Tập xà đơn có tác dụng gì? Các bài tập hít xà đơn tác động lên nhóm cơ nào? Hiệu quả ra sao?

Tập xà đơn là một trong những cách rèn luyện đơn giản mà vô cùng hiệu quả, được nhiều người ưa chuộng. Trong bài viết hôm nay, MekongSport sẽ chia sẻ đến bạn đọc chi tiết những tác dụng của hít xà đơn, cũng như các nhóm cơ đặc biệt săn chắc khi tập bộ môn này.

Theo dõi đến cuối để biết thêm hướng dẫn cách tập sao cho đạt được kết quả tốt nhất nhé.

Mục lục hiện

Tập xà đơn có tác dụng gì?

1. Nâng cao sức khỏe và tinh thần

Tập xà đơn cũng như các bài tập thể thao khác, chúng mang lại lợi ích tích cực cho sức khỏe từ thể chất đến tinh thần. Duy trì thói quen hít xà đơn sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ quá trình trao đổi chất tốt hơn. Từ đó cơ thể khỏe mạnh, hạn chế tối đa mắc các bệnh vặt và bệnh mãn tính.

Song song đó, tập xà đơn còn góp phần cải thiện tâm trạng nhờ giải tỏa mệt mỏi, căng thẳng. Chưa kể, tập cùng bạn bè còn tăng cảm giác vui vẻ và thú vị, khiến tinh thần lúc nào cũng phấn chấn, tràn đầy năng lượng.

2. Kéo giãn toàn thân, tăng chiều cao

Tập xà đơn hoạt động dựa trên tác dụng của trọng lực, giúp toàn thân được kéo giãn tối đa, giảm áp lực lên sụn. Nhờ vậy tạo điều kiện cho sụn phát triển, kích thích chiều cao phát triển. Dù đã qua tuổi dậy thì, bạn vẫn có thể cao hơn nhờ hít xà đơn mỗi ngày.

3. Giảm đau nhức, hạn chế nguy cơ thoát vị đĩa đệm

Không chỉ giúp xương phát triển, tập xà đơn còn tăng tính chắc khỏe và dẻo dai của chúng. Bởi thế, bộ môn này đặc biệt phù hợp với đối tượng ngồi làm việc/học tập thời gian dài, dễ đau nhức. Hít xà đơn sẽ góp phần hỗ trợ trị đau lưng, phòng các bệnh về xương như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống…

4. Tăng cơ săn chắc, cải thiện vóc dáng

Tăng cơ là lợi ích lớn nhất mà tập xà đơn mang lại. Thao tác đu xà, nâng người kích thích hệ thống cơ bắp tăng cường mạnh mẽ. Bên cạnh hiệu quả lên cơ tay đã quá rõ ràng, hít xà đơn đồng thời tác động đến toàn bộ các vùng trên cơ thể như vai, ngực, lưng, bụng, thậm chí cả eo, đùi, tùy vào các bài tập kết hợp và cường độ khác nhau.

Cũng chính vì thế, bộ môn này được nam giới lựa chọn khá nhiều, với mong muốn vai nở, tay chắc, lưng xô, còn với nữ là thon gọn vóc dáng. Điểm đặc biệt của các bài tập xà là ít, hoặc gần như không gây tổn thương lên cơ thể – vấn đề thường thấy khi tập sai tư thế ở các bài tập khác.

Tùy mỗi thể trạng và sở thích, mỗi người lại muốn tập trung các vùng cơ khác nhau nhưng nhìn chung xà đơn là thiết bị khá toàn diện để rèn luyện sức khỏe dáng vóc. Trong phần dưới đây, MekongSport sẽ giải đáp chi tiết các tác động của tập xà đơn lên từng nhóm cơ. Cùng dành thời gian tìm hiểu để tối ưu hiệu quả rèn luyện và đạt được kết quả mong muốn trong thời gian sớm nhất nhé!

Hít xà đơn có tác dụng gì lên các nhóm cơ?

1. Tác dụng của tập xà đơn với các nhóm cơ tay là gì?

Cơ bắp tay là vùng được bộ môn hít xà đơn tác động mạnh mẽ nhất, nhờ thao tác yêu cầu lực kéo tay nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên xuống liên tục. Điều này đồng thời cũng tăng sức bền cho lòng bàn tay, các khớp ngón, giúp khả năng cầm nắm cải thiện rõ rệt. Điều này sẽ giúp tăng khả năng cầm nắm, hỗ trợ cho các môn thể thao đòi hỏi lực tay, cổ tay như leo núi, tennis…

Bên cạnh đó tùy vào động tác thực hiện mà tác dụng của xà đơn lên bắp tay cũng khá đa dạng, chẳng hạn tập cho bắp trước tròn to hoặc chỉ dừng lại ở trạng thái rắn rỏi.

→ Chi tiết xem tại: Các động tác và dụng cụ tập cơ tay ngoài trời

2. Tập xà đơn tác dụng ra sao với các nhóm cơ vai, cơ ngực và cơ lưng?

Nhóm cơ ở thân trên được ưu tiên phát triển khi thực hiện tập xà đơn thường xuyên. Đặc biệt, khi bạn có thể lặp đi lặp lại động tác kéo xà trước và sau đầu, cơ vai, ngực và lưng sẽ tăng cường mạnh mẽ sau một thời gian tập luyện: cơ vai sẽ to và rộng hơn; ngực nở nang và săn chắc; còn lưng cũng hấp dẫn lên nhiều.

Đặc biệt với phái nữ, tập xà cũng là một cách để giảm mỡ lưng, cơ bụng săn chắc và cơ thể thêm khỏe khoắn. Bạn có thể kết hợp tập hít xà đơn với các bài tập cardio thông thường.

→ Xem thêm tại: Các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ đơn giản mà hiệu quả nhanh

3. Tác dụng của đu xà đơn lên cơ bụng là gì?

Tập xà đơn có tác dụng lên cơ bụng không? Câu trả lời là có. Thực tế đu xà đơn là một bài tập khá lý tưởng để đốt cháy mỡ thừa và siết cơ vòng 2. Khi tập xà đơn, thay vì đưa lên và xuống liên tục, bạn hãy giữ vững trên xà và đá chân lên trước/xoay người, thì cơ bụng sẽ được gồng siết.

Đây cũng là bài tập khá nặng khi mới tập khi gần như huy động toàn bộ cơ thể khi treo người lơ lửng trên không. Bù lại, hiệu quả của động tác này khá cao, phù hợp cho cả nam và nữ, cả thon gọn vóc dáng lẫn luyện cơ tổng thể. Nam sẽ có cơ bụng 6 múi cực chuẩn, còn nữ sẽ có vòng eo con kiến kèm cơ bụng số 11 đẹp mắt.

Cách hít xà đơn đúng cách

Bạn có thể dễ dàng tập xà đơn bằng mọi thanh chắn tầm cao có khả năng chịu lực tốt.

– Những dụng cụ hít xà đơn chuyên nghiệp trong phòng gym giúp bạn đảm bảo tư thế chính xác khi có PT hỗ trợ.

– Lắp thanh chắn trong nhà để thuận lợi tập mọi lúc mọi nơi, cũng như chủ động lắp đặt vừa tầm chiều cao.

– Các thiết bị thể thao ngoài trời xà đơn/xà kép tại công viên, khu dân cư… cũng được nhiều người lựa chọn, vì hoàn toàn miễn phí. Bạn có thể kết hợp thể dục thể thao buổi sáng với tập xà đơn để bắt đầu ngày mới đầy năng lượng.

Tập xà đơn là một động tác đơn giản, tuy nhiên cần lưu ý một số điểm quan trọng để quá trình rèn luyện diễn ra suôn sẻ và đạt tối đa lợi ích nêu trên. Dưới đây là hướng dẫn 6 bước hít xà đơn đúng kỹ thuật:

Bước 1.

Bạn luôn phải khởi động để làm nóng người 5-10 phút trước khi thực hiện bài tập. Các động tác cơ bản như xoay cổ tay, cổ chân, xoay lưng, giãn cơ… là dễ dàng nhất.

Bước 2.

Tiếp theo, bạn đặt 2 tay lên xà với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. Nếu là người mới tập, bạn nên cho lòng bàn tay quay hướng vào người để lấy đà nâng lên dễ hơn.

Bước 3.

Sau đó, dùng lực tay và vai để kéo nâng người qua khỏi xà. Bạn phải luôn nâng lên trong tư thế thẳng lưng và ngực ưỡn về phía trước, kết hợp nhịp thở đều đặn. Quy tắc hơi thở là thở ra khi lên xà và hít vào khi xuống xà.

Bước 4

Giữ vững trên đỉnh xà vài giây rồi hẳn hạ xuống. Lúc lên đỉnh, bạn cũng có thể kết hợp đá chân hoặc xoay người để tăng cơ bụng mạnh mẽ.

Bước 5

Từ từ thả người xuống, tránh thả quá nhanh gây chấn thương. Lưu ý là hãy luôn thả người đến khi 2 tay thẳng hết cỡ.

Bước 6

Lặp lại tập xà đơn mỗi hiệp 10 đến 12 lần hít, nên tập khoảng 3 hoặc 4 hiệp mỗi ngày để nhanh hiệu quả.

Hít xà đơn đúng theo hướng dẫn nêu trên sẽ giúp bạn giảm áp lực lên tay, hạn chế chấn thương, và thực hiện đúng tư thế để dễ dàng tập luyện.

→ Cách hít xà đơn cho người mới tập

Ngoài ra, còn một số lưu ý cho người mới tập cần quan tâm:

– Người mới không cần tập luyện quá sức, mà chỉ cần tập giữ vững được lâu khi nâng lên ngang mặt với xà trong thời gian đầu. Sau đó khi quen rồi, bạn có thể tăng cường độ bằng cách lên xuống liên tục. Tăng 3-5 cái mỗi lần để cơ thể thích nghi, tránh vận động quá cỡ, gây giãn cơ hoặc chuột rút.

– Mỗi buổi hít xà đơn nên kéo dài khoảng 15-30 phút để tăng cường hiệu quả. Tùy khả năng mỗi người mà thời gian này sẽ tương ứng từ 50-100 cái hít.

– Có 2 thời điểm được khuyến khích nhất để tập xà đơn: