Tổng hợp các bài tập cơ đùi cho nam và nữ

Muốn sở hữu một đôi chân đẹp thì tất nhiên luyện tập để có một cơ đùi hấp dẫn. Và tùy vào sở thích cá nhân mà mục đích luyện tập của mỗi người cũng sẽ khác nhau. Và bất kể là mục đích gì, bạn là nam hay nữ, bạn muốn đùi thon gọn hay nở to hơn, bài viết này cũng sẽ cho bạn những gợi ý hoàn hảo. Cùng MekongSport tham khảo ngay các bài tập cơ đùi cho nam và nữ hiệu quả và dễ tập nhất nhé!

Mục lục hiện

3 bài tập cơ đùi cho nữ giúp thon chân gọn dáng

Nhiều người cho rằng chỉ tập luyện riêng một phần nhất định của cơ thể (ví dụ như riêng tay, riêng ngực, riêng chân) sẽ giúp “đánh tan mỡ thừa” ở vùng đó. Vì thế nên nhiều chị em mong muốn có đùi nhỏ chỉ tập trung tập một vài động tác liên quan đến đùi và chân.

Tuy nhiên, đây là một quan điểm chưa hoàn toàn chính xác. Bạn không thể bỏ mỡ thừa và làm nhỏ một bộ phận chỉ bằng cách tác động đến duy nhất bộ phận ấy. Nếu chỉ tập luyện chuyên một phần cơ thể, bạn sẽ phải đối mặt với việc cơ bắp vùng ấy to hẳn lên, gồ ghề và vạm vỡ hơn. Giải pháp đúng hơn là tìm các động tác HITT đốt mỡ toàn thân và tác động đặc biệt đến vùng bạn muốn giảm.

Theo đó, bài tập giúp chân thon tốt hơn sẽ là những bài tập có khả năng đốt cháy năng lượng cao toàn thân và đặc biệt tác động vào vùng chân và đùi. Dưới đây là một vài ví dụ:

1. Chạy bộ

Với những chị em sở hữu bắp đùi thô to thì cũng có thể chạy bộ để giảm mỡ đùi. Chạy bộ trên máy chạy bộ điện tại nhà, chạy bộ ngoài trời,… đều là giải pháp giúp đánh tan phần mỡ đùi hiệu quả. Người thường xuyên chạy bộ sẽ dần có một đôi chân thon gọn hơn trước khi tập luyện rất nhiều.

Ngoài ra có một lưu ý nho nhỏ cho những bạn chạy bộ để giảm bắp đùi. Bạn không nên chạy bằng cả bàn chân mà hãy dùng mũi bàn chân để tiếp xúc với đất. Việc này sẽ giúp bạn tăng được tốc độ chạy một cách đáng kể, các lực tác động lên chân cũng sẽ giảm thiểu một cách đáng kể.

Tham khảo thêm:

Chạy bộ tác dụng đến nhóm cơ nào? Các kiểu chạy bộ không bị to chân.

Mua máy chạy bộ tại nhà chính hãng

2. Bài tập Burpee

Một trong những cách tập đùi nhưng có tác động toàn thân khá phổ biến cho nữ giới đó là Burpee. Burpee có rất nhiều hình thức luyện tập khác nhau. Tuy nhiên, hiệu quả nhất vẫn là cách tập kết hợp những động tác cơ bản “Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat” như dưới đây:

Cách thực hiện burpee giúp thon gọn vùng đùi:

Đầu tiên, đứng thẳng trên sàn, hai chân đứng gần và duỗi thẳng hai đặt hai bên người.
Hạ người vào tư thế Squat, đồng thời chống hai tay xuống sàn. Khoảng cách hai tay rộng bằng hơn vai một chút kết hợp nhón hai gót chân.
Giữ vững cố định và dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.
Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, bạn có thể hít đất vài cái.
Cố định hai tay và hai chân nhảy về phía hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm.
Kế tiếp, thực hiện bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay lên cao hơn đầu.
Sau khi tiếp đất, quay lại tư thế Squat lúc đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định.

3. Bài tập mountain climber.

Climber là bài tập cơ đùi có tác động chuyên sâu giúp vùng chân và bụng thon gọn nhanh chóng. Khi bạn thực hiện động tác này, vai, cánh tay và ngực sẽ hoạt động để ổn định phần thân trên, trong khi các cơ vùng core sẽ giúp giữ vững phần còn lại của cơ thể. Đặc biệt, các cơ tứ đầu là nhóm cơ được vận động nhiều nhất. Đây cũng là một bài tập cardio rất tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp đốt cháy calorie vô cùng hiệu quả.

Cách tập cơ đùi với bài tập mountain climber

Bắt đầu từ tư thế plank cao, bạn hãy đảm bảo phân bố đều trọng lượng lên bàn tay và ngón chân.
Kiểm tra tư thế cẩn thận, hai tay phải cách nhau một khoảng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp và đầu giữ thẳng
Co đầu gối phải về phía ngực hết mức có thể
Đổi chân, duỗi chân phải ra và co đầu gối chân trái về phía ngực
Hạ phần hông xuống, thực hiện động tác co duỗi đầu gối nhanh nhất có thể.
Lưu ý, khi tập trung thực hiện động tác leo núi, bạn thường sẽ quên hít thở. Hãy nhớ hít và thở luân phiên ở mỗi lần đổi chân nhé.

3 bài tập cơ đùi cho nam giúp săn cơ chắc dáng

Khác với nữ, những bạn nam sẽ muốn có một bắp đùi to, rắn chắc, vạm vỡ. Những bài tập dưới đây là những gợi ý tốt nhất cho bạn:

1. Tập cơ đùi bằng cách squat với tạ đòn (Zercher squat)

Bài tập squat với tạ đòn là một trong những bài tập “biến thể” của động tác squat nam giúp tập trung vào tập cơ đùi trước. Bài tập này có độ khó tương đối hơn bởi sử dụng dụng cụ là tạ đòn trong khi luyện tập. Do đó, bạn cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật tập luyện để tránh xảy ra sự cố không đáng cho phần cột sống. Bài tập squat nam với tạ đòn giúp giảm áp lực cho cơ hông, tăng cường sức mạnh cho thân người và hỗ trợ nâng cao hiệu quả luyện tập.

Các bước thực hiện squat với tạ đòn để tập cơ đùi:

Đứng tư thế thẳng trước giá đỡ thanh tạ. Hai chân mở rộng ngang vai và từ từ hạ thân người xuống.
Móc hai cánh tay vào thanh tạ đòn sao cho thanh tạ nằm ở vị trí giữa hai rãnh khuỷu tay.
Từ từ đứng lên, hai tay ép sát vào nhau, để thanh tạ đòn trước ngực, hướng lòng bàn tay vào trong.
Thực hiện động tác squat nam cơ bản. Hít vào trong khi thực hiện tư thế này. Một lưu ý nhỏ là bạn không đẩy đầu gối vượt qua quá mức so với mũi chân.
Giữ tư thế trong vài giây rồi đưa thân người lên và thở ra.

2. Bài tập cơ đùi trước bằng cách squat với tạ đơn

Đây là một trong các bài tập cơ đùi đơn giản được các gymer ưa chuộng. Kiểu tập luyện này chủ yếu tác động vào nhóm cơ đùi trước và nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cẳng chân, mông và vai. Squat với tạ đơn có kỹ thuật thực hiện nhẹ nhàng, phù hợp để các bạn nam tập luyện cho vùng đùi trở nên săn chắc hơn. Bên cạnh đó, bài tập cũng giúp nâng cao vòng ba, cải thiện cơ ngực.

Cách thực hiện squat với tạ đơn như sau:

Đứng tư thế thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay giữ tạ đơn đặt trước ngực.
Đẩy hông nhẹ nhàng ra phía sau, đồng thời, hạ người xuống tối đa đến khi thấy bắp đùi sau chạm vào bắp chân thì dừng lại. Lưu ý giữ thẳng ngực, lưng và đầu thẳng.
Tiếp tục hạ người xuống đến mức thấp nhất, giữ như vậy khoảng 2 giây rồi từ từ đứng thẳng dậy trở về tư thế ban đầu. Trong khi thực hiện bước này, bạn cần chú ý dồn toàn bộ trọng lực cơ thể vào gót chân, không nhón gót để đẩy người về phía trước.

3. Tập cơ đùi sau lẫn cơ đùi trước cùng Dumbbell Walking Lunge

Đòn tạ đi bộ lunge là một biến thể của tạ đòn giúp tập trung vào tập cơ đùi. Nó cao cấp hơn một chút so với các biến thể lunge khác và là một động tác hoàn chỉnh về cơ chân. Ngoài ra, không chỉ nhấn mạnh đến sự phát triển của tứ đại, động tác này cũng có tác dụng với gân kheo, cơ mông và nhiều cơ khác của cơ thể do tính phức tạp của nó.

Cách thực hiện bài tập đùi Dumbbell Walking Lunge:

Đặt chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ.
Bước về phía trước bằng một chân và cho phép cả hai đầu gối co lại đồng thời.
Hạ xuống cho đến khi đầu gối sau chạm sàn.
Lái xe qua bàn chân trước và mở rộng đầu gối khi bạn đứng lên hoàn toàn và trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại với chân đối diện.
Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.

4. Tập cơ đùi sau cùng Romanian Deadlift

Bài tập Romanian Deadlift về cách tập gần tương tự như bài tập Deadlift nhưng phức hợp (compound). Nếu như với bài tập Deadlift bạn sẽ hạ hẳn tạ xuống đất thì bài tập Romanian Deadlift bạn sẽ không hạ hẳn tạ xuống, mà chỉ hạ tạ qua đầu gối.

Chỉ khác nhau 1 chút mà công dụng tác động lên các nhóm cơ chính của mỗi bài đã khác nhau rồi. Cụ thể, Romanian Deadlift có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới hiệu quả. Vì thế mà Romanian Deadlift được rất nhiều gymer dùng để tập chân.

Hướng dẫn luyện tập cơ đùi với bài tập Romanian Deadlift

Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, 2 tay giữ thanh tạ, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Giữ thanh tạ ở ngang hông. Lòng bàn tay hướng về phía thân người, đầu gối hơi cong.
Từ từ hạ người, đẩy mông ra sau, cúi lưng xuống nhưng vẫn đảm bảo lưng thẳng. Hạ tạ xuống đến khi thanh tạ vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại. Chú ý không để tạ xuống chạm sàn.
Đẩy mông về phía trước, nâng thân người lên, trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.

Trên đây là các bài tập cơ đùi cho nam và nữ phổ biến, hiệu quả và đơn giản nhất. Hãy cố gắng tập luyện và kết hợp những chế độ dinh dưỡng hợp lý để tối ưu kết quả nhé. Chúc các bạn sớm có một vóc dáng đẹp như mong muốn!

Có thể bạn quan tâm: