Thiết bị thể thao ngoài trời có giúp tăng cơ không?

Các thiết bị thể thao ngoài trời đem lại lợi ích tập luyện đa dạng hơn nhiều người vẫn lầm tưởng. Không chỉ là để giãn cơ, xả stress hay tăng cường sức khỏe, các dụng cụ này còn cung cấp những bài tập chuyên biệt giúp săn chắc cơ và hình thể vạm vỡ. Trong bài viết này, hãy cùng khám phá sâu hơn về tác động của các dụng cụ tập ngoài trời lên các nhóm cơ nhé! 

Các thiết bị thể thao ngoài trời có giúp tăng cơ không?

Trong khi nhiều người có xu hướng nghĩ rằng chỉ có thể tăng cơ tại phòng gym với các thiết bị chuyên nghiệp, thì thực tế cho thấy các thiết bị thể thao ngoài trời cũng có thể là công cụ hiệu quả để đạt được mục tiêu này. 

Các công viên và khu vực công cộng ngày càng được trang bị nhiều loại thiết bị thể thao ngoài trời như xà đơn, xà kép, máy đẩy ngực, máy kéo lưng, và nhiều thiết bị khác. Những thiết bị thể thao ngoài trời này cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập khác nhau nhằm tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, từ cơ ngực, cơ lưng, cơ vai, đến cơ chân và cơ bụng. Sự đa dạng này giúp bạn có thể xây dựng một chương trình tập luyện toàn diện mà không cần phải đến phòng gym.

Hướng dẫn tập cơ cùng các thiết bị thể dục ngoài trời 

Có rất nhiều thiết bị luyện tập ngoại cảnh với nhiều lợi ích khác nhau. Dưới đây là danh sách các thiết bị thể dục thể thao ngoài trời để tập cơ phổ biến nhất và công dụng của chúng: 

Thiết bị thể dục ngoài trời tập cơ toàn thân

Thiết bị tập cơ toàn thân bao gồm:

1- Máy tập chèo thuyền

Máy tập chèo thuyền tại chỗ là một thiết bị thể dục đa năng được sử dụng phổ biến. Tập chèo thuyền tại chỗ kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, từ cơ vai, cơ lưng, cơ ngực, cơ chân đến cơ bụng. Việc hoạt động này giúp cơ thể phát triển đồng đều và cân đối.

Dưới đây là một số cơ mà thiết bị này tác động:

• Phát triển cơ vai – cơ lưng – cơ tay: Bài tập chèo thuyền tại chỗ tập trung vào việc kéo cánh tay về phía ngực và đẩy chân ra mạnh mẽ. Điều này kích thích cơ vai, cơ lưng và cơ bắp của cánh tay, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của chúng.
• Tăng cường cơ chân: Trong quá trình tập chèo thuyền, chúng ta phải sử dụng cơ chân để đẩy và kéo trọng lượng của cơ thể. Việc này giúp tăng cường cơ chân, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông.
• Cải thiện sức bền cơ bắp tổng thể: Tập chèo thuyền là một hoạt động cardio tốt, giúp cải thiện sức bền và năng lượng cho cơ thể. Việc tăng cường cardio có thể giúp tăng cơ bắp bằng cách tăng cường lưu lượng máu và dẫn chất dinh dưỡng đến các cơ bắp.

2 – Máy tập toàn thân 

Thiết bị tập toàn thân ngoài trời là sự tích hợp của nhiều bài tập chuyên biệt, giúp người sử dụng tập luyện đồng thời nhiều bộ phận cơ thể như chân, vai, eo, ngực, cơ tay… qua đó, đốt cháy chất béo và cải thiện vóc dáng trong thời gian ngắn hơn. 

Bên cạnh đó, thông qua sự phối hợp giữa đồng bộ giữa tay, chân, thiết bị cũng là một trong số ít máy tập giúp tối đa hóa lợi ích cho cả thân trên, thân dưới, dàn đều lực và hiệu quả tập luyện, khiến cơ thể săn, gọn một cách toàn diện.

Các nhóm cơ chính được tác động trong quá trình thực hiện động tác này gồm:

• Cơ bắp lưng (lưng trên và dưới): Khi bạn kéo cơ thể về phía sau, cơ bắp lưng sẽ hoạt động mạnh mẽ để giữ cho cơ thể cân bằng và hỗ trợ động tác.
• Cơ bắp cánh tay (biceps và triceps): Bài tập này đòi hỏi sự sử dụng của cơ bắp cánh tay, đặc biệt là biceps khi bạn kéo cơ thể về phía sau và triceps khi bạn trả lại cơ thể về vị trí ban đầu.
• Cơ bắp vai (deltoids): Cơ bắp vai cũng được kích hoạt, đặc biệt là khi bạn đẩy tay ra phía trước trong quá trình kéo cơ thể về phía sau.
• Cơ bắp chân (đùi và cơ bắp chéo): Mặc dù không phải là nhóm cơ chính được tập trung, nhưng việc duỗi chân và đẩy cơ thể về phía trước cũng yêu cầu sự sử dụng của cơ bắp chân, đặc biệt là cơ đùi và cơ bắp chéo.

Các nhóm cơ khác cũng có thể được tác động đến một cách nhẹ nhàng trong quá trình thực hiện bài tập này, tùy thuộc vào cơ địa và cách thực hiện cụ thể của mỗi người. Điều này có thể bao gồm các nhóm cơ như cơ bụng, cơ ngực, và cơ lưng. Tuy nhiên, mức độ tác động có thể không nhiều như các nhóm cơ chính đã được đề cập trước đó.

Thiết bị thể dục thao ngoài trời để tập cơ tay

Những dụng cụ thể thao ngoài trời để tập cơ tay bao gồm: 

1 – Máy tập đẩy tay

Máy tập đẩy tay là một thiết bị tập thể dục chủ yếu được thiết kế để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp trong khu vực cánh tay và vai. Dưới đây là một số tác dụng chính của việc sử dụng máy tập đẩy tay:

• Tăng cường cơ triceps: Bài tập đẩy trên máy tập đẩy tay tập trung vào cơ triceps brachii, một nhóm cơ ở phía sau cánh tay. Bằng cách thực hiện các động tác đẩy, bạn tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ triceps.
• Phát triển cơ bắp vai (deltoids): Khi bạn đẩy tay lên trên máy tập, cơ bắp vai (deltoids) cũng sẽ làm việc để giữ cho cánh tay ổn định và hỗ trợ trong quá trình đẩy.
• Tăng cường cơ bắp ngực (pectorals): Một số máy tập đẩy tay cũng có thể tác động đến cơ bắp ngực một cách nhẹ nhàng, giúp phát triển sức mạnh và kích thước của vùng ngực.

2 – Máy tập kéo tay

Máy tập kéo tay là thiết bị tăng cơ thân trên phổ biến ở các khu vực tập luyện ngoài trời. Dụng cụ này tác động chủ yếu đến các nhóm cơ trong khu vực cánh tay và vai. Dưới đây là một số nhóm cơ cụ thể mà máy tập kéo tay ảnh hưởng:

• Cơ bắp cánh tay (Biceps): Khi bạn kéo tay về phía trên hoặc đẩy nó về phía dưới trên máy tập, cơ bắp biceps sẽ hoạt động chủ yếu. Đây là nhóm cơ chính giúp uốn cổ tay.
• Cơ triceps: Khi bạn đẩy tay ra phía trước hoặc đẩy nó xuống phía dưới trên máy tập, cơ triceps sẽ là nhóm cơ chính hoạt động. Đây là nhóm cơ phụ trách duỗi cổ tay.
• Cơ vai (Deltoids): Trong một số động tác, như kéo tay lên trên hoặc kéo ngang, cơ vai cũng sẽ tham gia để giữ cho vai ổn định và hỗ trợ trong việc vận động.
• Cơ lưng (Lats): Trong các động tác kéo xuống hoặc kéo ngang, cơ lưng cũng sẽ hoạt động mạnh mẽ để kéo và giữ cho tay được đưa về vị trí ban đầu.
• Cơ cổ tay (Forearms): Trong một số trường hợp, như khi cầm nắm hoặc các động tác phức tạp hơn, các nhóm cơ trong cổ tay cũng sẽ được kích thích.

Xà đơn – thiết bị thể thao ngoài trời để tập cơ tay + cơ lưng bụng

Để tác động vào nhóm cơ từ lưng bụng trở lên, bạn có thể dùng các thiết bị sau

1. Xà đơn

Xà đơn là một trong những thiết bị thể dục phổ biến nhất để tập luyện cơ thể, và nó tác động chủ yếu đến các nhóm cơ sau:

• Cơ lưng (Lats): Pull-up là bài tập chính khi sử dụng xà đơn, và cơ lưng là nhóm cơ chính hoạt động trong quá trình kéo cơ thể lên và hạ cơ thể xuống.
• Cơ bắp cánh tay (Biceps): Trong quá trình thực hiện pull-up, cơ bắp cánh tay cũng hoạt động để giữ và đẩy cơ thể lên, đặc biệt là trong giai đoạn khởi đầu của động tác.
• Cơ trapezius: Cơ trapezius, hay còn gọi là cơ vai, cũng phải làm việc mạnh mẽ để giữ cho vai ổn định và hỗ trợ trong quá trình kéo cơ thể lên.
• Cơ tay (Forearms): Trong quá trình cầm nắm và giữ xà đơn, cơ tay cũng phải làm việc để duy trì tư thế và cân bằng.
• Cơ bụng (Core muscles): Cơ bụng phải làm việc để giữ cho cơ thể thẳng và cân bằng trong suốt quá trình kéo lên và hạ xuống.

2. Xà kép

Xà kép là một thiết bị đa năng và hiệu quả cho việc tập luyện cơ bắp và sức mạnh toàn diện. Dưới đây là các nhóm cơ chính mà xà kép tác động:

• Cơ triceps: Xà kép thường được sử dụng để thực hiện các động tác như đẩy cơ thể lên và hạ cơ thể xuống. Trong quá trình đẩy lên, cơ triceps là nhóm cơ chính hoạt động để đẩy cơ thể lên.
• Cơ ngực (Chest): Trong một số động tác, như đẩy cơ thể lên và hạ cơ thể xuống giữa hai xà, cơ ngực cũng sẽ được kích hoạt mạnh mẽ. Điều này giúp phát triển sức mạnh và sự cân đối trong khu vực ngực.
• Cơ deltoids: Cơ vai thường phải làm việc để giữ cho vai ổn định và hỗ trợ trong các động tác liên quan đến xà kép. Đặc biệt là trong quá trình đẩy cơ thể lên và hạ cơ thể xuống, cơ deltoids đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và điều chỉnh chuyển động.
• Cơ bụng (Core muscles): Trong quá trình thực hiện các động tác trên xà kép, nhất là khi giữ cơ thể thẳng và cân bằng, cơ cơ bụng cũng phải làm việc để hỗ trợ và duy trì tư thế.

Thiết bị thể dục thể thao ngoài trời để tập cơ chân

Ghế tập chân 

Thiết bị ghế tập chân thường được sử dụng bởi những nam thanh niên muốn phát triển cơ chân và cơ đùi. Dụng cụ tập thể dục ngoài trời này này chủ yếu tập trung vào nhóm sau:

• Nhóm cơ đùi (Quadriceps): Nhóm cơ đùi bao gồm các cơ mạnh mẽ trên phần trước của đùi. Trong quá trình nâng chân lên từ vị trí ngồi, nhóm cơ đùi phải làm việc để duỗi chân và nâng cơ thể lên.
• Nhóm cơ bụng (Abdominals): Trong quá trình giữ lưng thẳng và không gồng, nhóm cơ bụng phải làm việc để giữ cho cơ thể ổn định và cân bằng. Đặc biệt, cơ bụng dưới (rectus abdominis) và cơ bụng bên (obliques) có thể được kích thích khi giữ cho cơ thể ổn định trong quá trình nâng chân lên và hạ chân xuống.

Rất nhiều thiết bị thể thao ngoài trời có khả năng giúp tăng cường sức khỏe và rèn luyện cơ bắp. Ngoài ra, sự kết hợp giữa vận động ngoài trời và không gian tự nhiên giúp tạo ra một trải nghiệm tập luyện tươi mới và tiết kiệm hơn. Vậy nên, đừng ngại tận dụng các thiết bị thể dục cộng đồng để rèn luyện cơ bắp nhé!