6 bài tập plank phổ biến: cách tập và các tư thế, động tác chuẩn

Các bài tập plank là phương pháp “thần thánh” để giảm mỡ toàn thân hiệu quả, đặc biệt là vòng 2. Với tư thế đơn giản nhưng hiệu quả cao, động tác này được cả nam và nữ yêu thích. Cùng MekongSport tìm hiểu về plank và lưu ngay 6 gợi ý tập đúng cách nhé.

Plank là gì? Tập Plank có tác dụng gì?

Plank nghĩa gốc là tấm ván. Bởi thế, khi tập plank, bạn cần giữ cơ thể thẳng từ vai, lưng đến mông, chân sao cho trông như một tấm ván. Đây cũng là tips để bạn ghi nhớ điều chỉnh dáng tập chuẩn hiệu quả, hạn chế đau vai đau lưng.

Nhờ siết gồng và ép chặt mông, đùi, bụng, cánh tay… phương pháp này hỗ trợ đánh tan mỡ thừa, làm săn chắc cơ mạnh mẽ. Nó phù hợp cho cả nam và nữ, người mới bắt đầu hoặc luyện tập cường độ cao đều có biến thể tương ứng.

Plank được yêu thích bởi tư thế đơn giản, dễ nhớ, không cần thêm dụng cụ gì. Ngoài ra, còn một số ưu điểm phổ biến như:

• Tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp. 
• Giảm đau lưng và nguy cơ mắc các bệnh văn phòng.
• Điều chỉnh tư thế đi, đứng, ngồi đẹp hơn.
• Cải thiện độ linh hoạt và dẻo dai.
• Hỗ trợ lưu thông máu và tăng tốc độ trao đổi chất.

Lưu ý là các lợi ích này chỉ có được khi bạn tập plank đúng cách và duy trì thói quen thường xuyên. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống để đẩy nhanh tiến độ.

→ Có thể bạn quan tâm:Tập Plank có tác dụng lên nhóm cơ nào?

Tùy từng thể trạng, sức lực, nhu cầu mà bạn có thể ứng dụng các tư thế plank khác nhau. Nếu vẫn chưa biết nên tập thế nào, tham khảo 6 gợi ý dưới đây của MekongSport nhé.

1. Tư thế plank chuẩn cơ bản

Đây là bài tập plank tiêu chuẩn, giúp người mới làm quen dễ dàng, thuận lợi. Khi thành thạo tư thế này, bạn cũng nhanh chóng tập được các biến thể cường độ cao hơn. Nhờ đó, cơ thể được tác động mạnh mẽ, giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn hoặc thảm, 2 cẳng tay chống xuống sàn, khuỷu tay tạo góc vuông.
• 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Siết bụng, ép mông, đảm bảo cổ – vai – lưng – mông – gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Giữ yên tư thế ít nhất 60 giây trở lên, có thể nghỉ 15 giây giữa các hiệp, tối thiểu 2 hiệp cho người mới.

Vì tư thế yêu cầu độ ma sát cao giữa cẳng tay và sàn, nên MekongSport khuyến khích bạn nên tập trên mặt thảm. Hoặc nếu tập ở sàn thì lót khăn tay/miếng vải, nó vừa giúp giảm đau mà vừa hạn chế trơn trượt tốt.

2. Cách tập plank nghiêng

Tư thế plank này còn được gọi là bài vận động liên sườn, được thực hiện khi bạn đã quen với động tác 1 và có sức bền tốt. Tác dụng của plank nghiêng là sẽ giúp bạn giảm mỡ 2 bên đồng đều, giúp cải thiện khả năng cân bằng ưu việt.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Dùng 2 cẳng tay chống xuống sàn hoặc thảm.
• Duỗi thẳng chân để nâng cơ thể thành 1 đường thẳng.
• Giữ vững cẳng tay phải trên sàn, nghiêng người sang bên trái, tay trai chống eo.
• Luôn siết bụng và kết hợp hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập.
• Giữ 15 giây rồi đổi bên.

Lưu ý, bạn cần tập đều 2 bên để đốt cháy calo toàn diện, lấy lại vóc dáng cân bằng.

3. Động tác plank 1 tay

Bài tập plank này hướng đến nam giới nhiều hơn, bởi mục tiêu là săn chắc đôi vai, giúp nó trở nên vạm vỡ và khỏe mạnh. Nếu tư thế này quá đơn giản với bạn, cầm một quả ta trong lúc nâng tay cũng là phương pháp lý tưởng.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Quỳ gối trên sàn, thảm hoặc một bề mặt chống trơn trượt.
• Hạ thấp người đến khi gần sàn, dùng 2 tay chống để giữ khoảng cách.
• Duỗi chân và nâng cơ thể lên thành đường thẳng.
• Sau khi ổn định, nâng cánh tay phải giơ thẳng về phía trước, tay trái vẫn đang giữ nguyên.
• Duy trì tư thế 10-15 giây, sau đó hạ tay rồi đổi sang bên ngược lại.

4. Tư thế plank Wiper

Nếu bài tập plank nổi tiếng với giảm vòng 2, thì tư thế wiper sẽ thiên về làm săn cơ đùi trong và ngoài mạnh mẽ. Trái ngược với sự ổn định tĩnh lặng của plank cơ bản, động tác này đòi hỏi cơ thể liên tục di chuyển, thúc đẩy hiệu quả nhanh chóng.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế bò trên sàn (2 bàn tay và đầu gối chạm sàn)
• Từ từ hạ người và lần lượt đổi từ bàn tay sang cẳng tay để chống sàn.
• 2 chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn.
• 2 bàn tay nắm chặt nhau để dồn lực nâng ổn định toàn bộ cơ thể khi di chuyển lúc sau.
• Mọi vị trí giữ nguyên, chỉ có chân phải đá phải, rồi thu về.
• Bước tiếp theo mọi người có thể lựa chọn: 1 là đổi chân trái đá ra rồi thu về, luân phiên từng chân. 2 là đá chân trái ra rồi vào liên tục 15 lần, rồi đổi chân phải và tiếp tục.

5. Cách Jacks plank chuẩn

Tiếp nối chủ đề tư thế năng động, jacks plank yêu cầu mọi bộ phận trên cơ thể đều chuyển động. Nhờ vậy, nó giúp đốt calo đồng đều, tăng sức mạnh cơ cốt lõi, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Jack plank là sự kết hợp giữa động tác plank tiêu chuẩn và jumping jack. Bởi vậy cách thực hiện cũng theo thứ tự thực hiện 2 tư thế này. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Chống 2 cánh tay xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng.
• 2 bàn tay đan nhau nắm chặt.
• Đến khi cơ thể ổn định, dồn trọng lực về phía tay, còn phần chân tách ra 2 bên rồi khép vào.
• Thực hiện liên tục 15 – 20 cái tùy sức. Nghỉ giữa hiệp 15 giây sau đó tiếp tục lặp lại. 

6. Bài tập Plank-Up giảm bụng

Plank up là sự biến thể sáng tạo giữa plank và push up. Do đó bạn sẽ thu được lợi ích ở cả 2 phương pháp này chỉ trong 1 lần tập. Bài tập plank up không chỉ tập trung giảm bụng mà còn giúp làm săn cơ, hình thành rãnh hoặc múi thành công. Chưa kể, nó còn xây dựng sức mạnh vùng cánh tay, cầm nắm dễ dàng.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Qùy gối trên sàn, hạ người về phía trước đến khi 2 cánh tay chạm sàn.
• Chống 2 cẳng tay vuông góc, làm trụ để duỗi thẳng 2 chân.
• Khi cơ thể tạo thành 1 đường thẳng, tiến hành hít đất.

Trên đây là những biến thể từ dễ đến khó mà MekongSport gợi ý, hy vọng sẽ giúp bạn chọn được cách tập plank phù hợp và vừa sức.

Các động tác có thể bạn quan tâm:

• 7 bài tập jumping jack theo từng mục tiêu rèn luyện
• 5 bài tập Mountain climber hiệu quả nhất
• 10 bài tập lunge từ cơ ban tới nâng cao
• 9 động tác burpee từ dễ tới khó