Cách hít xà đơn cho người mới tập. 4 bài tập phổ biến với xà đơn ngoài trời

Hít xà đơn là bài tập thể dục đơn giản, nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cả nam và nữ mọi độ tuổi. Đặc biệt hít xà đơn ngoài trời còn tạo điều kiện cho chúng ta được kết nối thiên nhiên, hấp thu vitamin D, thúc đẩy tinh thần sảng khoái…

Bài viết dưới đây của MekongSport sẽ hướng dẫn cách hít xà đơn cho người mới tập, và 4 bài tập phổ biến với xà đơn ngoài trời.

Hít xà đơn ngoài trời có tác dụng gì?

Tương tự như các thiết bị thể thao khác, hít xà đơn ngoài trời giúp người tập tăng cường sức khỏe từ thể chất đến tinh thần. Duy trì thói quen kết hợp cùng chế độ sinh hoạt khoa học sẽ góp phần ổn định huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, khỏe mạnh dài lâu.

Hít xà đơn trong công viên, khu dân cư cho phép bản thân được hít thở không khí trong lành, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi. Tập luyện tại các khu vực công cộng cũng giúp bạn cởi mở, vui vẻ hơn nhờ giao lưu với hàng xóm láng giềng.

→ Xem thêm Lợi ích của thiết bị thể dục công viên trong tập luyện sức khỏe hàng ngày 

Bên cạnh đó, với đặc trưng thao tác phải kéo giãn toàn thân, hít xà đơn còn được xem là một phương pháp kích thích chiều cao phát triển. Hơn cả là tăng tính dẻo dai, hỗ trợ trị đau lưng, phòng bệnh thoái hóa cột sống… 

Đương nhiên không thể bỏ qua tác dụng lớn nhất của tập xà đó là tăng cơ, cải thiện vóc dáng. Nhờ động tác nâng toàn bộ cơ thể lên xuống, hít xà đơn tạo áp lực lên hệ thống cơ, thúc đẩy chúng tăng cường mạnh mẽ.

Tùy vào bài tập mà bạn có thể phát triển các vùng cơ khác nhau, nhưng nhìn chung hít xà đơn ngoài trời giúp rèn luyện các nhóm:

• Cơ bắp tay và sức cầm nắm
• Cơ vai, ngực, lưng
• Cơ bụng
• Thậm chí là cơ hông, đùi, mông đối với các bài tập kết hợp vùng thân dưới

Kết quả sau một thời gian hít xà đơn sẽ là vóc dáng cân bằng, vai nở, lưng xô, tay chắc, bụng săn. Đây cũng là lý do hít xà đơn thường được nam giới ưu ái hơn phái nữ. 

→ Tìm hiểu chi tiết Các bài tập hít xà đơn tác động lên nhóm cơ như thế nào?

Gợi ý 4 bài tập với xà đơn tốt cho các nhóm cơ

1. Hít xà đơn cơ bản

Bài tập hít xà đơn cơ bản nhất là nắm chặt xà, nâng người đến khi cằm vượt qua xà rồi thả xuống. Lưu ý luôn tập luyện trong tư thế thẳng người, phải thả hết tay khi hạ người xuống.

Dù động tác rất đơn giản, nhưng vẫn đủ tác động làm săn cơ vai, ngực, bụng, bắp tay và giúp tăng sức bền hiệu quả.

2. Hít xà đơn xà sau cổ

Ngược chiều lại với bài tập 1, hít xà đơn lúc này yêu cầu đầu ở phía trước xà. Bạn co khuỷu tay kéo người lên khi gáy gần chạm xà, thì hạ về lại tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác này giúp tăng cường cơ tam giác, 2 đầu cánh tay, lưng, ngực.

3. Tập cơ bụng với xà đơn

Nhiều người nghĩ xà đơn chỉ là công cụ cho bắp tay, nhưng thực tế bạn có thể tận dụng chúng cho nhiều bài tập khác nhau. Điển hình là cơ bụng, đặc biệt phù hợp để tạo múi, săn cứng.

Vẫn là treo người lên xà đơn, nhưng nâng chân một góc 90 độ với lưng. Thực hiện thao tác quay hông sang trái/phải, sau đó hạ xuống và lặp lại từ bước nâng chân lên. Đối với những người mới, bạn có thể bắt đầu bằng cách giữ chân và lưng vuông góc, rồi chỉ cần co chân lên và xuống để làm quen dần dần.

4. Hít xà đơn với vật nặng

Để tăng thêm hiệu quả, cũng như nâng cấp cường độ cho người tập lâu năm, bạn có thể thêm một số dụng cụ, vật nặng yêu cầu cơ thể ra nhiều sức hơn, tăng cường cơ bắp mạnh mẽ. 

Cách thực hiện:

• Để vật nặng (tạ đúc, tạ chân hoặc bao cát…) dưới đất, ngay vị trí mũi chân khi đu xà.
• Thực hiện tư thế hít xà đơn cơ bản.
• Móc mũi chân vào dây buộc với các vật nặng.
• Nâng người lên sao cho người được kéo giãn cả 2 chiều trên và dưới.
• Giữ đến khi mỏi tay thì hạ xuống, lặp lại khoảng 10 lần/set.

Trong trường hợp các bài tập trên quá khó cho người mới hoặc người có lực tay yếu, dưới đây là một số biến thể của hít xà đơn dễ dàng bạn có thể tham khảo.

Cách hít xà đơn đúng cách cho người mới tập

Hít xà đơn với ghế 

Thời gian đầu, bạn có thể chưa quen với việc hít xà đơn lên xuống liên tục. Vì vậy, cho phép cơ thể hạ từ từ xuống, với ghế sẵn bên dưới là một cách dễ dàng để làm quen. Bạn nên luyện tập động tác này thường xuyên cho đến khi bạn có thể kiểm soát tốc độ hạ người. Nếu vẫn còn hạ nhanh xuống, bạn vẫn chưa sẵn sàng để hít xà đơn. 

Thả người trên xà đơn

Thay vì nâng lên hạ xuống, bạn chỉ cần tập trung sức mạnh cánh tay, kéo cơ thể rời sàn khoảng 3cm là được. Động tác này không chỉ giúp bạn rèn luyện lực tay, mà cũng tăng cơ cho khớp ngón tay hiệu quả. Hãy cố gắng giữ yên tư thế này lâu nhất có thể để đẩy nhanh tốc độ rèn luyện.

Ngoài ra, còn một số nguyên tắc mà người mới tập cần lưu ý để hít xà đơn dễ dàng và đúng cách:

• Khởi động là bắt buộc trước khi thực hiện bài tập thể dục nào.
• Giữ lưng thẳng, 2 tay rộng hơn vai trong suốt quá trình hít xà đơn.
• Luôn gồng cơ bụng nếu bạn muốn cải thiện vòng 2.
• Không nên dùng xà quá cao, đặc biệt là khi tay chưa quen, chưa đủ lực.
• Không cần quá gấp gấp để lên xuống nhanh, cần ưu tiên rèn luyện lực tay và khả năng đu xà lâu. Tập trung vào chất lượng thay vì số lượng.

Có nên hít xà đơn mỗi ngày?

Dù hít xà đơn là một động tác đơn giản, nhưng MekongSport khuyến nghị bạn chỉ nên kéo xà 2-3 ngày một tuần. Thời gian còn lại bạn có thể kết hợp với các bài tập hoặc thiết bị thể thao ngoài trời khác, để phát triển đồng đều mọi vùng trên cơ thể, tránh tập trung quá nhiều cho nửa trên.

→ Hướng dẫn tập luyện thân trên, thân dưới, cơ lõi với các dụng cụ thể thao công viên    

Bạn cũng nên tập hít xà đơn cách ngày, để tránh tạo áp lực quá sức lên hệ thống cơ, khiến giãn cơ sai cách, gây đau nhức dài hạn.

Trên đây là các bài tập hít xà đơn phổ biến và gợi ý dành riêng cho người mới tập. Dù ở thể trạng nào, xà đơn cũng là một thiết bị ngoài trời lý tưởng để cải thiện sức khỏe và vóc dáng, đặc biệt tăng cường các nhóm cơ. Chúc các bạn hít xà đơn thành công với hướng dẫn của MekongSport nhé.