Chế độ, thực đơn và cách ăn thâm hụt calo

Cách ăn thâm hụt calo là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả phù hợp cho nhiều đối tượng. Tuy nhiên, cụ thể áp dụng thế nào và làm sao để tính được lượng calo chính xác thì không phải ai cũng biết. Chính vì thế, bài viết dưới đây của MekongSport sẽ giúp bạn đọc giải đáp mọi thắc mắc, cũng như gợi ý thực đơn thâm hụt calo an toàn. Cùng theo dõi nhé!

Cách ăn thâm hụt calo là gì?Thâm hụt calo có giảm mỡ không?

Calo là đơn vị tính mức năng lượng của thực phẩm mà chúng ta nạp vào. Đồng thời, nó cũng đại diện cho số năng lượng mà cơ thể tiêu thụ để thực hiện các chức năng sống. Ví dụ như trao đổi chất, hoạt động hằng ngày như hít thở, ăn, ngủ, nghỉ, đi đứng, vận động, học tập, làm việc… 

Và cách ăn thâm hụt calo nghĩa là calo in thấp hơn calo out, tức lượng nạp vào phải ít hơn lượng cần đáp ứng các nhu cầu hoạt động. Nói dễ hiểu sẽ là ăn ít, vận động nhiều. Điều này giúp cơ thể hạn chế lượng calo thừa chuyển thành mỡ, tránh gây tăng cân ảnh hưởng đến ngoại hình và sức khỏe. 

Đây cũng là lý do khiến nó trở thành một trong phương pháp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, cách ăn này còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác.

Lợi ích khi áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo

Không chỉ giúp giảm cân, cách ăn thâm hụt calo cũng hỗ trợ cải thiện vóc dáng theo nhiều cách hướng nhau tùy vào nhu cầu, mục tiêu người thực hiện:

• Calo in = out nếu muốn giữ nguyên vóc dáng hiện tại.
• Calo in < out nếu muốn giảm mỡ.
• Calo in > out nếu muốn tăng cân.

Phương pháp sở hữu một ưu điểm to lớn, đó là cho phép chúng ta kiểm soát năng lượng có trong cơ thể. Từ đó, mức đường trong máu được ổn định, hạn chế bệnh cao huyết áp, tăng cường sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Ngoài ra, nó cũng góp phần hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ hơn, giúp việc tiêu hóa thuận lợi. Lúc này, các chất dư thừa và độc tố nhanh chóng được đào thải, thúc đẩy việc giảm cân hiệu quả. 

Thêm vào đó, cơ thể đủ chất cũng quan trọng với hệ miễn dịch. Nó làm tăng đề kháng, tăng cường chức năng bảo vệ và kháng thể, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh vặt, nhiễm trùng… 

Khi chúng ta được nạp đúng lượng calo cần thiết, con người sẽ luôn thấy tỉnh táo, dễ tập trung và tinh thần luôn phấn chấn. Nhờ vậy, chất lượng cuộc sống và công việc cũng được cải thiện tích cực hơn.

Do đó, bạn cần tính đúng con số cân bằng để tránh trường hợp thâm hụt quá lớn. Chúng có thể là nguyên nhân gây kiệt sức, suy giảm năng lượng, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và đời sống.

Cách tính ăn thâm hụt calo

Hiện nay, phương pháp để tính cách ăn thâm hụt calo phổ biến là TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Nó cho chúng ta biết con số tổng mà cơ thể cần để hoạt động mỗi ngày. Dựa theo đó, mình sẽ biết cần ăn bao nhiêu để đủ duy trì năng lượng sống mà vẫn giảm cân hiệu quả. 

Bạn có thể tự tính tay, hoặc sử dụng các công cụ hỗ trợ như app calorie, website miễn phí trên Internet… Chúng sẽ yêu cầu những thông tin cơ bản như giới tính, cân nặng, chiều cao, tuổi và tần suất hoạt động. 

MekongSport khuyến khích nên tính mỗi ngày, hoặc mỗi tuần bởi chế độ sinh hoạt mỗi ngày không cố định. Ví dụ có ngày bạn chỉ ngồi làm việc 8 tiếng tại văn phòng, nhưng có ngày lại thêm dạo phố, đi chơi với bạn bè. Dù khác biệt nhỏ thế thôi nhưng vẫn sẽ cho ra kết quả mới. Nên bạn cần tính thường xuyên để đảm bảo chế độ ăn chính xác.

→ Xem ngay Cách tính TDEE giảm cân chuẩn cho nữ và nam

Theo các chuyên gia, kết quả trung bình để vừa giảm cân vừa hấp thụ đủ chất dinh dưỡng đối với người trưởng thành là:

• 1200-1500 calo mỗi ngày với nữ.
• 1500-1800 calo mỗi ngày với nam.

Ngoài ra, dành cho những ai mới bắt đầu áp dụng cách ăn thâm hụt calo này, bạn không nên giảm lượng lớn quá đột ngột. Thay vào đó, hãy giảm từ từ 200-300 calo; cách vài ngày hoặc một tuần tiếp tục giảm xuống 500-750. Cơ thể sẽ dễ dàng thích nghi hơn, tránh mất sức hay bị phản tác dụng.

Theo ước tính, 0,45 kg chất béo tương đương 3500 calo. Nên để giảm 1kg trong 1 tuần, bạn cần thâm hụt khoảng 7800 calo. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe và giảm cân bền vững, chuyên gia khuyên không nên vượt quá mức 7000. Bạn hãy lưu ý để tránh các ảnh hưởng tiêu cực.

→ Tìm hiểu Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả, an toàn và khoa học nhất cho từng đối tượng

Phương pháp này cần kiên trì sử dụng trong thời gian dài, ít nhất 6 tháng đến 2 năm mới có hiệu quả. Bởi vậy, để tăng hứng thú và hạn chế nguy cơ chán nản, bạn có thể đa dạng kiểu ăn uống, lâu lâu cho phép “cheat day”. Tạo môi trường giảm cân thoải mái cũng rất quan trọng với tiến độ hiệu quả.

Những thực phẩm gợi ý để xây dựng thực đơn lành mạnh mà vẫn giàu dinh dưỡng:

• Rau xanh
• Trái cây
• Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu
• Thịt nạc, thịt gia cầm, trứng
• Hải sản
• Sữa ít hoặc không béo
• Dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu hạt cải

Bạn nên hạn chế hoặc cắt hoàn toàn các nguồn thức ăn nhanh, chế biến sẵn, bánh kẹo, nước ngọt nhiều đường. Thức uống có cồn cũng cần kiểm soát khi sử dụng. Ngoài ra, đừng quên uống đủ nước (ít nhất 2 lít mỗi ngày).

Nếu bạn vẫn chưa biết cách tự xây dựng cách ăn thâm hụt calo, tham khảo thực đơn gợi ý dưới đây của MekongSport nhé!

Gợi ý thực đơn thâm hụt calo trong 7 ngày

Ngày 1

• Bữa sáng: khoai (hoặc bắp) măng luộc, hấp tùy sở thích; 1 muỗng whey protein.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt ăn kèm với thịt bò xào rau củ.
• Bữa tối: thịt bò xào với đậu đũa hoặc đậu cô ve tùy khẩu vị.

Ngày 2

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì quết bơ đậu phộng, tráng miệng với 1 trái chuối nhỏ.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt ăn với thịt heo luộc, và rau súp lơ xanh hấp.
• Bữa tối: thịt gà xào với các loại nấm.

Ngày 3

• Bữa sáng: ngũ cốc trộn với 1 hũ sữa chua, có thể thêm trái cây nếu thích.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt ăn với thịt heo nạc xào rau củ.
• Bữa tối: thịt heo nạc xào với đậu đũa hoặc đậu cô ve tùy khẩu vị.

Ngày 4

• Bữa sáng: sinh tố whey protein với 1 muỗng whey, 200ml sữa không đường, 100g trái cây.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt ăn với thịt cá áp chảo và rau củ.
• Bữa tối: thịt heo xào với ớt chuông xanh

Ngày 5

• Bữa sáng: cơm trắng thịt sườn không xương, ăn kèm rau dưa nếu thích.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn với cá nướng rau củ.
• Bữa tối: cá xào hành tây và nấm.

Ngày 6

• Bữa sáng: bún hoặc phở với thịt bò nạc, ăn kèm rau nếu thích.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt ăn với cá hấp rau củ.
• Bữa tối: thịt gà áp chảo rau củ, dùng dầu ô liu.

Ngày 7: Bánh mì lòng trắng, bò nướng, salad thịt heo.

• Bữa sáng: ½ ổ bánh mì với 3 lòng trắng trứng, ăn với rau dưa nếu thích.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt và thịt bò áp chảo, thêm súp lơ xanh hấp.
• Bữa tối: thịt heo nướng ăn kèm rau củ. 

Dựa theo bài viết mà MekongSport chia sẻ về cách ăn thâm hụt calo phía trên, hy vọng bạn đã có những thông tin cần thiết để lên kế hoạch giảm cân hiệu quả.

Có thể bạn quan tâm:

• Cách tính calo in calo out