Tin tức
5 bài tập thể dục tốt cho phụ nữ ngoài 40 về cả thể chất lẫn tinh thần
Phụ nữ tuổi trung niên thường mắc nhiều vấn đề sức khỏe. Cơ thể dần lão hóa, cộng với những triệu chứng mãn kinh khiến chất lượng cuộc sống giảm sút. Dưới đây là các bài tập thể dục tốt cho phụ nữ tuổi trung niên, vừa giúp duy trì thể lực vừa cân bằng vóc dáng. Cùng Mekong Sport tìm hiểu nhé!
Những bệnh thường gặp ở phụ nữ trung niên
Phụ nữ trung niên, thậm chí ngay khi bước sang tuổi 40, đã có nhiều dấu hiệu sức khỏe bất ổn. Sau nhiều thay đổi ở tuổi dậy thì, sinh nở khiến phụ nữ ở giai đoạn trung niên gặp nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Có thể kể đến như:
- Đau, nhức xương khớp: Hầu như những người lớn tuổi đều mắc các vấn đề về xương khớp vì cơ thể dần bị “bào mòn” bởi thời gian. Tuy nhiên, phụ nữ có tỷ lệ đau nhức nhiều hơn ở phần xương chậu, xương sống do ảnh hưởng của quá trình sinh nở. Hơn nữa, những cơn đau sẽ càng trở nặng khi thời tiết thay đổi.
- Thay đổi vóc dáng do tâm lý: Mãn kinh khiến phụ nữ rất dễ tăng cân, lượng mỡ tích tụ nhiều nhất ở phần bụng, thắt lưng, bắp tay, bắp chân, khiến cơ thể không duy trì được vóc dáng vốn có. Bên cạnh đó, lượng estrogen (1 dạng hormon nữ) suy giảm cũng khiến hệ thần kinh không ổn định, thường xuyên cáu gắt, lo âu, kết hợp với các triệu chứng tâm lý bất an nói chung ở độ tuổi 50 càng khiến nhiều người tăng cân mất khó kiểm soát
- Các vấn đề về tim mạch: Khi còn ở độ tuổi sinh đẻ, estrogen làm giảm hàm lượng cholesterol, bảo vệ thành mạch và tim. Thế nên khi estrogen suy giảm ở tuổi trung niên, hệ tim mạch sẽ suy yếu và phụ nữ trung niên dễ mắc các vấn đề như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành…
- Đối mặt với nguy cơ mắc ung thư vú: Ung thú vú là căn bệnh khắc nghiệt nhưng thường âm thầm phát triển, đến khi phát hiện thường thì đã muộn. 18% phụ nữ ngoài 40 được chẩn đoán mắc phải căn bệnh này.
- Hệ tiêu hóa không ổn định: Khả năng chuyển hóa thức ăn của phụ nữ trung niên trở nên chậm chạp. Đây cũng là nguyên nhân khiến phụ nữ trung niên thường xuyên đầy bụng, khó tiêu dù không ăn nhiều.
Chăm sóc và cải thiện sức khỏe cho phụ nữ tuổi trung niên
Để chăm sóc sức khỏe cho phụ nữ độ tuổi 40-50, có 2 yếu tố chính cần quan tâm: dinh dưỡng và vận động.
Về chế độ dinh dưỡng, các chuyên gia khuyến khích chị em phụ nữ nên xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. Các thực phẩm được khuyến nghị nên bổ sung các chất như canxi để “giảm sóc” cho hệ xương; các thực phẩm nhiều xơ, vitamin, khoáng chất để tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe làn da; các thực phẩm có nhiều chất béo “lành tính” để cân bằng nội tiết tố…
Về vận động, các bài tập cardio cơ bản trong nhà và ngoài trời sẽ hỗ trợ tích cực trong việc kích thích trao đổi chất, cải thiện sức khỏe cả thể chất lẫn tinh thần. Để tìm hiểu kỹ hơn về các động tác, bài tập tốt cho phụ nữ tuổi trung niên, dưới đây là các gợi ý chọn lọc từ MekongSport.
