Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả, kinh nghiệm và các lưu ý để càng tập càng săn

Trong các phương pháp cải thiện vóc dáng, chạy bộ luôn là cách giảm cân được nhiều người lựa chọn nhất, bởi tính đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp mọi thể trạng. Dù là già, trẻ hay nam, nữ đều có thể rèn luyện cơ thể từ trong ra ngoài dễ dàng thông qua chạy bộ này.

Cùng MekongSport tìm hiểu động tác và cách chạy bộ giảm cân hiệu quả cũng như một số kinh nghiệm – lưu ý để nhanh chóng sở hữu vóc dáng như ý qua bài viết dưới đây nhé!

Chạy bộ có giảm cân không?

Một trong những phương pháp đốt cháy calo đơn giản mà hiệu quả nhất đó là cách chạy bộ giảm cân. Bởi quá trình vận động này sẽ kích thích hơi thở và nhịp tim, thúc đẩy giải phóng chất béo, đồng thời tiêu hao năng lượng dư thừa. Đặc biệt kết hợp thói quen chạy bộ với ăn uống khoa học, bạn còn có thể giữ lượng calo nạp vào luôn thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Nhờ đó bạn sẽ giảm cân hiệu quả, không còn nỗi lo mỡ thừa.

Tùy vào trọng lượng cơ thể và tốc độ chạy mà cách chạy bộ giảm cân sẽ giúp bạn tiêu hao lượng calo khác nhau. Ví dụ, tất cả cùng chạy 6,5km/giờ thì mức độ trung bình sẽ là:

• Thể trạng 60kg: giảm 4,7 calo/phút.
• Thể trạng 70kg: giảm 5,5 calo/phút.
• Thể trạng 80kg: giảm 6,3 calo/phút.
• Thể trạng 90kg: giảm 7,1 calo/phút.

Ngoài ra, một số nghiên cứu còn cho biết địa hình chạy bộ cũng tác động đến kết quả giảm cân. Nếu trên mặt đường bằng phẳng, người đó tiêu hao 145 – 150 calo, thì họ có thể giảm tận 300 – 500 calo nếu chạy lên dốc hoặc chạy trên cầu thang.

Làm thế nào để chạy bộ giảm cân đúng cách? Kinh nghiệm và cách chạy bộ giảm cân nhanh!

Dù cách chạy bộ giảm cân rất dễ dàng thực hiện, nhưng không phải ai cũng thuận lợi có được vóc dáng như mong muốn. Do đó, MekongSport tổng hợp 5 kinh nghiệm dưới đây để giúp bạn chạy bộ giảm cân đúng cách.

1/ Ăn trước khi chạy

Nạp năng lượng trước khi chạy sẽ giúp cơ thể có sức vận động, đồng thời duy trì lượng đường máu cần thiết cho quá trình chạy bộ giảm cân. Nhịn đói trước khi tập có thể khiến bạn dễ ngất xỉu, hoặc tạo hiệu ứng ngược đó là bạn sẽ thấy đói và ăn nhiều hơn sau khi tập.

Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá cận giờ tập, hoặc ăn quá nhiều, để tránh gây sốc hông hoặc nặng bụng chạy không nổi. Một số món ăn nhẹ bạn có thể tham khảo:

• Bánh mì đen ăn kèm chuối và trứng luộc.
• Ức gà và sữa không đường.
• Khoai luộc và sữa chua. 
• Chén yến mạch nhỏ.
• Hoặc bất kỳ thực phẩm nào ít đạm, ít caffein, ít tinh bột, ít carb (200-300 calo) để đảm bảo cách chạy bộ giảm cân không bị cản trở bởi chế độ ăn uống.

2. Khởi động trước khi chạy

Khởi động là bước cơ bản và bắt buộc trước khi thực hiện mọi loại hình vận động bao gồm cả cách chạy bộ giảm cân. Bước này giúp các cơ được giãn nở linh hoạt, hạn chế đau cơ hoặc chuột rút trong quá trình chạy.

3. Tăng cường chạy cự ly ngắn với cường độ nhanh

Cách chạy bộ giảm cân thường được biết đến với các bài chạy sức bền một quãng đường dài, hoặc chạy đều trong 30p. Nhưng thỉnh thoảng tăng cường chạy cự ly ngắn với cường độ nhanh cũng là một bí quyết giúp đẩy nhanh hiệu quả. Việc dồn hết sức chạy một mạch sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa tối đa, mà vẫn đảm bảo không tổn thương cơ thể.

Để tối ưu thời gian chạy bộ giảm cân, nhiều người kết hợp giữa chạy bền và chạy nhanh bằng cách:

• Xuất phát: chạy bền khoảng 10-15 phút với 7-8km/giờ.
• Quãng giữa: duy trì và dùng lực vào cú đạp sau chân.
• Về đích: tập trung chạy nhanh nhất có thể, khuyến khích 15-20km/giờ.

4. Thay đổi địa hình trong lúc chạy

Như đã đề cập phía trên, địa hình không bằng phẳng sẽ tác động mạnh hơn đến hiệu quả. Do đó, khi chọn cách chạy bộ giảm cân, bạn nên thường xuyên thay đổi địa điểm chạy. Ngoài thúc đẩy kết quả, không gian rèn luyện khác cũng giúp bạn không chán và hứng thú tập chạy hơn. 

Chạy cùng một đường mỗi ngày có thể khiến bạn dễ nản. Vì thế, để tạo động lực chăm chỉ mỗi ngày, bạn hãy tận dụng các đoạn dốc, cầu thang hoặc đổi sang chạy với thiết bị chạy bộ để đổi mới cảm giác.

Hiện nay, tại các công viên, khu dân cư đều lắp đặt các thiết bị thể thao ngoài trời để cư dân có thể miễn phí luyện tập. Với những ai chọn cách chạy bộ giảm cân ngoài trời để hít thở không khí và tiết kiệm chi phí, thì rèn luyện cùng các máy tập này vẫn đảm bảo được những yếu tố đó. Một số thiết bị chạy bộ ngoài trời được nhiều người ưa chuộng, chẳng hạn như:

Thiết bị đi bộ trên không

Thiết bị đi bộ trên không mang lại hiệu quả tương đương với cách chạy bộ giảm cân thông thường. Trung bình một giờ dùng máy, bạn sẽ giảm được:

• 400 calo nếu nặng 65 – 75kg.
• 450 calo nếu nặng 80kg.
• 550 calo nếu nặng trên 90kg

→ Cách tập cardio ngoài trời với máy đi bộ trên không

Thiết bị đi bộ lắc tay (máy tập trượt tuyết)

Thiết bị đi bộ lắc tay đặc biệt phù hợp với dân văn phòng chọn cách chạy bộ giảm cân. Bởi ngoài hiệu quả về vóc dáng, dụng cụ này còn giúp các nhóm cơ được thư giãn, đặc biệt là vai – gáy – lưng. Nhờ đó, họ có thể khắc phục các bệnh văn phòng, giảm đau nhức do ngồi quá lâu. 

→ Cách tập cardio ngoài trời với máy tập trượt tuyết

Cả 2 thiết bị thể dục ngoài trời này không chỉ giúp giảm mỡ thừa, mà còn tác động toàn diện và đồng đều đến nhiều bộ phận như bắp chân, cẳng tay, vai, ngực… Nhờ đó, bạn không chỉ giảm được số cân mong muốn, mà cơ thể còn săn chắc và dẻo dai hơn.

Ngoài ra, bạn còn có thể kết hợp tập cùng các máy khác tùy theo nhu cầu cá nhân. Ví dụ máy xoay eo để tập trung giảm vòng 2, hoặc thiết bị xà đơn để tăng cường cơ bắp. Cách chạy bộ giảm cân với các thiết bị ngoài trời còn giúp quá trình rèn luyện trở nên vui vẻ, khi có thể vừa tập vừa giao lưu kết nối với bạn bè, xóm giềng.

→ Hướng dẫn tập với dụng cụ thể thao công viên

Lưu ý khi chạy bộ

Ngoài các ‘quy tắc’ trên, còn một số lưu ý bạn cần nhớ khi chọn cách chạy bộ giảm cân:

• Đi giày đúng size để tránh chấn thương.
• Mặc quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi, tránh gây khó chịu khi luyện tập.
• Lên lịch chạy bộ giảm cân để kiểm soát thói quen, và duy trì phù hợp thể trạng.
• Chạy ít nhất 30 phút mỗi ngày, và 4-5 buổi mỗi tuần.
• Uống đủ nước, không uống quá nhiều khi đang chạy. Có thể chọn nước điện giải để bổ sung năng lượng.
• Ăn uống khoa học đảm bảo calo vào ít hơn calo ra.

MekongSport hy vọng bài viết trên đây sẽ giúp các bạn thực hiện cách chạy bộ giảm cân khoa học và hiệu quả hơn. Chúc mọi người nhanh chóng sở hữu vóc dáng mà mình mong muốn.