Cơ lõi là gì? Tầm quan trọng, lợi ích và các bài tập cơ core

Cơ lõi là gì? Vì sao nó thường được nhắc đến trong các bài tập giúp cải thiện vóc dáng? Và bên cạnh ngoại hình, nó có tầm quan trọng thế nào với sức khỏe? Bài viết dưới đây của MekongSport sẽ giải đáp tất cả, cũng như chia sẻ các bài tập core giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi hiệu quả.

Cơ lõi là gì? 

Cơ lõi – cơ cốt lõi – cơ core đều dùng để chỉ các nhóm cơ nằm ở phần trung tâm của cơ thể, bao gồm bụng, hông, lưng. Chúng nằm sâu bên trong cơ thể, chứ không dễ dàng nhìn thấy như “cơ bụng 6 múi” mà nhiều người thường nhắc. Cụ thể, các nhóm cơ ẩn là:

• Cơ bụng: cơ thẳng, cơ ngang, cơ chéo trong, cơ chéo ngoài
• Cơ hông: cơ thắt lưng
• Cơ lưng: cơ dựng cột sống, cơ thang, cơ lưng rộng
• Và còn các nhóm cơ nhiều nhánh bao quanh cột sống.

Hệ thống cơ core được xem như là “trục bánh xe”, chịu trách nhiệm liên kết và xoay các nhóm cơ sao cho hoạt động thống nhất với thân trên và thân dưới. Do đó, nhiệm vụ chính của chúng là giữ thăng bằng, ổn định trong chuyển động. 

Tầm quan trọng của cơ core là gì?

Như đã đề cập, cơ lõi là trung tâm liên kết toàn cơ thể, giúp mọi bộ phận chuyển động thống nhất, và ổn định tư thế. Sở hữu vùng cơ core khỏe sẽ giúp bạn di chuyển dễ dàng mà không bị chấn thương. Dễ thấy nhất là ở người già khi họ thoải mái leo thang, leo dốc, đứng ngồi mượt mà.

Ngoài ra, tăng cường sức mạnh vùng này còn góp phần cải thiện sức bền, giúp bản thân luôn tràn đầy năng lượng trong mọi hoạt động. Kể cả các bài chạy đường dài hay cường độ cao như squat, plank… cũng sẽ thuận lợi luyện tập. 

Ngược lại, cơ cốt lõi yếu khiến chúng ta nhanh mất sức, dễ chấn thương. Đặc biệt, các bệnh liên quan đến cột sống, thắt lưng, khớp sụn… đều có thể phát sinh từ vùng bộ phận này. 

Lợi ích khi tăng sức mạnh cơ lõi là gì?

Có thể thấy, sức mạnh của cơ lõi tác động rất lớn đến cơ thể của chúng ta. Do đó, thường xuyên rèn luyện các bài tập cơ core sẽ giúp bạn thu hoạch được nhiều lợi ích về cả vóc dáng lẫn sức khỏe.

• Bảo vệ các bộ phận quan trọng, tạo lá chắn cho gan, thận tránh tác động mạnh.
• Tăng cường sự trao đổi chất và hoạt động tim mạch.
• Ổn định và cân bằng cơ thể.

• Tăng sức dẻo dai và linh hoạt, dễ dàng vận động, đứng lên ngồi xuống…
• Kéo dài sức bền, tạo nền tảng chơi thể thao hiệu quả
• Hạn chế chấn thương
• Ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh đau lưng, đau cổ-vai-gáy, thoái hóa cột sống
• Làm thẳng cột sống, cải thiện tư thế đi, đứng, ngồi.
• Hỗ trợ tăng/giảm cân tùy thể trạng.
• Nâng cấp ngoại hình với vùng cơ săn chắc và tư thế tự tin

Vậy nên, các bài tập cơ lõi không chỉ để săn cơ phát triển vóc dáng, mà còn phù hợp để nâng cao sức khỏe người lớn tuổi. Bên cạnh đó, chúng có thể dùng như phương pháp hạn chế các bệnh văn phòng, hoặc trẻ nhỏ ngồi học nhiều giờ liền. 

Sau khi đã hiểu rõ về cơ lõi, cách nó hoạt động… hãy cùng MekongSport bắt đầu thực hiện các bài tập core để đạt được những lợi ích giá trị nêu trên.

Các bài tập core là gì?

Dù các bài tập dưới đây khá đơn giản để tự rèn luyện tại nhà, bạn cũng có thể tìm đến các huấn luyện viên hoặc bạn tập có chuyên môn để chắc chắn đúng tư thế. Chúng ta tập core để điều chỉnh vóc dáng, nên tránh sai sẽ gây ảnh hưởng đến toàn cơ thể. 

1. Plank

Plank là bài tập phổ biến nhất khi nhắc đến tập cơ lõi, bởi nó tạo áp lực chính xác và trực tiếp lên vòng eo, đẩy nhanh hiệu quả. Bạn chỉ cần duy trì một tư thế trong vài phút, nhưng rất nhiều nhóm cơ xung quanh đều chịu tác động mạnh mẽ, như cơ mông và vai.

Tư thế đúng là tạo một đường thẳng từ đầu đến chân, không nâng mông cao quá và cũng không cong lưng khi tập. Cách thực hiện như sau:

1. Chống đẩy 2 tay xuống sàn, sử dụng cáng tay để nâng trọng lượng cơ thể.
2. Khuỷu tay và vai thẳng nhau.
3. Đầu, lưng, mông, gót chân thẳng hàng.
4. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, người mới có thể bắt đầu với 30 giây – 1 phút.

2. Bird-Dog 

Với chức năng tăng cường cơ lõi cho bụng, vai, lưng, bird-dog thường được khuyến khích để cân bằng cho người chạy bộ, đặc biệt là chạy đường dài. Cách thực hiện khá đơn giản nhưng cần lưu ý nhịp thở để giữ sức tốt hơn.

1. Tư thế bò trên thảm, tay thẳng với vai.
2. Siết bụng để giữ lưng cứng và ổn định.
3. Đưa tay trái về phía trước, cùng lúc nâng và duỗi chân về phía sau.
4. Hít vào khi cúi xuống, thở ra khi mở cánh tay.
5. Giữ chân trên không 2-3 giây.
6. Lặp lại với chân trái và tay phải.

3. Modified Bicycle Crunch

Động tác mô phỏng đạp xe trong tư thế nằm là bài tập cơ lõi hàng đầu cho vùng bụng và hông. Được mô tả là “tư thế kháng trọng lực” với ưu điểm giữ thăng bằng cực hiệu quả. Khi thực hiện bài này, bạn nên chuyển động nhẹ nhàng, chậm rãi và có kiểm soát.

1. Tư thế chuẩn bị nằm, đầu gối uốn cong, gót phẳng trên sàn
2. Đặt 2 tay sau đầu để đỡ.
3. Thực hiện động tác đạp xe sao cho đầu gối chạm khuỷu tay.
4. Không giật hay vặn người quá sức.
5. Thở khi gập người, hít vào khi mở người.
6. Liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây mỗi lần.

4. Standing bicycle crunch

Nếu mục tiêu của bạn chủ yếu để chỉnh tư thế, thì bài tập core này là lựa chọn hoàn hảo. Thực hiện ở tư thế đứng giúp giảm mỏi cổ, hạn chế chấn thương lưng; đồng thời nhắm thẳng vào cơ xiên, cơ xoay hiệu quả.

1. Đứng thẳng
2. Siết cơ bụng trong suốt quá trình tập.
3. Cong khuỷu tay, nâng chân sao cho chân này chạm khuỷu tay kia.
4. Luân phiên liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây mỗi lần (thực hiện tối thiểu 5 lần để hiệu quả hơn).

5. Bridge Lifts

Dồn hoàn toàn trọng lực vào phần cơ lõi, bridge lifts tuy nhìn đơn giản nhưng cũng là một bài tập cần sức nhiều.

1. Nằm ngửa trên thảm tập.
2. Hai tay duỗi thẳng 2 bên người và úp xuống.
3. Gập đầu gối, rộng bằng vai, bàn chân đặt trên thảm.
4. Dồn lực để nâng hông lên khỏi thảm đến một độ cao khi lưng thẳng.
5. Thở ra khi thực hiện, giữ nguyên ít nhất là 1 giây.
6. Hít vào khi hạ xuống, sau đó lặp lại từ đầu.

Phần cơ lõi đóng góp quan trọng đến sự vận động của toàn cơ thể, tư thế, ngoại hình và sức khỏe. Do đó, hãy thêm các bài tập core vào kế hoạch rèn luyện hằng ngày để sở hữu vóc dáng tự tin, và hạn chế chấn thương khi về già. 

Có thể bạn quan tâm:

• Cơ xô là gì?
• Phân biệt các nhóm cơ lưng