5 bài tập thể dục tốt cho phụ nữ tuổi trung niên, giúp thon gọn, khỏe mạnh làm chủ vóc dáng
1. Burpee – bài tập cario cho nữ giúp tăng cường trao đổi chất
Bài tập Burpee là bài tập giúp tăng cường trao đổi chất, giảm mỡ thừa hiệu quả với sự phối hợp đồng thời của nhiều bộ phận trên cơ thể. Mặc dù, đây là bài tập tương đối khó và sẽ rất hao sức khi tập nhưng nó có hiệu quả cao vì vừa làm săn chắc, vừa tăng sức bền và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Burpee là bài tập cardio tại nhà khá phổ biến ở người trẻ. Ở tuổi trung niên, mới đầu động tác này sẽ có phần hao sức khi chưa quen, nhưng khi làm chủ được nhịp điệu và hơi thở, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả thấy rõ về thể lực cùng vóc dáng sau mỗi lần “bật lên”.
Cách tập:
- Tư thế chuẩn bị: khuỵu gối, 2 tay chống lên sàn và nhón gót chân.
- Đưa 2 chân về sau,tạo thành tư thế chống đẩy.
- Nhảy bật, đưa 2 chân về trước thu về tư thế ngồi xổm.
- Nhón gót chân để lấy đà.
- Bật người lên cao, duỗi thẳng toàn bộ cơ thể.
- Tiếp đất và trở về tư thế chuẩn bị.
- Tiếp tục vòng lặp này trong 15 phút – 20 phút mỗi lần tập.
2. Cải thiện sức khỏe tim mạch với bài tập nhảy dây
Nhảy dây là một trong những bài tập cardio cơ bản có thể tập mọi lúc, mọi nơi. Đây là bài tập rất tốt trong việc tăng cường chức năng của tim và phổi. Thông qua động tác bật nhảy liên tục, hệ tuần hoàn máu được lưu thông và bơm, truyền đến khắp cơ thể. Từ đây, nhịp tim và huyết áp ổn định hơn. Song song với đó, hệ hô hấp cũng được cải thiện khả năng trao đổi oxy, tiếp năng lượng cho cơ thể và giúp tâm trí cũng minh mẫn hơn.
Cách tâp:
- Đứng thẳng người, 2 tay nắm chặt vào cán dây và 1 chân đạp ở giữa để kéo căng dây.
- Xoay dây vòng qua khỏi cơ thể và bật nhảy theo mỗi vòng quay.
- Tùy vào thể trạng mà mỗi người có thể tự điều chỉnh tốc độ quay và thời gian mỗi buổi tập. Tuy nhiên, thời gian lý tưởng là nên nhảy dây 30 phút mỗi buổi và duy trì ít nhất 3 buổi/tuần để thấy được hiệu quả.
3. Giảm nguy cơ mắc ung thú vú, điều trị đau nhức xương khớp bằng bài tập đạp xe:
Đạp xe là bài tập cardio cho nữ với đa dạng lợi ích trong một.
Bên cạnh các lợi ích thường đề cập về vóc dáng, trao đổi chất, đạp xe góp phần ngăn ngừa hình thành các khối u ung thư vú. Thế nên, bài tập này phù hợp với phụ nữ ở nhiều độ tuổi, nhằm tránh những diễn biến “âm thầm” của căn bệnh này. Ngoài ra, đạp xe còn giúp điều chỉnh cấu trúc xương về đúng vị trí, cải thiện thình tình trạng đau nhức xương khớp. Với tư thế đạp xe chuẩn, phụ nữ trung niên còn có thể lấy lại độ linh hoạt của cơ thể.
Bạn có thể thực hiện bài tập đạp xe theo 2 hình thức: đạp xe đạp trên đường hoặc đạp xe tại chỗ với các thiết bị ngoài trời. Phần lớn các máy tập đạp xe đều được trang bị tại các khu công viên, dọc bờ sông, góc khu phố hoặc trong khuôn viên các khu dân cư. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị đạp xe trong nhà, nhưng theo khuyến nghị từ chuyên gia, hoạt động ngoài trời sẽ giúp mang đến nhiều lợi ích hơn.
→ Xem thêm: 5 tác dụng của đạp xe ngoài trời
Cách tập:
- Ngồi vững vàng trên yên xe, 2 tay giữ vững tay lái.
- Lưng nghiêng, hơi đưa người về trước, giữ lưng tương đối và không gồng.
