Phân biệt 4 nhóm cơ lưng và bài tập lưng tương ứng khi tập gym

Lưng đẹp thì hình thể mới đẹp – đây là điều không thể bàn cãi đối với dân tập thể hình, thể thao. Tuy nhiên, lưng vốn là một mảng lớn của cơ thể và bao gồm rất nhiều nhóm cơ lưng khác nhau. Muốn có một bờ lưng vững chãi, đồng đều, người tập bắt buộc phải hiểu hết lợi ích luyện tập cũng như những bài tập cơ bản của các nhóm cơ này. Cụ thể như thế nào, cũng MekongSport tham khảo bài viết sau!

Mục lục hiện

Các nhóm cơ lưng cần biết khi tập Gym

Cơ lưng là một nhóm cơ lớn, có vị trí nằm ở phía sau của cơ thể và là một nhóm cơ rất quan trọng cần nhắm đến khi tập gym. Các nhóm cơ ở lưng bao gồm:

Cơ xô (Lats), nằm ở vùng dưới nách dọc xuống hai bên lưng
Cơ cầu vai (Trap), chạy từ cổ đến giữa lưng của bạn
Cơ lưng giữa (Middle Back), nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai
Cơ lưng dưới (Lower Back), nối thân trên và thân dưới cơ thể

1. Cơ xô là gì? Các bài tập cơ xô hiệu quả

Theo khoa học, cơ lưng xô có tên gọi tiếng anh là Latissimus Dorsi. Cơ lưng xô bao gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên là lưng giữa ((Middle Back) ) và phía bên là cơ cầu vai (Traps). Đây là một trong những nhóm cơ lớn và mạnh mẽ nhất trong cơ thể.

Chức năng của cơ xô:

Gập vai và kéo tay xuống:
Mở rộng lưng và tạo góc giữa lưng và cơ hông
Hỗ trợ và ổn định vùng lưng:
Hỗ trợ chuyển động cơ hông:
Định hình và phát triển lưng:

Lợi ích luyện tập:

Khi cơ xô được phát triển và rèn luyện một cách hiệu quả, nó mang lại những lợi ích sau:

Tạo hình lưng

Tăng cường sức mạnh cho người tập:

Cải thiện cơ bắp lưng:

Các bài tập cơ xô hiệu quả:

Động tác Hít xà rộng vai (wide drip pull up)
Động tác Deadlift

Động tác V-bar pull down
Tập lưng xô bằng động tác ngồi kéo cáp hẹp tay (Seated Cable Row)
Vớt tạ đơn

→ Chi tiết các bài tập lưng xô phù hợp cho nam

2. Cơ cầu vai (Trap) là gì? Các bài tập cho cơ cầu vai

Cơ cầu vai là nhóm cơ có dạng hình thang, nằm ở vị trí giữa cổ và vai. Về mặt giải phẫu, cơ cầu vai là một nhóm cơ nối cột sống từ cổ xuống giữa lưng vào phần mỏm vai sau.

Chức năng của cơ cầu vai:

Thực hiện và điều chỉnh hoạt động của phần lưng: Cơ cầu vai mang các chức năng quan trọng của phần thân trên, bao gồm nâng, xoay vai và điều chỉnh vị trí vai. Khi cơ cầu vai hoạt động, nó giúp kéo và nâng vai lên,
Ổn định vị trí và sự cân bằng cho lưng – vai: Khi thực hiện các động tác đa dạng, cơ cầu vai giúp ổn định các chuyển động của vai, đảm bảo vai luôn ở vị trí chính xác và cân đối.
Ngoài ra, cơ cầu vai cũng tham gia vào một số chuyển động khác như quay đầu và cổ, cung cấp sự ổn định và hỗ trợ cho cột sống trên và cổ.

Lợi ích khi luyện tập cơ cầu vai

Tập luyện cơ cầu vai cũng sẽ giúp đem lại các lợi ích sau:

Cải thiện lực kéo của cơ thể, tạo nền tảng để thực hiện các bài tập đòi hỏi lực kéo như kéo xà, deadlift.
Giúp các chuyển động của phần cổ linh hoạt và mạnh mẽ hơn.
Làm đẹp thể hình: Cơ cầu vai rất quan trọng trong việc tạo nên một tấm lưng đẹp và các cơ bắp hài hòa về tổng thể. Các giám khảo thể hình thường sẽ chấm rất kĩ phần lưng với cơ cầu vai.

Các bài tập cơ cầu vai:

Để cơ cầu vai phát triển tốt, bạn có thể tham khảo các bài tập tạ nặng sau đây:

Động tác nhún vai với tạ đôi (Dumbbell Shrug)
Động tác tập vai với tạ đòn (Barbell Shrugs)
Động tác tập tạ đôi thẳng đứng (Dumbbell Upright Row)
Động tác nâng tạ sau lưng (Barbell shrugs behind the back)
Động tác tập kéo với máy thiết bị chuyên dụng (Bent Over Low Pulley Side Lateral)

3. Cơ lưng giữa là gì? Đâu là các bài tập lưng phù hợp

Cơ lưng giữa (Middle Back): Cơ lưng giữa bao gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau, tạo thành nhóm cơ tương đối lớn, nằm ở phía trên cơ xô và ngay cạnh cơ cầu vai. Cơ lưng giữa bao gồm các cơ nhỏ hơn như: Infraspinatus, Teres Minor, Teres Major, Rhomboid major.

Chức năng của cơ lưng giữa gồm:

Kéo cánh tay về phía sau: Cơ lưng giữa giúp kéo cánh tay về phía sau, tạo ra sự chuyển động kéo dọc và chống đẩy.
Hỗ trợ vị trí thẳng lưng: Cơ lưng giữa đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì vị trí thẳng lưng, đảm bảo sự ổn định và hỗ trợ cho cột sống.

Lợi ích luyện tập

Tập cơ lưng giữa (Middle Back) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn, điển hình là:

Định hình và cân đối lưng: Tập cơ lưng giữa giúp tạo hình và phát triển lưng rộng, săn chắc và cân đối.
Tăng cường sức mạnh lưng: Cơ lưng giữa là một nhóm cơ lớn và mạnh mẽ. Khi tập cơ lưng giữa hiệu quả, bạn có thể tăng cường sức mạnh của lưng, giúp cải thiện khả năng kéo, nâng và đẩy.

Cải thiện vị trí cơ thể và tỷ lệ cân: Cơ lưng giữa đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì vị trí thẳng lưng và sự cân bằng của cột sống, ngăn ngừa vấn đề về lưng cong hoặc vấn đề liên quan đến cột sống.

Giảm đau nhức bởi các hoạt động thường ngày: Cơ lưng giữa mạnh mẽ giúp tăng cường khả năng nâng vác đồ, làm việc với máy tính, hoặc đứng và ngồi trong thời gian dài.
Hỗ trợ trong các hoạt động thể thao: Một cơ lưng giữa mạnh mẽ rất quan trọng trong nhiều hoạt động thể thao như bơi, chạy, tennis, bóng rổ,… Nó giúp bạn cải thiện hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.

Các bài tập lưng giữa:

Để tận dụng được các lợi ích của việc tập cơ lưng giữa, hãy thực hiện các bài tập thuộc nhóm:

Bent Over Barbell Row (gập người kéo tạ đòn)
Seated Cable Row (ngồi kéo cáp trên máy)
Bodyweight Mid Row (luyện tập toàn thân không dùng máy)

4. Cơ lưng dưới là gì? Các bài tập lưng dưới phù hợp

Cơ lưng dưới (Lower back): Cơ lưng dưới là phần cơ đặc biệt thuộc cơ lưng, có tác động rất lớn đến sức mạnh của lưng cũng như toàn thân. Cơ lưng dưới bao gồm một tập hợp các cơ như cơ longissimus, cơ iliocostalis và cơ spinalistac. Các cơ này chạy dọc theo cột sống và có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và bảo vệ cột sống dưới và lưng.

Chức năng của cơ lưng dưới bao gồm:

Định hình sóng lưng và duy trì vị trí thẳng cột sống: Cơ lưng dưới làm việc chủ yếu để duy trì vị trí thẳng lưng và ổn định cột sống. Nó giữ cho cột sống trong tư thế đúng và giúp ngăn ngừa các vấn đề lưng cong hoặc cột sống bị căng.

Tham gia hỗ trợ, giảm các chấn thương từ chuyển động lưng: Cơ lưng dưới cũng tham gia vào các chuyển động của lưng, như cúi người về phía trước, duỗi lưng và quay lưng hoặc nâng vật nặng. Nó giúp phân bổ lực tải và giảm nguy cơ chấn thương cho lưng.

Lợi ích luyện tập cơ lưng dưới:

Luyện tập cơ lưng dưới thường xuyên sẽ giúp bạn:

Tăng cường sức mạnh và sự ổn định: Tập cơ lưng dưới giúp tăng cường sức mạnh của cột sống dưới và các cơ liên quan, giúp bạn có một lưng mạnh mẽ và ổn định. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương lưng và tạo ra sự cân bằng và hỗ trợ cho toàn bộ cơ thể.

Cải thiện sự cân bằng của cơ thể và độ thẳng của cột sống: Luyện tập cơ lưng dưới giúp cải thiện vị trí thẳng lưng và tỷ lệ cân bằng của cột sống. Cơ lưng dưới yếu có thể dẫn đến lưng cong hoặc vấn đề về cột sống.

Linh hoạt trong các hoạt động hàng ngày: Cơ lưng dưới mạnh mẽ giúp hỗ trợ trong các hoạt động hàng ngày như nâng đồ, làm việc với máy tính, đứng và ngồi trong thời gian dài.

Giảm đau lưng: Tập cơ lưng dưới có thể giúp giảm đau và cải thiện tình trạng lưng đau do căng cơ, cơ hành và các vấn đề khác liên quan đến lưng. Tăng cường cơ lưng dưới giúp tăng khả năng chịu đựng và giảm áp lực trên lưng.

Tạo hình và săn chắc lưng: Luyện tập cơ lưng dưới giúp tạo hình và săn chắc vùng lưng, mang lại vẻ ngoài thon gọn và cân đối cho toàn bộ cơ thể.

Các bài tập lưng dưới:

Để cơ lưng dưới được phát triển hoàn thiện, hãy cân nhắc những bài tập sau:

Bài tập Deadlift
Hyperextension (gập người tập lưng dưới trên ghế)
Good morning (gánh tạ cuối đầu tập đùi sau)
Quad Superman

Trên đây là toàn bộ những kiến thức về các nhóm cơ lưng, lợi ích luyện tập và những bài tập phù hợp với từng nhóm. Chúc các bạn luyện tập thành công!

Có thể bạn quan tâm: