Cách tính calo in calo out để giảm cân khoa học

Có phải bạn vẫn thường thấy PT, những người tập luyện chuyên nghiệp tính calo cho mỗi bữa ăn vô cùng kỹ càng? Và bạn cũng muốn biết cách tính calo cho bản thân để quản lý trọng lượng hiệu quả? Hãy để Mekong Sport giải đáp thắc mắc của bạn về cách tính calo in calo out trong bài viết dưới đây nhé!

Cách tính calo in calo out để giảm cân hiệu quả

Hiểu đúng về calo 

Calo là 1 đơn vị năng lượng nhằm xác định mức năng lượng có trong thực phẩm và mức cơ thể cần. Từ đó, mỗi người có thể tính calo trong khẩu phần ăn nhằm đảm bảo năng lượng cho các hoạt động trong cuộc sống hằng ngày. 

Lượng calo với cơ thể mỗi người là khác nhau, tùy theo độ tuổi, giới tính, cân nặng và cường độ tập luyện. Mức calo trung bình trong ngày mà nữ giới cần nạp là: 

• Từ 18 đến 30 tuổi cần nạp từ 1.800 đến 2.200 calo
• Từ 31 đến 50 tuổi cần nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày
• Từ 51 tuổi trở đi nữ giới chỉ cần bổ sung 1.800 calo

Trong khi đó đó, nam giới cần lượng calo cao hơn: 

• Từ 18 đến 30 tuổi cần nạp 2.400 đến 3.000 calo
• Từ 31 tuổi đến 50 tuổi thì cơ thể cần 2.200 đến 2.600 calo cho 1 ngày 
• Từ 51 tuổi trở đi cơ thể nam giới chỉ còn cần khoảng 2.400 calo

Trên đây chỉ là mức calo trung bình và mang tính chất tham khảo. Cách tính lượng calo để giảm cân cần đi sâu vào chi tiết các chỉ số cơ thể của mỗi người.

Công thức và cách tính calo in calo out

Cách tính calo in 

Để tính calo in, bạn cần phải thực hiện hai bước nhằm xác định chỉ số BMR và AMR. 

Trong đó, BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất căn bản, giúp xác định calo cơ thể cần thông qua thông tin sinh học căn bản. AMR (Active Metabolic Rate) là khối lượng calo cơ thể phải tiêu thụ cân nặng hiện tại.

Và cách tính 2 chỉ số này cụ thể như sau: 

Bước 1: Cách tính calo theo cân nặng – công thức BMR

• Đối với nữ, công thức tính BMR sẽ bằng:

BMR = (10 * cân nặng tính theo kg) + (6,25 * chiều cao tính theo cm) – (5 * số tuổi) – 161

Ví dụ: Bạn 25 tuổi, cao 1m60 và nặng 50 kg thì chỉ số BMR của bạn là 1.241 calo. Vì: 

BMR= (10*50)+(6,25*160)-(5*25)-161=1.241 

• Còn chỉ số BMR của nam giới sẽ được xác định như sau:

BMR =  (10 * cân nặng tính theo kg) + (6,25 * chiều cao tính theo cm) – (5 * số tuổi) – 5 

Ví dụ: Bạn 30 tuổi, cao 1m80 và nặng 70kg thì chỉ số BMR của bạn là:

BMR=(10*70)+(6,25*180)-(5*30)-5= 1.680 calo. 

Có thể thấy, so với mức trung bình bên trên, bạn nữ và bạn nam ở 2 ví dụ đều khá ốm nên tổng calo lượng calo cũng tương thấp. Cơ địa mỗi người là khác nhau nên dù có cùng độ tuổi, giới tình thì chỉ số BMR cũng khác nhau. 

Bước 2: Cách tính calo theo cường độ vận động – công thức AMR 

AMR là cách tính calo chính xác hơn vì sẽ kết hợp đo lường chỉ số BMR với cường độ tập luyện cá nhân. Công thức cụ thể là: 

• Người ít hoạt động (hoặc không vận động) AMR = BMR x 1,2
• Người hoạt động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375
• Người hoạt động vừa phải (tập thể dục thường xuyên 3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55
• Người hoạt động tích cực (tập thể dục 6–7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725
• Người hoạt động rất tích cực (tập thể dục chăm chỉ 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9

Chẳng hạn bạn có BMR bằng 1.680 calo và duy trì tập luyện 3 – 5 ngày/1 tuần thì AMR của bạn là: AMR = 1.680 * 1.55 = 2.604 calo. Như vậy nếu xét theo tỷ lệ chuyển đổi chất bạn chỉ cần tiêu thụ 1.680 calo mỗi ngày. Nhưng vì tập luyện điều độ nên thực tế cơ thể bạn cần đến 2.604 calo để đáp ứng năng lượng cho các bài tập. 

Nguyên tắc chính quản lý calo khi giảm cân là phải kiểm soát được lượng calo in luôn thấp hơn calo out. Tức là, cách tính calo để giảm cân là bạn cần xác định được chỉ số AMR, gia tăng cường độ tập luyện và quán triệt khẩu phần ăn không vượt quá lượng calo chỉ định. Vì khoảng chênh lệch càng lớn thì số kg bạn giảm được càng nhiều. 

Song, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên từng bước cắt giảm calo, tập luyện với cường độ vừa phải để giảm cân lâu dài, duy trì được vóc dáng săn chắc. Nếu như cơ thể bị cắt giảm nguồn năng lượng quá đột ngột sẽ ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, hình thể thiếu cân đối. 

Một số lưu ý khi áp dụng các nguyên tắc tính calo để giảm cân 

Giảm cân khoa học là 1 hành trình mất nhiều công sức nhưng “quả ngọt” chính là hình thể như ý muốn. Để theo đuổi hành trình này thuận lợi, Mekong Sport gợi ý cho bạn thêm 1 số thông tin hữu ích khác:  

1.Sử dụng thêm công cụ hỗ trợ 

Nếu như việc tính toán các chỉ số bên trên quá phức tạp, bạn có thể tìm đến sự hỗ trợ của các ứng dụng như my fitness Pal, Lose it!, Fat Secret hay SparkPeople. Những ứng dụng này sẽ là trợ thủ đắc lực bởi không những tính calo chính xác mà còn nhắc bạn tập luyện, gợi ý thực đơn và tổng hợp thông tin theo ngày, tuần, tháng để bạn biết số kg đã giảm.

2. Chọn lựa thực phẩm phù hợp

Trong mức calo giới hạn, bạn nên ưu tiên thực phẩm có lượng calo thấp nhưng vẫn giàu dưỡng chất, cân đối được mức năng lượng cần thiết. Một số nhóm thực phẩm phù hợp cho chế độ giảm cân là:

• Các loại hạt và đậu: Yến mạch, đậu hà lan, đậu gà là những món bạn nên cân nhắc sử dụng thường xuyên vì giúp no lâu mà lại ít calo. 
• Trái cây: Bạn nên chọn loại giàu vitamin C, axit (axit tự nhiên trong trái cây) để đào thải mỡ thừa như cam, bưởi, táo. 
• Cá: Đây được xem là nguồn cung cấp iot, axit béo và omega dồi giàu. Cá ngừ, cá hồi, cá thu… sẽ những nguyên liệu giúp xây dựng thực đơn giảm cân phong phú hơn.

→ Xem thêm: Thực đơn giảm cân khoa học giúp giảm mỡ toàn thân nhanh trong 1 tháng 

Thực phẩm đóng vai trò trọng yếu, quyết định lượng calo cơ thể hấp thụ.Vậy nên, bạn cần Vì thực phẩm chính là lượng calo cơ thể hấp thụ chính. Vậy nên, bạn cần lên thực đơn theo tuần để đảm bảo đủ chất nhưng không bị ngán, dễ dẫn đến bỏ cuộc. 

Với tất cả thông tin bên trên, Mekong Sport mong rằng bạn đã có thể tự tính calo cần nạp, tiêu thụ mỗi ngày. Chúc bạn sớm có được kết quả giảm cân thành công như mong đợi!