10 bài tập lunge và cách tập từ cơ bản đến nâng cao

Bài tập lunge đòi hỏi hầu hết các cơ ở phần dưới của chân, từ hông đến mắt cá chân tham gia hoạt động. Chính vì vậy là bài tập này trở thành một trong những bài vận động quan trọng trong việc rèn luyện sức khỏe, trau dồi sức bền, đồng thời đảm bảo sự linh hoạt và độ mềm dẻo của cơ thể khi luyện tập thể dục thể thao.

Và giống như bất kỳ bài tập nào khác, Lunge cũng có nhiều biến thể với các có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, tập trung chính vào các cơ khác nhau. Dưới đây là 10 biến thể của bài tập “lunge” phổ biến nhất theo mức độ từ dễ đến khó cho bạn lựa chọn!

Mục lục hiện

1. Bài tập lunge cơ bản

Lunge cơ bản nhìn thì đơn giản nhưng hiệu quả mang lại thì không thể khinh thường. Bài tập này là nền tảng cho các biến thể “lunge” khác. Chỉ khi bạn luyện tập đúng cách tư thế lunge cơ bản, bạn mới có khả năng thực hiện các biến thể khác hiệu quả.

Lunge cơ bản tập trung vào cơ lưng dưới, cơ bắp chân dưới, đùi trước và đùi sau. Hầu hết trọng lượng sẽ được đặt vào chân của bạn và các cơ chân sẽ chịu trách nhiệm cân bằng và ổn định cơ thể.

Cách tập lunge cơ bản

Vào tư thể đứng thẳng, chân cách xa bằng hông. Để tay ở bên cạnh cơ thể hoặc đặt tay lên hông để có sự ổn định.
Bước một chân lên và gập gối tạo thành góc 90 độ sao cho đùi song song với mặt sàn và khuỷu chân không vươn xa hơn ngón chân.
Để đầu gối chân trái gần sát sàn, tránh cong lưng. Giữ tư thế này một giây trước khi đứng lên và đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên 10-12 lần cho mỗi bên chân.

2. Back lunge – bài tập lunge ngược về phía sau

Back lunge cũng giống như bài Lunge cơ bản, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện ngược lại. Tức là, thay vì bước tới trước thì bạn sẽ bước ra sau và cũng trùng chân xuống. Đây là một trong những biến thể “lunge” dễ dàng và phù hợp cho người mới tập luyện. Nó tạo ra ít áp lực hơn cho đầu gối mà vẫn giúp rèn luyện cơ chân, vì thế nên bài tập này thường được đề xuất cho những người có vấn đề về hông hoặc đầu gối.

Cách tập back lunge

Đứng thẳng với lưng thẳng và vai đặt lại trên mông. Sử dụng chân trái, bước một bước lớn về phía sau càng xa càng tốt.
Hạ cơ thể để chân phải dẫn đầu nằm phía trước và đầu gối ở góc khoảng 90 độ, đùi song song với sàn.
Giữ tư thế một giây trước khi đứng lên bằng cách đặt gót chân phải lên sàn.

3. Deep lunge

Deep Lunge là bài tập tác dụng giúp cơ đùi, cơ mông phát triển chắc khỏe hơn và đồng thời nó còn tác động lên vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Bài tập deep lunge đúng cách

Đứng thẳng người, để 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và 2 tay thả lỏng dọc thân người hoặc chống lên hông.
Chân trái bước một chân dài lên phía trước, sao cho bắp chân và đầu gối tạo một góc 90 độ. Chân phải duỗi dài ra đằng sau, mũi chân phải chạm xuống sàn và gót chân phải nhấc cao lên khỏi mặt sàn.
Siết chặt cơ bụng lại để giữ cơ thể thăng bằng, ép ngực sát đầu gối trái, 2 tay chống vuông góc xuống sàn nhà để lòng bàn tay úp xuống, đầu ngẩng lên và mắt nhìn thẳng về phía trước.
Thu chân trái về và đưa cơ thể về trạng thái đứng thẳng. Tiếp tục lặp lại động tác ở chân còn lại theo các bước ở trên. Lặp lại cho cả 2 chân cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

4. Bài tập Side lunge (Lateral lunge)

Side lunge cũng tác động đến các nhóm cơ như lunge cơ bản, như tập trung chủ yếu vào toàn bộ cơ đùi, nhất là cơ đùi trước, vì thế mà bài tập này giúp giảm mỡ đùi và vòng 3 nở nang, săn chắc. Nhiều người nghĩ rằng side lunge là một biến thể dễ tập, tuy nhiên, bài tập này đòi hỏi sự cân bằng cơ thể và sức mạnh cơ bắp nhiều hơn lunge cơ bản.

