Tập lunge là gì? Tác dụng của lunges và hướng dẫn tập đúng cách

Tập lunge là một trong những phương pháp được nhiều chuyên gia, gymer và youtube khuyến khích để giúp cải thiện vòng 3 căng tròn, săn chắc. Nhưng đó không phải là lợi ích duy nhất của động tác này. Hôm nay hãy cùng MekongSport tìm hiểu chi tiết lunge là gì, cùng các giải đáp về tác dụng, cách tập nhé.

Mục lục hiện

Tập lunge là gì?

Tập lunge dịch thô là động tác “trùng chân”, ý chỉ tư thế bước chân tới và gập gối. Chỉ đơn giản vậy thôi nhưng nó là một trong những phương pháp giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả. Ngoài ra, lunge còn tác động mạnh mẽ đến hàng loạt nhóm cơ như:

Cơ đùi
Cơ bắp chân
Cơ bụng
Cơ lưng
Cơ tứ đầu

Tuy nhiên, vùng tập trung nhiều nhất vẫn là cơ mông và đùi. Với ưu điểm siết mỡ, đẩy mông lên cao, cách này vừa giúp vòng đùi thu gọn, vừa hỗ trợ tạo đường nét căng cho vòng 3 hoàn hảo.

Bên cạnh cách tập chuẩn chỉnh trong quá trình rèn luyện, lunge còn vô tình được thực hiện trong sinh hoạt, cuộc sống hằng ngày. Ví dụ như hạ người lấy đồ tầm thấp, cho quần áo vào máy giặt lồng trước, lên xuống cầu thang…

Bởi thế, đây là một phương pháp đơn giản, hữu ích, dễ dàng áp dụng ở bất cứ đâu. Đặc biệt, nó không yêu cầu kỹ thuật hay dụng cụ nào nên vô cùng thuận tiện.

Tác dụng của Lunges là gì?

Giúp cơ hông, cơ mông nở nang

Cải thiện vùng thân dưới đặc biệt vòng 3 là lợi ích lớn nhất của việc tập lunge. Động tác buộc cơ thể phải hạ trọng tâm và dùng lực giữ vững trong khoảng thời gian nhất định. Nhờ đó nó siết chặt cơ mông, làm săn nhanh chóng.

Giảm mỡ toàn thân

Dù chủ yếu sử dụng phần thân dưới, nhưng lunge vẫn mang lại hiệu quả vóc dáng cho toàn cơ thể. Nó tấn công trực tiếp vào các nhóm cơ cốt lõi, kích thích khối lượng cơ tăng lên, tiêu giảm mỡ thừa, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Động tác này yêu cầu tập lần lượt mỗi chân, và mỗi lần như thế 1 chân sẽ phải chịu lực của toàn cơ thể. Do đó, khi tới bước giữ vững cố định vài giây, các cơ lõi cần có khả năng giữ thăng bằng tốt. Sau có đổi chân cũng không nghiêng ngả hay xê dịch. Cứ như vậy, thực hiện tư thế đều đặn 2-3 tuần, việc giữ thăng bằng sẽ trở nên đơn giản với bạn.

Tăng khả năng linh hoạt

Bên cạnh khả năng ổn định cơ thể, việc liên tục đứng lên ngồi xuống sẽ giúp các khớp xương được vận động tối đa, giúp chúng làm quen với tần suất cao. Từ đó, chân tay trở nên dễ điều khiển hơn, tăng mức độ linh hoạt. Đây sẽ là nền tảng để bạn tập cardio, yoga, chạy nhảy thuận lợi.

Giúp cột sống khoẻ hơn

Tập lunge đặc biệt phù hợp với sinh viên, dân văn phòng, những người phải ngồi lâu hoặc ít có thời gian vận động. Bởi nó là phương pháp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh cột sống một cách lành mạnh và hiệu quả.

Khi thực hiện, bạn bắt buộc phải điều chỉnh thẳng lưng, không được khom trong suốt quá trình tập. Nhờ vậy, nó hình thành thói quen tốt giúp cột sống khỏe mạnh và cứng cáp hơn, ngăn chặn tối đa tỉ lệ thoái hóa cột sống, gù lưng…

Chỉnh dáng thẳng và đẹp hơn

Đây là hệ quả tổng hợp từ các tác dụng nêu trên. Khi bạn có một cột sống khỏe, luôn thẳng lưng, có khả năng thăng bằng tốt thì tự khắc dáng đi của bạn sẽ tự tin và uyển chuyển hơn. Cách đi vững chắc, không chao đảo cũng là một cách giúp cải thiện phong thái hiệu quả.

Lunge có nhiều lợi ích hấp dẫn nhưng chỉ có thể đạt được nếu bạn biết thực hiện đúng cách và thường xuyên.

Hướng dẫn tập lunge đúng cách

Tập lunge đúng cách không chỉ mang lại nhiều tác dụng tích cực về vóc dáng, mà nó còn hạn chế chấn thương, đảm bảo an toàn trong suốt quá trình vận động.

Cách thực hiện chuẩn:

Bước 1. Đứng thẳng lưng, 2 vai cân bằng, 2 chân mở rộng khoảng cách ngang hông.
Bước 2. 2 tay buông xuôi thả lỏng dọc 2 bên người, hoặc bạn cũng có thể chống hông / đan 10 ngón tay trước ngực. Hãy chọn tư thế thoải mái nhất.
Bước 3. Bước chân trái lên khoảng 60 – 90cm.
Bước 4. Vừa bước vừa hạ người đến khi bàn chân chạm sàn, bắp chân và đầu gối tạo góc vuông là được.
Bước 5. Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên cơ thể khoảng 1 giây.
Bước 6. Nhấc chân trở về trạng thái ban đầu, đứng thẳng lại.
Bước 7. Bước chân phải lên và thực hiện tương tự. Cứ như vậy luân phiên 2 chân khoảng 10-15 lần mỗi hiệp.

Thấy đơn giản là như vậy nhưng nếu không chú ý vẫn có thể tập sai, gây chấn thương hoặc làm chậm hiệu quả. Đặc biệt, những người mới tự tập tại nhà, không có PT chỉnh sửa cần lưu ý các điểm dưới đây.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập lunge

Lưng luôn thẳng trong suốt quá trình không ngả về sau, không nghiêng về trước.
Đầu gối chân đưa lên lúc giữ vững phải vuông góc 90 độ.
Đầu gối chân để sau chỉ nên hạ thấp chứ không nên chạm sàn.
Gồng cơ bụng để thúc đẩy hiệu quả.
Có thể kết hợp với tạ để tăng độ khó và cường độ tập luyện.
Thử sức với nhiều biến thể lunge nhằm mang đến sự đa dạng, hứng thú, đồng thời đẩy nhanh tiến độ lấy lại vóc dáng.

Gợi ý 2 biến thể phổ biến phù hợp cho người mới bắt đầu tập lunge

Back lunge

Tương tự như cách thực hiện tiêu chuẩn, nhưng Back lunge sẽ yêu cầu cơ thể bước về sau thay vì tiến về phía trước.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng ngang hông.
Bước chân trái về sau một sải dài.
Vừa bước vừa hạ cơ thể đến khi bàn chân trái chạm sàn, để mũi chân chạm trước.
Sau đó hạ cả chân để cẳng chân và đầu gối chạm sàn, tạo góc vuông với đùi.
Chân phía trước lúc đó cũng tự khắc tạo góc vuông.
Giữ 1 nhịp rồi trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục với chân phải, luân phiên đổi 2 chân.

Side lunge

Thay vì bước chân về phía trước, side lunge hướng người tập lunge bước sang ngang. Động tác này sẽ càng góp thêm phần cải thiện độ tinh loạt và xây dựng cơ bắp đùi nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, ưỡn ngực để lưng thẳng hơn.
2 chân dang rộng gấp đôi vai.
Hạ người trong khi dồn lực qua bên trái, 2 tay đan nhau.
Hạ đến khi chân trái gập nhẹ, chân phải duỗi thẳng.
Nâng người lên và 2 chân về vị trí mà bàn chân phải đang để.
Thực hiện tương tự hạ người về bên phải.

Sau khi đã làm quen với các cách tập đơn giản, bạn có thể thử sức với các biến thể phức tạp hơn, nhằm kích thích cơ bắp phát triển, săn cơ nhanh chóng.

→ Xem thêm Các bài tập lunge từ cơ bản đến nâng cao

Hy vọng bài viết trên đây của MekongSport đã giúp bạn giải đáp thắc mắc tập lunge là gì, cũng như biết được cách thực hiện đúng để lấy lại vóc dáng thành công.

Các động tác cario khác có thể bạn quan tâm: