Tin tức
5 bài tập cardio cho nam hỗ trợ giảm mỡ toàn thân cấp độ cơ bản
Không chỉ là bài tập cho nữ, các bài tập cardio cho nam cũng được tìm kiếm khá nhiều trong một vài năm trở lại đây. Những bài tập này đặc biệt phù hợp với những bạn nam tăng cân nhiều trong quá trình sinh hoạt và cần luyện tập để giảm mỡ toàn thân. Trong bài viết dưới đây, MekongSport sẽ giới thiệu cho bạn 5 bài tập cardio cho nam phổ, tập luyện đơn giản, và phù hợp cho người mới bắt đầu nhất! Cùng tham khảo nhé!
1. Chạy bộ nâng cao gối – bài tập cardio cho nam đơn giản nhất
Chạy bộ nâng cao gối nghe có phần nhẹ nhàng và khá dễ cho cả người mới có thể tập, tuy nhiên khả năng đốt mỡ và tăng sức bền của nó là không phải bàn cãi. Mặc dù nhẹ nhưng khi tập bài tập này đủ thời gian, cơ chân của bạn chắc chắn sẽ cảm thấy sự mỏi rất rõ rệt.
- Đứng ở tư thế thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Hai bàn tay nắm thật chặt đặt hai bên cạnh sườn.
- Tiến hành chạy nâng cao đùi. Nhấc một chân lên cao sao cho đầu gối ở tư thế vuông góc. Chân còn lại giữ nguyên để làm trụ.
- Chạy đổi trạng thái giữa hai chân. Thực hiện động tác này liên tục trong 40 giây rồi về trạng thái nghỉ trong 10 giây.
2. Burpees – bài tập cardio đốt mỡ thừa cho nam hiệu quả đồng đều toàn thân
Burpees là bài tập cardio cho nam đầy thử thách. Nó tác dụng lên nhiều nhóm cơ chính trên cơ thể. Bài tập burpee về cơ bản gồm hai phần: chống đẩy, sau đó là nhảy trong không khí.
Burpees là bài tập cường độ cao. Thực hiện burpees nhiều lần liên tiếp có thể khiến bạn đuối sức, nhưng có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và độ bền. Đồng thời động tác burpees cũng giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, hai chân đứng gần và duỗi thẳng hai đặt hai bên người.
- Hạ người vào tư thế Squat, đồng thời chống hai tay xuống sàn. Khoảng cách hai tay rộng bằng hơn vai một chút kết hợp nhón hai gót chân.
- Giữ vững cố định và dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.
- Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, bạn có thể hít đất vài cái.
- Cố định hai tay và hai chân nhảy về phía hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm.
- Kế tiếp, thực hiện bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay lên cao hơn đầu.
- Sau khi tiếp đất, quay lại tư thế Squat lúc đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định.
3. Mountain climbers – bài tập cardio cho nam muốn săn gọn đùi, bụng
Mountain Climbers là tên gọi của một bài tập tay không trên nền phẳng mô tả động tác leo núi, có tác dụng giảm mỡ toàn thân. Bài tập này tác dụng cùng lúc lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là các cơ vùng vai, cánh tay, đùi và vùng core.
Bài tập Mountain Climber nhìn có vẻ đơn giản. Tuy nhiên, khi bạn tập tăng cường tốc độ lên thì đây là một bài cardio rất toàn diện. Các bạn nam hoàn toàn có thể đẩy mạnh tốc độ tập để đốt mỡ toàn thân hiệu quả.
Luyện tập Mountain Climbers với tốc độ tăng dần khi đã tập quen sẽ cho bạn thấy những thay đổi rõ rệt trên cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể tràn trề sinh lực do hệ tuần hoàn và hô hấp được cải thiện, cơ thể khỏe mạnh, vững chãi trong từng nhịp bước chân. Đó chính là sức mạnh kì diệu của rèn luyện thể dục thể thao.
Hướng dẫn tập Mountain Climbers đúng cách
- Bắt đầu với tư thế tiếp đất bằng hai bàn tay rộng bằng vai và hai mũi chân khoảng cách bằng hông. Bạn cần căng cứng cơ bụng để giữ thẳng toàn thân.
- Giữ nguyên phần thân bằng việc tiếp tục gồng cứng cơ bụng. Sau đó, bạn đưa chân đầu gối trái lên sát tay trái, rồi đồng thời đổi chân trái về vị trí ban đầu, chân phải lại đổi vị trí lên đưa đầu gối phải sát tay phải.
- Lặp lại động tác co duỗi liên tục trong khoảng 30 giây, chú ý hít thở đều đặn và giữ vững phần thân trên.
4. Bài tập sâu đo (Inchworm) – bài tập cardio giúp đốt mỡ thừa kết hợp giãn cơ
Khi được thực hiện đúng cách, inchworm sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh ngay từ ban đầu. Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt của gân kheo (vươn tay đến ngón chân), cải thiện khả năng vận động của hông (xoay hông), xây dựng sự ổn định của vai và sức mạnh cốt lõi (hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn trong động tác plank).
Inchworm giúp máu tuần hoàn tốt, đồng thời kéo căng và tăng cường nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Vì thế, bài tập này là một lựa chọn phù hợp cho bất kỳ buổi tập luyện với cường độ cao nào để giảm mỡ toàn thân và rèn luyện sức mạnh cốt lõi.
Hướng dẫn tập Ichworm đúng cách
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông đồng thời siết nhẹ cơ bụng.
- Hít vào và khi thở ra, hai mắt nhìn xuống sàn và tay chạm vào sàn, đặt ngay trước mũi bàn chân, lưng gập về phía trước. Nếu cần thiết, có thể để đầu gối gập nhẹ.
- Hít vào và di chuyển lần lượt hai tay về phía trước. Khi cơ thể bắt đầu căng ra, nhấc gót và thực hiện cho tới khi vào tư thế plank. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đồng thời, cơ bụng, cơ vai, cơ ngực, tay sau và cơ đùi phải hoạt động để giữ thăng bằng.
- Bước từng chân một về phía hai tay. Trong quá trình này, cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân sẽ căng ra đồng thời hông sẽ hướng về phía trần nhà.
- Dừng bước khi chân gần tay nhất có thể. Nếu cần, bạn có thể gập gối để giảm bớt áp lực lên đùi sau. Tuy nhiên, hãy cố gắng duỗi thẳng để phát huy hiệu quả bài tập.
- Về lại tư thế đứng thẳng bằng cách duỗi từng đốt sống một, bắt đầu từ thắt lưng trở lên trên.
5. Bài tập Jumping jacks – bài tập cardio phổ biến cho nam mới tập luyện
Jumping Jacks là một trong các bài tập rất được lòng giới gymer bởi không chỉ mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao mà động tác này còn có cách thực hiện đơn giản, không cần đến sự hỗ trợ của dụng cụ nên bạn có thể tập ở bất kỳ đâu.
Về tác động, Jumping Jacks cũng là một phần của plyometrics hay còn được gọi với cái tên khác là bài tập nhảy. Đây là kiểu tập luyện kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và tập sức bền nên có tác dụng tích cực đối với hệ tim, phổi và cơ bắp của bạn cùng một lúc.Jumping jack cũng giúp kích thích các nhóm cơ ở phần thân dưới như bắp chân, đùi, cổ chân, hông và mông.
Cách thực hiện Jumping jacks hiệu quả:
- Đứng ở tư thế thẳng lưng, hai chân khép. Hai tay đặt xuôi theo hai bên của cơ thể thể, hóp bụng.
- Nhún người, sau đó, bật nhảy càng cao thì càng tốt. Lúc này, hai chân dang ra bằng khoảng chiều rộng của hông, hai tay vung lên trên cao theo hướng của phần đầu sao cho hai tay gần chạm nhau.
- Nhẹ nhàng tiếp đất
- Lặp lại động tác như vậy trong khoảng từ 20 – 30 lần.
Trên đây là các bài tập cardio cho nam để giảm mỡ toàn thân phổ biến nhất. Bạn có thể cân nhắc chọn lựa và sắp xếp thời gian luyện tập tùy theo sở thích của mình. Đừng quên là để giảm cân và có một vóc dáng cân đối, bạn cần ăn uống điều độ kết hợp với chế độ sinh hoạt hợp lý nhé! Chúc các bạn giảm cân thành công!
Có thể bạn quan tâm:
