Gợi ý 5 cách đốt calo khi ngủ “nằm không” cũng giảm cân

Đốt cháy calo khi ngủ? Nghe có vẻ phi thực tế, nhưng hoàn toàn khả thi đấy! Giấc ngủ đang được xem là một trong những “bí mật” để giảm cân và duy trì cân nặng. Bằng cách ngủ đúng và đủ, bạn có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bên cạnh việc tập luyện và ăn uống. Cụ thể thì khi ngủ sẽ tiêu tốn calo như thế nào? Cách đốt calo khi ngủ hiệu quả nhất là gì? Cùng MekongSport tham khảo ngay nhé!

Cơ thể đốt bao nhiêu calo khi ngủ? 

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep với tên “Energy expenditure during sleep and wakefulness”, trung bình lượng calo tiêu hao khi ngủ cho người trưởng thành khoảng từ 0.9 đến 1.3 calo mỗi phút.

Nghiên cứu này ước tính rằng một người trưởng thành có thể tiêu thụ khoảng 50-70 calo trong một giờ khi đang ngủ. Điều này có nghĩa là trong khi bạn ngủ trong vòng 8 giờ, bạn có thể tiêu thụ khoảng 400-560 calo.

Tuy nhiên, đáng lưu ý rằng con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như trọng lượng cơ thể, tuổi tác, giới tính và tốc độ trao đổi chất của mỗi người. Ngoài ra, lượng calo tiêu thụ còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động và cơ địa cá nhân.

→ Có thể bạn quan tâm: Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả an toàn và khoa học nhất cho từng đối tượng

6 cách đốt calo khi ngủ 

Để cơ thể đốt cháy được calo trong lúc ngủ một cách hiệu quả, bạn có thể tham khảo các lưu ý sau đây: 

1. Tối ưu chất lượng giấc ngủ – cách đốt cháy calo khi ngủ quan trọng nhất

Theo nghiên cứu “The American Journal of Clinical Nutrition”, việc có một giấc ngủ đủ, sâu và chất lượng tốt có thể ảnh hưởng đến quá trình đốt calo khi ngủ. Cụ thể, những người ngủ đủ giấc (7-9 giờ) mỗi ngày có thể đốt từ 50-100 calo/giờ trong giấc ngủ.

Vì thế, hãy cố gắng tối ưu giấc ngủ của bạn. Bạn có thể tắt đèn khi đi ngủ, giữ cho phòng ngủ yên tĩnh và mát mẻ, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, tránh ăn nhiều trước khi ngủ, giữ cho không gian ngủ rộng rãi, thoáng mát, tránh tiếng ồn….

2. Tăng cường tỷ lệ cơ bắp cũng là cách tự nhiên để đốt cháy calo khi ngủ 

Cũng theo “Journal of Clinical Sleep Medicine“, có một liên kết giữa lượng cơ bắp và lượng calo tiêu hao trong giấc ngủ. Cụ thể, cơ bắp tiêu hao năng lượng hơn so với mỡ, một cơ thể với khối cơ lớn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng khi ngủ hơn so với cơ thể có nhiều mỡ thừa. Một người có 70kg có thể tiêu hao khoảng 55 calo/giờ trong giấc ngủ, nhưng nếu họ có một lượng cơ bắp lớn hơn, số calo này có thể tăng lên 60 calo/giờ.

Thế nên, việc tập luyện để phát triển và duy trì các múi cơ sẽ thúc đẩy nhanh quá trình tiêu hao calo khi ngủ. Bạn có thể tập squat, đẩy tạ, cắt cân, plank,…

3. Giảm căng thẳng và lo âu khi ngủ 

Khi chúng ta sống trong trạng thái căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol, được biết đến như “hormone stress”. Sự gia tăng cortisol có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực cho cơ thể, trong đó có tác động đến quá trình tiêu hao năng lượng và cân nặng, kể cả khi trong trạng thái thức hay ngủ. 

Vì thế, nếu muốn cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi ngủ, hãy cố giảm căng thẳng. Khi ở trong trạng thái thoải mái, không stress, cơ thể có thể cân bằng hệ thống hormone, giảm khả năng tích trữ mỡ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường quá trình tiêu hao năng lượng trong suốt thời gian ngủ. Điều này đóng góp vào việc duy trì trạng thái cân đối và giúp tối ưu hóa quá trình đốt cháy calo trong cơ thể.

4. Tập thể dục nhẹ nhàng trước giờ ngủ – cách đốt calo khi ngủ phổ biến nhất

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trong tạp chí PLOS ONE đã khám phá rằng việc tập luyện nhẹ nhàng trước giờ ngủ có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt quá trình ngủ. 

Nghiên cứu này đã theo dõi một nhóm người trưởng thành trong suốt 3 tuần.Trong đó, nhóm tham gia tập luyện nhẹ nhàng trước giờ ngủ bằng các bài tập aerobic, yoga, hay đi bộ, trong khi nhóm còn lại không thực hiện bất kỳ hoạt động tập luyện nào trước khi đi ngủ.

Kết quả của nghiên cứu cho thấy nhóm tập luyện trước giờ ngủ đã có hiệu quả tốt hơn về việc giảm mỡ cơ thể và đốt cháy calo khi ngủ so với nhóm không tập luyện. Nhóm tập luyện trước giờ ngủ đã có mức tiêu thụ calo cao hơn trong suốt thời gian ngủ và đạt được sự cân bằng năng lượng tích cực hơn.

Một giải thích cho hiệu quả của việc tập luyện trước giờ ngủ là việc tăng cường hoạt động vận động có thể làm tăng mức đốt cháy calo và tiêu thụ năng lượng trong cơ thể. Hơn nữa, việc tập luyện có thể giúp giảm mức cortisol trong cơ thể, giảm stress và căng thẳng, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đốt cháy calo khi ngủ.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc tập luyện trước giờ ngủ nên là những hoạt động nhẹ nhàng và không quá căng thẳng để không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Điều quan trọng là tập luyện đều đặn và có kế hoạch hợp lý để đảm bảo hiệu quả và an toàn.

5. Kiểm soát chế độ ăn 

Để tối đa hóa quá trình đốt cháy calo khi ngủ, có một số yếu tố về ăn uống và thói quen sinh hoạt. Trước tiên, bạn cần tránh ăn uống quá gần giờ ngủ. Nên để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ, nên ăn ít nhất 2-3 tiếng trước giờ đi ngủ.

Đừng đi ngủ khi cơ thể đang đói. Đi ngủ khi đói có thể gây cảm giác không thoải mái và làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu bạn quá đói, hãy ăn một khẩu phần nhẹ như thức uống có chứa protein, chất xơ, hoặc các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp giảm cảm giác đói. Cũng nên giới hạn uống cồn trước giờ ngủ. Cồn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và làm ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo trong cơ thể.

Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc ăn nhiều thực phẩm giúp tăng chất melatonin: Một số thực phẩm như chuối, lúa mạch, hạt dẻ có chứa melatonin tự nhiên, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó đốt calo tốt hơn. 

Cách đốt cháy calo nhanh nhất bên cạnh giấc ngủ 

Mặc dù việc tiêu thụ calo khi ngủ có ý nghĩa, nhưng nó thường không đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng hoặc tiêu hao năng lượng trong ngày. Để đốt cháy calo nhanh nhất, bạn cần tập trung vào việc tập luyện thể chất và chế độ ăn uống. 

Hãy cố gắng kết hợp việc ngủ đủ giấc với việc duy trì hoạt động thể dục thể thao. Có rất nhiều bài tập để bạn giảm mỡ trong quá trình sinh hoạt hằng ngày. Bạn có thể tập đơn giản như chạy bộ, nhảy dây, chơi thể thao.. Nếu có thời gian hoặc tài chính, hãy nghiên cứu tập luyện với các loại máy móc chuyên dụng để tối ưu hiệu quả.

Có thể bạn quan tâm: 

• Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày, hiệu quả cao 

• Các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ đơn giản mà hiệu quả nhanh không ngờ

• 11 cách giảm cân cấp tốc hiệu quả nhanh trong 1 tháng

Về chế độ ăn, ngoài việc chọn lọc các thực phẩm sạch, hãy chú ý tính toán để cân bằng giữa calo tiêu thụ và calo tiêu hao trong cả ngày. Đây chính là “chìa khóa” quan trọng nhất của việc giảm calo đấy! 

Có thể bạn quan tâm: 

• Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Các gợi ý để giảm cân hiệu quả.
• Thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng

Hi vọng bạn đã có một cái nhìn tổng quan về cách đốt calo khi ngủ. Hãy lưu ý rằng việc tiêu hao calo khi ngủ thấp hơn so với các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, hay tập thể dục. Để duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng, ngoài việc tập trung vào giấc ngủ đủ giờ và chất lượng, cần kết hợp với việc duy trì hoạt động thể chất và chế độ ăn uống cân đối. Chúc các bạn có vóc dáng như ý và một cơ thể khỏe mạnh!