- 2 chân đặt lên bàn đạp, đạp luân phiên với mỗi vòng đạp thì 1 chân duỗi thẳng và 1 chân co 90 độ.
3. Cải thiện sức khỏe tinh thần với các bài tập đi bộ
Đi bộ là một trong các bài tập thể dục tốt nhất cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Đây có thể là bài tập cardiio nhẹ nhàng nhưng không hề “nhẹ” về lợi ích đối với sức khỏe. Bài tập này không những giúp phụ nữ trung niên thon gọn vóc dáng, giảm đau lưng mà tâm lý cũng thoải mái hơn sau mỗi lần vận động.
Thay vì giữ trạng thái lo âu, cáu gắt thì phụ nữ trung niên có thể đi bộ để giải phóng cơ thể, làm dịu tâm trí. Một cơ thể khỏe bao gồm cả sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần. Và đi bộ giúp người tập cải thiện đồng thời cả 2 khía cạnh.
Cách tập:
- Duỗi thẳng chân, điều chỉnh lưng thẳng và giữ vững tư thể sau mỗi bước chân.
- Đánh tay hoặc nắm hờ tay, ép sát cơ thể để giảm lực cản.
- Hít thở sâu và kết hợp nhịp thở đồng bộ với nhịp bước chân.
→ Xem thêm: Cách đi bộ đúng kỹ thuật, chuẩn khoa học
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng sự hỗ trợ của các thiết bị đi bộ trên không để thực hiện đa dạng phiên bản khác nhau của bài tập đi bộ. Chẳng hạn đi bộ ngược, đi bộ bước dài, hoặc các bài tập giãn chân
→ Xem thêm tại: Bài tập cardio ngoài trời với máy đi bộ trên không
5. Các bài tập co giãn cơ tại nhà cho phụ nữ trung niên
Ngoài những bài tập chức năng, phụ nữ trung niên nên dành thời gian co giãn cơ thể mỗi ngày. Những động tác đơn giản như tư thế em bé, xoay eo, kéo dãn cổ tay và bắp tay sẽ giúp “xoa bóp” cơ thể, điều chỉnh lại những sai lệch do vận động, sinh hoạt.
Cách tập các bài tập co giãn:
- Tư thế em bé: Người tập bắt đầu gồi gấp chân và trườn cơ thể về trước, sao cho tay vươn xa nhất có thể và lưng được kéo giãn. Đầu cuối xuống, chạm thảm, gáy thư giãn. Trong khi đó, bạn hãy luôn giữ ngón chân chạm sàn và giữ nhịp thở đều.
- Tư thế đứa trẻ hạnh phúc: Cơ thể nằm ngữa trên sàn, 2 chân đưa lên và dùng 2 tay nắm các ngón chân. Cổ, gáy hoàn toàn thư giãn và tạo diện tích tiếp xúc giữa lưng và mặt sàn nhiều nhất có thể.
- Các bài tập tay cho nữ trung niên: 2 tay vòng ra sau lưng để 2 lòng bàn tay chạm vào nhau. Hoặc 1 tay vòng từ trền vai ra sau lưng, 1 tay còn lại vòng ngay ra sau lưng và nắm giữ các ngón tay và kéo giãn bắp tay, cổ tay. Bạn nên đổi bên liên tục để cả 2 bên tay đều được giãn cơ.
Phụ nữ ở độ tuổi trung niên không những đối mặt với các vấn đề sức khỏe khác nhau. Vì vậy, một chế độ tập luyện phù hợp và thường xuyên chính là chìa khóa duy trì sức trẻ, giữ tinh thần tươi mới. Một cơ thể khỏe mạnh được nuôi dưỡng từ những suy nghĩ lạc quan, thói quen tập luyện và đi kèm với chế độ ăn uống đủ chất, khoa học. Dù cho bước sang tuổi tứ tuần hay cao tuổi hơn, những yếu tố trên cũng sẽ giúp bạn “trẻ”, khỏe hơn tuổi thật.
Hy vọng với danh sách gợi ý các bài tập thể dục tốt cho phụ nữ ở trên, bạn sẽ có thêm nhiều ý tưởng để khởi đầu và kết thúc ngày mới. Chúc bạn luôn tập luyện điều độ và có được sức khỏe như ý!
Có thể bạn quan tâm:
