4 bài tập crunch giúp tăng cơ bụng hiệu quả   

Tập crunch là một trong những phương pháp rèn luyện cơ bụng phổ biến trong mọi chương trình rèn luyện. Dù bạn là nam hay nữ, thể trạng thế nào, nó cũng có thể hỗ trợ cải thiện vòng 2 hiệu quả. 

Trong bài viết hôm nay, hãy cùng MekongSport tìm hiểu crunch là gì và cách tập chuẩn nhé.

Crunch là gì?

Bài tập crunch là tư thế tập bụng cơ bản thường thấy ở mọi phòng tập, bạn cũng có thể thử sức đơn giản tại nhà. Nó tác động đến toàn bộ các nhóm cơ thuộc vùng bụng, mang đến hiệu quả cân bằng và nhanh chóng. Cụ thể là các bộ phận:

• Cơ bụng trước.
• Cơ 6 múi.
• Cơ bụng ngang.
• Cơ xiên ở hai bên thân.
• Cơ ở xương chậu.
• Cơ ở lưng dưới.
• Cơ bụng trực tràng.

Động tác phù hợp cho mọi giới tính, giúp nữ có thắt eo, gọn bụng, còn nam thì săn chắc với 6 múi. Nó đồng thời đốt cháy calo và kích thích cơ vận động, nhờ đó hình thành các đường nét rõ ràng, khiến cơ thể trông đẹp mắt hơn.

Tập crunch tuy phổ biến nhưng nó cũng có ưu, nhược điểm nhất định. Bạn có thể cân nhắc để lựa chọn phương pháp phù hợp với nhu cầu của mình nhé.

Ưu điểm:

• Tác động cơ bụng mạnh mẽ.
• Cải thiện vòng 2 nhanh chóng, giảm mỡ, săn cơ.
• Tăng sức mạnh cơ lõi thân giữa.
• Động tác đơn giản, dễ làm, không cần dụng cụ.

Nhược điểm:

• Không phải là giải pháp tối ưu cho toàn cơ thể.
• Không phù hợp để giảm mỡ toàn thân, mà chỉ là 1 trong những bài tập hỗ trợ.
• Thiên về săn cơ hơn là đốt cháy calo, nên ai có nhu cầu giải quyết mỡ thừa cao sẽ hơi hạn chế.
• Dễ chấn thương nếu không tập đúng cách.

Hướng dẫn tập crunch đúng cách

Để thực hiện crunch đúng cách, bạn cần làm theo hướng dẫn sau với nhiều lưu ý về kỹ thuật.

Bước 1. Nằm ngửa trên sàn, hoặc thảm tập yoga.

Bước 2. Co chân sao cho đầu gối gập, chỉnh độ rộng 2 chân ngang bằng hông.

Bước 3. Đặt 2 tay sau đầu hoặc trước ngực, tùy tư thế nào bạn thấy thoải mái.

Bước 4. Hít vào đồng thời siết cơ bụng.

Bước 5. Thở ra và dùng lực ở bụng nâng vai lên khỏi sàn đến khi cách sàn 10cm, lưng và mông vẫn chạm sàn.

Bước 6. Giữ đầu và cổ cố định và thả lỏng, hạn chế di chuyển 2 bộ phận để giảm nguy cơ chấn thương.

Bước 7. Hít vào và từ từ hạ người xuống, trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại từ bước 4.

Bạn nên di chuyển chậm rãi và kiểm soát sức bền cơ thể tránh vận động quá sức. Lưu ý dùng lực ở cơ bụng để nâng cơ thể lên, không dùng tay kéo đầu như vậy vừa dễ chấn thương vừa không có tác dụng vào vòng 2.

Lúc nâng vai lên, độ cao tối đa là 10cm, nếu nâng cao hơn có thể ảnh hưởng không tốt đến cột sống. Đừng quên kết hợp hít thở đều trong suốt quá trình tập, thở khi lên và hít khi hạ. 

Để gia tăng hiệu quả, bạn có thể luân phiên tập nhiều phương pháp khác hoặc sáng tạo đa dạng biến thể của crunch. Như vậy, quá trình rèn luyện vừa không chán, vừa góp phần đẩy nhanh tiến độ.

Nếu bạn vẫn chưa biết nên tập những gì, tham khảo 4 gợi ý dưới đây của MekongSport nhé.

1. Twisting crunches gập bụng

Để tăng tối đa tác động lên nhóm cơ bụng, tập crunch dạng xoay người sẽ là phương pháp lý tưởng. Đặc biệt, các bạn nữ muốn hình thắt eo để tự tin diện váy body thì càng không nên bỏ qua động tác này.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn hoặc thảm tập yoga.
• Gập đầu gối 1 góc 90 độ.
• Nâng cả 2 chân lên khỏi sàn, cách mặt đất khoảng 10cm; đồng thời đan 2 tay để trước ngực hoặc gác sau đầu để giữ thăng bằng.
• Khi cơ thể ổn định, xoay người qua trái (chỉ xoay thân trên, từ hông trở xuống vẫn giữ nguyên).
• Tiếp tục xoay sang phải, cứ luân phiên như vậy 15-20 cái là kết thúc 1 hiệp.
• Nếu để tay trước ngực, xoay bên nào tay cũng đi theo hướng đó.

2. Bài tập crunch ngược

Động tác này đi ngược lại với những gì ta biết về crunch. Thay vì nâng vai, bạn sẽ cần nâng cao chân, nhưng lực dùng để di chuyển vẫn luôn là cơ bụng.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm hoặc mặt phẳng.
• Bắt chéo bàn chân và đưa lên cao, sao cho toàn chân thành 1 đường thẳng tạo góc vuông với sàn.
• Để tay sấp 2 bên sườn, đặt vị trí sao cho thoải mái.
• Khi đã ổn định, bắt đầu dùng lực ở cơ bụng đẩy hông về phía ngực.
• Đến khi đầu gối chạm ngực tạm dừng 1 giây rồi hạ lại vị trí thẳng đứng.
• Cứ tiếp tục như vậy 15 – 20 lần.

3. Động tác crunch trên băng ghế 

Nếu cảm thấy các bài tập crunch trên vẫn còn đơn giản, bạn có thể thử sức tăng cường độ với các dụng cụ, máy móc chuyên nghiệp ở phòng gym. Những độ nghiêng khác nhau sẽ đòi hỏi cơ bụng dùng một mức lực nhất định, càng khó sẽ càng kích thích nó phát triển.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Nằm lên băng ghế hoặc bất cứ mặt phẳng có độ nghiêng.
• Đưa 2 tay qua đầu nắm chặt thanh tay cầm.
• Dùng cơ bụng hết sức mình để nâng chân từ đang thả lỏng buông xuôi đến khi kéo cơ thể nhấc hẳn người lên (từ vai trở lên vẫn giữ nguyên).
• Giữ khoảng 1 nhịp rồi từ từ hạ xuống.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

4. Bài tập crunch cắt kéo

Nếu như những cách trên yêu cầu lực cơ bụng để nâng cơ thể, thì ở động tác này đòi hỏi nó phải giữ cân bằng trong suốt quá trình thực hiện. Nhờ vậy, vòng 2 buộc vận động liên tục, hỗ trợ săn cơ ngay cả giảm mỡ cũng có thể hiệu quả nếu kiên trì làm cách này.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Ngồi trên mặt phẳng, ngả thân về phía sau.
• 2 chân duỗi thẳng.
• Nâng đầu cao cách sàn 10cm, có thể dùng 2 tay đặt sau đầu cho đỡ mỏi.
• Dùng lực bụng nâng chân lên.
• Thực hiện động tác cắt kéo, chân trái để lên chân phải đánh qua phải.
• Đổi lại chân phải để lên chân trái đánh qua trái.
• Thực hiện liên tục với đôi chân trên không và đầu vẫn giữ cách sàn.
• Có thể tăng cường độ bằng cách đưa chân lên vị trí cao, càng cao càng khó.

Hy vọng bài viết trên đây của MekongSport đã giúp bạn hiểu hơn về crunch, cũng như có thêm gợi ý cho kế hoạch cải thiện vòng 2 của mình. Chúc bạn thành công!

• 7 cách tập jumping jack theo từng mục tiêu rèn luyện
• 5 cách tập Mountain climber hiệu quả nhất
• 10 cách tập lunge từ cơ bản tới nâng cao
• 9 cách tập burpee từ dễ tới khó
• 6 cách tập squat mông hiệu quả
• 6 cách tập plank phổ biến và cách tập chuẩn