Hướng dẫn đi bộ giảm cân đúng cách, hiệu quả nhất cho người Mới

Tác dụng của đi bộ thể dục.

Đi bộ thể dục là một bài tập khá đơn giản nhưng mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích, tác dụng và chúng ta có thể kể đến gồm:

– Đi bộ có tác dụng giúp cải thiện cơ bắp và sức chịu đựng của cơ thể.

– Tập thể dục đi bộ giúp làm tăng sự trao đổi chất, đốt cháy calo và cải thiện tiêu hóa thức ăn giúp giảm cân an toàn, hiệu quả.

– Tăng sự lưu thông máu, nhịp tim hoạt động tốt và cho bạn một trái tim khỏe mạnh.

– Đi bộ giúp cho bạn một tinh thần sảng khoái, thư giãn, giảm bớt mức độ căng thẳng và có lợi cho tâm trí cũng như cơ thể.

– Ngoài ra, đi bộ còn giúp phòng tránh các bệnh khác như loãng xương, cao huyết áp hay ung thư vú…

Lợi ích của tập thể dục đi bộ

Hướng dẫn đi bộ giảm cân đúng cách.

Để đi bộ giảm cân đạt kết quả tốt nhất thì bạn cần phải kết hợp giữa tập luyện đúng cách và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý.

1. Chuẩn bị trước khi đi bộ giảm cân.

– Trang phục đi bộ.

Để bắt đầu kế hoạch đi bộ giảm cân, bạn nên chọn mua một đôi giày thể thao dành riêng cho việc đi bộ mỗi ngày, cho đôi chân thật sự thoải mái để đi được nhiều bước hơn. Ngoài ra, một bộ đồ thể thao để bạn vận động thoải mái hơn cũng rất cần thiết.

– Khởi động trước khi đi bộ giảm cân.

Khởi động là bước bắt buộc khi bạn tham gia bất kỳ hoạt động thể dục, thể thao nào và đi bộ giảm cân cũng không phải ngoại lệ. Hãy dành 5 phút để khởi động toàn bộ cơ thể với các bài tập như xoay khớp cổ tay, cổ chân hay xoay vai…

Khởi động trước khi đi bộ giảm cân

2. Phương pháp đi bộ giảm cân tốt nhất.

Để đi bộ giảm cân thì bạn cần phải đi bộ đúng kỹ thuật và có cho mình những bí kíp riêng để giúp giảm cân tốt hơn.

2.1. Kỹ thuật đi bộ giảm cân.

Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình thuộc học viện Mỹ khuyên rằng nên duy trì tư thế khi đi bộ giảm cân như sau:

– Chân: Mặt đất và gót chân phải liên lạc với nhau, cuộn chân về phía trung tâm của bàn chân, đẩy đầu với ngón chân của bạn.

– Hông: Xoay hông về phía trước, vòng eo xoay.

– Thân: Giữ thân mình thẳng đứng, hơi nghiêng về phía trước và bắt đầu đi bộ.

– Tay: Giữ khuỷu tay ở gốc 90 độ, giữ cho bàn tay của bạn thoải mái. Đung đưa cánh tay về phía trước và trở lại giữ chúng gần với cơ thể. Tăng tốc độ xoay cánh tay để tăng tốc độ chân.

– Đầu, cổ và vai: Giữ vai và cổ thoải mái. Đầu nên đứng thẳng và mắt nhìn về phía trước.

Đi bộ giảm cân đúng cách

2.2. Bí kíp giúp đi bộ giảm cân nhanh hơn.

– Đi bộ buổi sáng trước khi ăn.

Theo các chuyên gia, đi bộ buổi sáng trước khi ăn sáng là một trong những phương pháp giảm cân tốt nhất dành cho người thừa cân. Tất nhiên bạn cũng cần để ý tới cường độ tập luyện của mình để tránh tập quá sức.

– Tăng tốc độ đi bộ.

Cũng giống như bất kỳ các loại tập luyện tim mạch khác, tăng tốc độ đi bộ cũng giúp tăng lượng calo bị đốt cháy. Trong thực tế, bạn sẽ đi từ đốt cháy 150 calo trong 30 phút đi bộ với tốc độ 5,6 km/giờ đến 190 calo trong 30 phút đi bộ với tốc độ 7,2 km/giờ.

– Đi bộ lên dốc.

Thay đổi lộ trình từ đi bộ đường trường, ở công viên bằng một số tuyến đường đồi, dốc hơn. Đây là cách bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tránh nhàm chán. Nếu đi bộ bằng máy chạy bộ thì bạn có thể dễ dàng thay đổi độ dốc nhưng lưu ý không nên tập với độ dốc quá lớn (chỉ nên đặt độ dốc tối đa từ 5-7%) vì như thế sẽ rất dễ gây chấn thương cho gót chân của bạn.

– Sử dụng thêm các bài tập sức mạnh.

Nếu bạn đang đi bộ lâu, tại sao bạn không đốt calo qua một số bài tập sức mạnh. Đơn giản chỉ cần vừa đi vừa đưa gối lên cao hoặc đá chân ra sau mông, vừa là để tăng cơ vừa là để giảm mỡ.

3. Chế độ ăn uống khi đi bộ giảm cân.

Với mục tiêu đi bộ giảm cân thì bạn có thể áp dụng một số bí kíp, kinh nghiệm sau:

– Nên uống một ly nước lọc trước khi đi bộ và uống từng ngụm nước vừa phải trong khi đi.

– Sau khi đi bộ xong có thể nên uống nhiều nước hơn, nhưng cũng uống từng hớp nhỏ để tránh sặc nước.

– Sau khi đi bộ xong, cần nghỉ ngồi tối thiều 30 phút mới nên ăn và chỉ nên ăn thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa như rau xanh, trái cây, chất đạm.

– Sau một giờ mới được phép ăn bữa chính, ăn chất bột, đường hay ít chất béo theo đúng khẩu phần trong ngày. Nếu cảm thấy đói hoặc thèm ăn ngay sau khi đi bộ về, cần xác định lại mức độ vận động do đi bộ đã vượt quá ngưỡng kiểm soát của cơ thể.

– Thực đơn dành cho người đi bộ giảm cân nên ăn nhiều chất đạm, chất xơ hơn là chất bột đường hoặc chất béo.