Cách tập side lunge

Đứng thẳng với chân cách xa bằng hông, vai thẳng và đặt tay lên hông nếu cần. Tập trung trọng lượng cơ thể ở gót chân.
Giữ lưng thẳng, bước một bước lớn sang bên với chân phải và ngồi về phía hông, giữ chân trái thẳng ra phía trước.
Giữ chân trái thẳng, đùi phải song song với sàn. Đầu gối chân phải tạo thành một góc 90 độ và thẳng hàng với mắt cá chân.
Giữ trọng lượng ở gót chân phải. Đẩy gót chân phải trở lại và quay về vị trí xuất phát ban đầu.

5. Curtsy Lunge

Biến thể lunge này kích hoạt những nhóm cơ giống như “lunge” thông thường, nhưng tập trung chính vào cơ đùi trong. Ngoài tác động về mặt thẩm mỹ trên cơ thể, biến thể này giúp tăng cường khả năng giữ cân bằng cho cơ thể khá nhiều.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, chân cách xa bằng hông, ưỡn ngực, lưng thẳng. Sử dụng chân phải làm trụ chính, bước sau chân trái, xoay nó qua phía sau chân phải.
Nắm tay trước ngực để có sự ổn định, từ từ hạ chân trái xuống đến khi đùi nằm song song với sàn. Đảm bảo lưng thẳng và vai vươn ra sau.
Đẩy gót chân phải vào sàn rồi từ từ đứng lên. Thực hiện tương tự như vậy với hai chân luân phiên.

6. Walking Lunge – bài tập lunge đi bộ

Walking lunge giúp vận động cả phần thân dưới và nhóm cơ vùng core, vì vậy rất phù hợp để tập cùng bất kỳ bài tập nào, từ khởi động đến các bài tập tăng cường sức mạnh. Trong quá trình luyện tập, bạn có thể cảm thấy “thiêu đốt” ở cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân, đồng thời cảm nhận được sự liên kết giữa vùng bụng và phần thân dưới.

Khi kết hợp với các bài tập thích hợp, walking lunge có thể tạo ra một bài tập HIIT tuyệt vời. Và khác với các biến thể trước đó, bài tập này đòi hỏi nhiều không gian để thực hiện.

Cách tập lunge đi bộ

Bắt đầu từ tư thế đứng với hai chân mở rộng bằng hông, đảm bảo phần thân trên phải thẳng, siết chặt cơ vùng core, vai đưa ra sau, nâng cằm lên và mắt nhìn về phía trước.
Bước chân phải lên trước một khoảng rộng bằng 2 bàn chân. Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách bước sao cho dễ dàng nhấc gót chân trái khi di chuyển là được, tay chống hông hoặc thả lỏng đều được.
Siết chặt và giữ thẳng các nhóm cơ vùng chính, khuỵu cả hai đầu gối và hạ người thấp xuống, khi gối chân sau gần chạm đến sàn thì ngừng lại. Lúc này, đùi và cẳng chân trước sẽ vuông góc với nhau. Hít vào trong lúc hạ đầu gối.
Dồn trọng lượng lên gót chân phải và duỗi thẳng đầu gối phải để đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên và bước về phía trước một khoảng rộng bằng 2 bước chân. Hãy cố gắng tránh đổ người về phía trước khi thực hiện động tác này, sau đó đứng dậy và thở ra.
Tiếp tục lặp lại các bước trên ở mỗi lần lunge, thực hiện luân phiên giữa các chân. Nếu cảm thấy mất thăng bằng khi bước, bạn hãy quay trở về vị trí ban đầu, hai chân khép sát nhau, lấy lại thăng bằng và tiếp tục thực hiện các bước lại từ đầu.

7. Jumping lunge – bài tập lunge cho cơ mông nở nang, săn chắc

Tương tư bài Lunges cơ bản, Jumping Lunge tác động lên cơ hông và cơ đùi. Bài tập này giúp bạn không mất đi tư thế thăng bằng.

Cách thực hiện

Đứng thẳng người, chân phải bước lên trước, 2 tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay nắm hờ.
Hạ thấp từ từ cơ thể xuống theo tư thế quỳ 1 chân, sao cho cẳng chân phải và đùi tạo thành một góc 90 độ, đầu gối chân trái không được chạm sàn. Lưng giữ thẳng, cổ thẳng và mắt hướng phía trước.
Nhảy lên, đổi chân trên không trung, chân trước đưa ra sau và chân sau chuyển lên trước. Tiếp tục nhảy lên và đổi bên chân.
Lặp lại những động tác trên lần lượt với mỗi chân.

8. Dumbbell Rear Lunge – tập lunge để săn chắc cơ mông, cơ đùi

Để tập Dumbbell Rear Lunges, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Bài tập này tác động lên cơ chính là cơ đùi trước và tác động một phần lên cơ cẳng chân, cơ mông.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ đặt 2 bên thân người.
Chân phải bước lùi phía sau, hạ cơ thể trước xuống, cố giữ thân giữ thẳng đứng đồng thời hít vào. Đầu gối không vượt mũi chân, tránh tạo áp lực quá mức lên khớp gối, cẳng chân giữ vuông góc với mặt sàn. Đứng tấn xã tập trung vào cơ hông và đứng tấn gần tập trung vào cơ đùi trước.
Đẩy lên dần, kết hợp thở ra để trở lại tư thế ban đầu. Mũi chân đẩy lên để tập trung vào cơ đùi trước và khi dùng gót chân thì tập trung vào hông.
Đổi chân và lặp lại các động tác trên.

9. Barbell Lunge – bài tập Lunge hiệu quả cho nam lẫn nữ

Thêm một bài tập biến thể của Lunges nữa là Barbell Lunge.Với bài tập này, bạn chuẩn bị thanh tạ đòn và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Để đảm bảo an toàn khi tập Barbell Lunges, bạn cần sử dụng giá tập. Thanh tạ này được đặt trên giá, ngay phía dưới vai và lắp bánh tạ vào hai đầu của thanh tạ đòn.

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bước dưới thanh tạ và đặt vai sau ngang thanh tạ.
Giữ tạ bằng hai tay, cân đối cả hai bên và tiến hành nâng tạ khỏi giá bằng cách nâng chân đồng thời giữ thẳng thân.
Bước ra khỏi giá tập, chân phải bước lên trước, hạ người xuống và thân vẫn giữ thẳng đứng và giữ thăng bằng cơ thể. Khi đi xuống, cần kết hợp hít vào và giữ cho đầu gối không đi qua mũi chân, tránh áp lực lớn lên đầu gối.
Dùng lực của gót chân để đẩy lên và trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại từ 10-12 lần rồi đổi chân.

10. TRX Lunge – tập lunge với dây TRX

TRX (Total-Body Resistance Exercise) là một thiết bị tập thể dục gồm hai dây đeo chống trọng lực được gắn vào một điểm ổn định, thường là cửa hoặc thanh ngang. Bạn sử dụng TRX thường được dùng để tạo ra sự ổn định cho bài tập kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau cùng làm việc.

Bài tập TRX Lunge tập trung vào sự ổn định của cơ thể và làm việc với cơ bắp của chân, cơ mông và cơ bụng. Bằng cách sử dụng TRX, bạn có thể điều chỉnh độ khó của bài tập và tạo ra một loạt các biến thể để tác động tới các phần của chân và mông theo cách khác nhau. Điều này làm cho TRX Lunge trở thành một bài tập đa dạng và hiệu quả cho các cơ dưới.

Cách tập lunge với dây TRX

Bắt đầu với dây đai có độ dài vừa phải và đứng đối diện với điểm neo.
Nắm nhẹ tay cầm, bước chân phải của bạn ra sau và uốn cong cả hai đầu gối thành 90 độ. Siết cơ mông và trở về tư thế đứng.
Lặp lại tương tự với chân còn lại. Thực hiện ba hiệp 8–10 lần.

Trên đây là những bài tập lunge phổ biến được sắp xếp theo thứ tự từ dễ đến khó. Tùy vào mục đích và sức bền của mình, bạn có thể lựa chọn hình thức phù hợp để tập luyện. Chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu nhé!

Các động tác có thể bạn quan tâm: