Nên đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?    

Đi bộ hay chạy bộ đều là các hoạt động phổ biến để nâng cao sức khỏe mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với mục đích giảm cân thì đâu là phương pháp hiệu quả nhất? Bài viết dưới đây, MekongSport sẽ phân tích lợi ích của mỗi hình thức, từ đó bạn có thể xác định đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn nhé.

So sánh lợi ích của đi bộ và chạy bộ trong việc giảm cân

Đi bộ và chạy bộ, cái nào tốt hơn? Để giải đáp thắc mắc này, trước hết cùng MekongSport điểm qua các lợi ích của từng hoạt động nhé!

1. Lợi ích của bài tập đi bộ giảm cân

Đi bộ giảm cân dường như là một trong những bài tập quốc dân bởi nó phù hợp cho mọi đối tượng. Dù già, trẻ, trai, gái có sức lực hay thể trạng thế nào đều có thể thực hiện dễ dàng. Mọi người chỉ cần đi nhanh hơn bình thường, kết hợp với đánh tay và điều hòa hơi thở để nâng cao hiệu quả.

Với 1 tiếng đi bộ giảm cân, bạn sẽ tiêu hao được:

• 200 calo nếu tốc độ 5km/h, cùng tốc độ đó nhưng nếu đi bộ trên cầu thang sẽ giảm 275 calo.
• 355 calo nếu tốc độ 5,5km/h ở địa hình dốc cao.
• 370 calo nếu tốc độ 6,5  – 8km/h.

Cụ thể, Đi bộ tác dụng lên nhóm cơ nào?

Đi bộ giảm cân đặc biệt phù hợp với những ai có sức bền tầm trung trở xuống, bởi thao tác ít tốn sức. Như vậy, người tập sẽ cảm thấy thoải mái mà vẫn đạt mục tiêu cân bằng vóc dáng thành công. 

Không phải lúc nào cố gồng tập nặng cũng có ích, ngược lại còn có thể gây chấn thương hoặc ngất xỉu. Do đó, hoạt động đi bộ giảm cân nhẹ nhàng là ưu tiên nếu bạn muốn tập luyện đơn giản nhưng vẫn đạt nhiều lợi ích to lớn. 

Song song với các lợi ích về vóc dáng bên ngoài, đi bộ giảm cân còn giúp nâng cao sức khỏe từ bên trong, giúp bạn khỏe đẹp toàn diện:

• Tăng độ dẻo dai, linh hoạt.
• Tăng diện tích lá phổi, giúp tim hoạt động mạnh mẽ hơn.
• Nâng cao sức đề kháng, giảm nguy cơ bệnh tật.
• Cải thiện trí nhớ, giảm stress, ngủ ngon hơn.
• Phòng các bệnh mãn tính, ung thư. 

2. Lợi ích của bài tập chạy bộ giảm cân

Tương tự như đi bộ giảm cân, hoạt động chạy bộ giảm cân cũng dễ dàng thực hiện và phù hợp nhiều đối tượng. Tuy nhiên, chạy bộ sẽ đòi hỏi thể lực cao hơn một chút do thao tác hao tốn sức lực nhiều hơn. Bởi thế mà những ai có sức bền kém, khi chạy bộ giảm cân cần tập làm quen ở cường độ thấp trước, sau đó mới tăng dần để cơ thể thích nghi hiệu quả. 

Nếu cố gắng tập quá sức, ngoài nguy cơ chấn thương, bạn còn có thể gây phản ứng ngược là cần bổ sung lượng thức ăn lớn để hồi sức sau tập. Như vậy, quá trình chạy bộ giảm cân hoàn toàn trở nên vô nghĩa, khi lượng calo vào vẫn cao hơn lượng tiêu hao.

Chạy bộ giảm cân có rất nhiều hình thức, tùy vào thể lực, sở thích, địa hình và thời gian luyện tập. Một số kiểu chạy phổ biến:

• Chạy đều trong thời gian dài (ít nhất 30 phút mỗi hiệp).
• Chạy nước rút, như thi chạy ngắn để dồn lực về đích.
• Chạy tại chỗ với các thiết bị thể dục ngoài trời công viên, chung cư, khu phố… 

• Thiết bị đi bộ trên không
• Thiết bị đi bộ lắc tay
• Thiết bị tập trượt tuyết
• Thiết bị tập đạp xe

(Đối với các dụng cụ này, người dùng chỉ cần thay đổi tốc độ để chuyển giữa các bài tập. Đi thong thả để đi bộ giảm cân, và tăng tốc cũng như độ dài sải chân để đổi sang chạy bộ giảm cân).

Là một giải pháp toàn diện, chạy bộ giảm cân vừa giúp bạn cân bằng vóc dáng, vừa nâng cao sức khỏe, vừa cải thiện tinh thần. Các lợi ích vui khỏe khá tương đồng với đi bộ giảm cân, còn lợi ích về vóc dáng có ‘nhỉnh’ hơn một chút. Bạn có thể giảm đến 145 – 150 calo khi chạy trên mặt phẳng, và đến 300 – 500 calo nếu chạy địa hình dốc hoặc chạy trên cầu thang.

→ Tìm hiểu chi tiết Chạy bộ giảm cân tiêu hao bao nhiêu calo.

Có thể thấy, đi bộ hay chạy bộ đều tác động đến cân nặng và vóc dáng của người tập. Tùy vào thời gian rèn luyện, chế độ ăn uống, và đặc biệt là cơ địa, mỗi người sẽ có tiến độ và kết quả khác nhau.

Vậy đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?

Nên đi bộ hay chạy bộ để giảm cân, câu trả lời tùy thuộc vào 4 yếu tố dưới đây. Mỗi hoạt động sẽ có một lợi ích riêng, cùng MekongSport so sánh để lựa chọn hoạt động phù hợp nhất nhé! 

1. Tốc độ và sức mạnh

Để tăng nhịp tim nhằm đạt mức đốt cháy chất béo cho cơ thể, bạn cần di chuyển với tốc độ trên 5km/h. Do đó, tốc độ và sức bền duy trì vận tốc này sẽ là vấn đề quan trọng quyết định hiệu quả giảm cân của bạn. Rèn luyện cường độ cao trong thời gian dài sẽ nhanh chóng đạt mục tiêu cân nặng. 

Cũng vì vậy mà nhiều người thường nghĩ việc chạy bộ giảm cân là tốt hơn. Tuy nhiên, không phải mọi trường hợp đều như thế. Đôi khi người đi bộ nhanh có thể đạt tốc độ tương đương với nhóm chạy bộ chậm. Lúc này tiến độ giảm cân sẽ phụ thuộc vào các yếu tố khác, ví dụ địa hình vận động (giả sử cả 2 có cùng cơ địa, chế độ ăn uống).

2. Địa hình vận động

Như đã đề cập phần trên, đi bộ hay chạy bộ đều giúp chúng ta tiêu hao calo tốt hơn trên các địa hình nghiêng và dốc khi so với vận động trên mặt phẳng. Chưa kể, thỉnh thoảng thay đổi lộ trình và cách chạy còn giúp làm phong phú buổi tập, kích thích tò mò, hứng thú và thúc đẩy động lực duy trì thói quen tốt hơn.

Nếu khu vực bạn ở không có dốc nghiêng, bạn có thể đi bộ hay chạy bộ trên cầu thang, hoặc máy chạy bộ rồi tăng dần độ nghiêng. Những thiết bị đi bộ giảm cân ngoài trời cũng có thể cân nhắc do có nhiều loại hình, cấu trúc máy đòi hỏi cường độ cao, từ đó tiêu hao nhiều calo hơn.

Bạn lưu ý khi chuyển đổi địa hình cần thay đổi từ từ để cơ thể thích nghi, tránh tăng đột ngột khiến cơ sốc gây chấn thương, làm giảm khả năng vận động về sau.

3. Rủi ro khi luyện tập

Dù đi bộ hay chạy bộ đều dễ dàng thực hiện, nhưng cũng không tránh khỏi những rủi ro trong khi luyện tập. Các biểu hiện đau cơ sau khi vận động là điều tốt cho thấy cơ bắp bạn đang giãn nở và cải thiện. Tuy nhiên nếu cơn đau kéo dài hơn 1 tuần, đây là dấu hiệu cảnh báo một tổn thương nào đó. Vì thế bạn cần chú ý quan sát cơ thể mình, để kịp thời điều trị, hạn chế quá sức. 

Một số điều nên lưu ý dù chọn đi bộ hay chạy bộ giảm cân:

• Ăn nhẹ trước khi chạy để có năng lực vận động, nhưng không nên ăn cận giờ.
• Uống đủ nước, bổ sung thêm điện giải nếu vận động cường độ cao.
• Khởi động để cơ thể làm quen từ chế độ nghỉ sang vận động.
• Đi bộ thong thả hoặc thực hiện các bài giãn cơ sau khi kết thúc chạy bộ để cơ thể từ từ ổn định nhịp tim.

→ Cách đi bộ giảm cân đúng kỹ thuật  

Ngoài ra, do đặc thù đòi hỏi tốc độ và sức mạnh cao, chạy bộ giảm cân có tỉ lệ gặp phải chấn thương nhiều hơn khi so với đi bộ. Theo một nghiên cứu, nguy cơ rủi ro khi đi bộ giảm cân là 1-5%, còn chạy bộ đến tận 20-70%. Bởi thế, người tập cần chọn hoạt động phù hợp, có thể giảm cường độ ngay khi quá sức. Các bài tập rèn luyện kết hợp nặng – nhẹ cũng được khuyến khích hơn là dồn sức vào tốc độ.

4. Cách tập luyện kết hợp

Bạn có thể kết hợp đi bộ hay chạy bộ với các bài tập vận động khác để tăng cường hiệu quả, cũng như tạo sự mới mẻ cho buổi tập. Một số kiểu kết hợp phổ biến:

• Chạy bộ để giảm cân nhanh, sau đó đi bộ để duy trì vóc dáng
• Đi bộ hay chạy bộ với tạ giúp cơ săn chắc nhanh hơn
• Đan xen các bài tập vận động đa dạng để đốt mỡ toàn thân. Nếu đi bộ hay chạy bộ ngoài trời, bạn có thể tận dụng các thiết bị thể dục tại công viên để tập tay, vai, lưng, bụng, chân… đa dạng mà lại dễ thực hiện, đặc biệt là hoàn toàn miễn phí. 

Vậy để giảm cân, đi bộ và chạy bộ cái nào tốt hơn?

Tùy vào thể trạng, sức lực và mục tiêu, mà đi hay chạy bộ giúp bạn giảm cân tốt hơn. Nếu bạn cần tiêu hao calo nhanh chóng, chạy bộ là lựa chọn thích hợp để đốt nhanh các vùng mỡ thừa. Nếu bạn chỉ muốn duy trì vóc dáng hiện tại và giúp cơ thể săn chắc hơn, đi bộ là giải pháp đơn giản mà tối ưu. 

Với những bạn có sức bền tầm trung mà cũng không cần giảm cân gấp, kiên trì đi bộ vẫn giúp họ lấy lại vóc dáng hiệu quả, mà không cần ép bản thân quá sức. Thời gian có lẽ sẽ lâu  hơn nhưng quá trình sẽ tận hưởng và vui vẻ hơn.

Hy vọng bài viết trên đây của MekongSport sẽ giúp bạn chọn được đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn, và phù hợp với sở thích, mục tiêu của bạn.