5 bài tập mountain climber hiệu quả nhất

Bài tập Mountain Climber luôn là cái tên được ưa chuộng nhất nếu muốn giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng. Nhưng bạn có biết động tác này còn có nhiều biến thể khác với tác dụng còn toàn diện hơn? Hôm nay, hãy cùng MekongSports tham khảo 5 động tác Climber biến thể được ưa chuộng và mang lại hiệu quả giảm mỡ tốt nhất nhé! 

1. Bài Tập Mountain climber tối giản với tư thế plank cao 

Nếu bạn loại bỏ việc đẩy đầu gối lên trong bài tập Mountain Climbers, bạn sẽ chỉ còn lại ở tư thế high plank – đây là một bài tập hoàn hảo để nắm vững đầu tiên nếu bạn là người mới hoàn toàn trong lĩnh vực thể dục. Thực hành biến thể này của Mountain Climbers sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng ổn định trước khi bạn bắt đầu thêm các động tác chân. Khi bạn có thể duy trì tư thế high plank trong khoảng thời gian từ 45 đến 60 giây đúng cách, hãy bắt đầu thực hiện Mountain Climber. 

Cách thực hiện Bài Tập Mountain climber tối giản với tư thế plank cao: 

• Bắt đầu ở tư thế bàn làm việc trên sàn với hai bàn tay được đặt trực tiếp dưới vai, đầu gối uốn cong và xếp trực tiếp dưới mông, và chân cách nhau với khoảng cách bằng hông.
• Nâng cả hai đầu gối ra khỏi sàn và thẳng hai chân để vào tư thế high plank bằng lòng bàn tay. Vai nên được xếp chồng lên trên các cổ tay, ngón tay được tổ chức rộng ra và trọng lượng được đặt lên lòng bàn chân. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Giữ vững tư thế này.
• Bắt đầu thực hiện động tác Mountain climber 

2. Bài tập Mountain Climber với tốc độ xen kẽ 

Tập Mountain Climbers với tốc độ xen kẽ có nghĩa là thực hiện bài tập này theo tốc độ nhanh – chậm xen kẽ. Ban đầu, bạn sẽ di chuyển với bước chân nhanh, sau đó chuyển sang tốc độ chậm hơn. Điều này tạo ra sự thay đổi trong độ khó của bài tập.

Bí quyết của bài tập này là việc cơ bắp phải co bóp và giữ thăng bằng trong một khoảng thời gian kéo, đặc biệt khi bạn cố gắng duy trì tư thế. Khi đó, bạn phải gắng sức để chống lại sự kháng cự của cơ bắp, khiến bài tập trở nên khó khăn và đòi hỏi nhiều sự kiên nhẫn hơn.

Cách thực hiện Mountain Climber với tốc độ xen kẽ:

• Bắt đầu ở tư thế bàn làm việc trên sàn với hai bàn tay được đặt chính xác dưới vai, đầu gối uốn cong và xếp chính xác dưới mông, và chân cách nhau với khoảng cách bằng hông.
• Nâng cả hai đầu gối ra khỏi sàn và thẳng hai chân để vào tư thế high plank bằng lòng bàn tay. Vai nên được xếp chồng lên trên các cổ tay, ngón tay được tổ chức rộng ra, và trọng lượng được đặt lên lòng bàn chân. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Đây là tư thế khởi đầu.
• Giữ ngực phẳng và nhìn vào giữa hai bàn tay, kích hoạt cơ bụng, nâng chân phải ra khỏi sàn và đẩy đầu gối phải nhanh chóng đến ngực. Đặt chân phải trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân trái.
• Sau đó, nâng chân phải ra khỏi sàn và đẩy đầu gối phải nhanh chóng đến ngực. Đặt chân phải trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân trái. Tiếp tục xen kẽ giữa việc đẩy đầu gối đến ngực với tốc độ nhanh và chậm. Điều này làm cho cơ bắp làm việc trong thời gian kéo dài hơn, tạo ra sự thăng bằng giữa hai tốc độ khác nhau, và làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn.

Bài tập Mountain Climber chéo chân 

Thay vì đẩy đầu gối thẳng đến ngực, trong biến thể mountain climber này, bạn sẽ đẩy chúng đến khuỷu tay đối diện. Bài tập này đặc biệt tập trung vào cơ bên trong của bụng, được gọi là obliques. Các cơ obliques chịu trách nhiệm về việc xoay người từ trái sang phải và ngược lại. Tập trung vào cơ obliques sẽ giúp tạo ra vòng eo thon gọn và giảm mỡ bụng ở khu vực này nhanh hơn nữa.

Cách thực hiện Mountain Climber chéo chân:

• Bắt đầu ở tư thế bàn làm việc trên sàn với hai bàn tay được đặt trực tiếp dưới vai, đầu gối uốn cong và xếp chính xác dưới mông, và chân cách nhau với khoảng cách bằng hông.
• Nâng cả hai đầu gối ra khỏi sàn và thẳng hai chân để vào tư thế high plank bằng lòng bàn tay. Vai nên được xếp chồng lên trên các cổ tay, ngón tay được tổ chức rộng ra, và trọng lượng được đặt lên lòng bàn chân. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Đây là tư thế khởi đầu.
• Giữ ngực phẳng và nhìn vào giữa hai bàn tay, kích hoạt cơ bụng, nâng chân phải ra khỏi sàn và đẩy đầu gối phải nhanh chóng đến khuỷu tay trái. Sau đó, đặt chân phải trở lại tư thế ban đầu và lặp lại, với chân trái đẩy vào khuỷu tay phải. 
• Lặp lại động tác với chân trái – tay phải và chân phải – tay trái như vậy liên tục.

Tập Mountain Climber với tốc độ nhanh 

Nếu bạn tăng tốc độ trong bài tập mountain climbers, bạn sẽ cảm thấy hệ thống tim mạch của bạn đang làm việc chăm chỉ hơn, từ đó giúp cải thiện hệ thống tim mạch và đốt cháy calo nhiều hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ luôn duy trì tư thế đúng đắn để đảm bảo hiệu suất và an toàn trong việc thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện Mountain Climber với tốc độ nhanh:

• Bắt đầu tập luyện như tư thế leo núi truyền thống: Nâng cả hai đầu gối ra khỏi sàn và thẳng hai chân để vào tư thế high plank bằng lòng bàn tay. Vai nên được xếp chồng lên trên cổ tay, ngón tay tổ chức rộng ra, và trọng lượng được đặt lên lòng bàn chân. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Đây là tư thế khởi đầu.
• Giữ lưng phẳng và nhìn vào giữa hai bàn tay, kích hoạt cơ bụng, nâng chân phải ra khỏi sàn và đẩy đầu gối phải đến ngực nhanh chóng.
• Đặt chân phải trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân trái. Nhanh chóng xen kẽ đẩy đầu gối vào ngực như đang chạy bộ.

Tập Mountain Climber với tốc độ chậm

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi tập cardio, hãy thử thêm biến thể mountain climber chậm  này vào bài tập của bạn. Khi tập mountain climber ở tốc độ chậm, cơ bắp của bạn phải làm việc lâu hơn, nghĩa là chúng sẽ phải duy trì sự co bóp trong thời gian dài hơn. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và phần trung tâm của cơ thể. Khi cơ bắp làm việc trong thời gian dài hơn, chúng tạo ra áp lực căng thẳng nội bộ, giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh của các cơ bắp này. Ngoài ra, bài tập này giúp kiểm soát và cân đối sự phát triển cơ bắp, đặc biệt là ở khu vực cơ bụng và lưng.

Cách tập Mountain Climber tốc độ chậm tương tự như bài tập truyền thống, chỉ cần nâng chân phải ra khỏi sàn và đẩy đầu gối phải đến ngực một cách chậm rãi. Và giống như bài tập leo núi nhanh, bạn cần cố gắng duy trì tư thế đúng để hạn chế chấn thương: Vai nên được xếp chồng lên trên cổ tay, ngón tay tổ chức rộng ra, và trọng lượng được đặt lên lòng bàn chân, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

Mỗi bài tập Mountain Climber đều có những đặc trưng khác nhau, nhưng tác dụng nổi bật nhất vẫn là giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là ở phần bụng. Dù chọn bài nào, hãy cố gắng và kiên trì luyện tập thường xuyên nhé! Chúc các bạn sớm đạt được vóc dáng mơ ước!

Có thể bạn quan tâm

• 7 động tác jumping jack theo từng mục tiêu rèn luyện
• 10 động tác lunge từ cơ bản tới nâng cao
• 9 động tác burpee từ dễ tới khó
• 6 động tác squat mông hiệu quả
• 6 động tác plank phổ biến và cách tập chuẩn
• 4 động tác crunch giúp tăng cơ bụng hiệu quả