Chạy bộ phát triển nhóm cơ nào?

Bạn muốn luyện tập thể thao một cách đơn giản và ít tốn kém nhất và bạn bắt đầu cân nhắc chạy bộ. Bài tập này vừa nhanh gọn, ít tốn kém, lại giúp giảm cân hiệu quả và còn có lợi cho sức khỏe tim mạch nữa. Tuy nhiên, bạn vẫn băn khoăn nhiều thứ, chạy bộ phát triển nhóm cơ nào, có đủ cho nhu cầu tập luyện của bạn không? Việc chạy bộ có khiến chân bạn to lên như người ta thường nói? Đừng hoang mang, vì bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biết rõ những bộ phận chịu tác động nhiều nhất từ việc chạy bộ. 

Chạy bộ phát triển nhóm cơ nào là chính: Cơ đùi – cơ bắp chân 

1. Cơ đùi 

Nhóm chịu tác động lớn nhất và dễ dàng nhận ra sự thay đổi nhất khi chạy bộ đúng cách chính là cơ đùi. Chạy bộ dùng 2 chi dưới là chủ yếu, 2 chi này có tác dụng nâng đỡ cơ thể và giữ thăng bằng. Chính vì vậy mà nó phải hoạt động nhiều nhất.

Khi bạn chạy bộ, đặc biệt là khi chạy nước rút, cơ đùi phải hoạt động rất nhiều. Nhờ quá trình hoạt động đó mà bạn có thể tập chân săn chắc và không có mỡ thừa. Với những bạn nam muốn tăng cơ bắp đùi, bạn có thể kết hợp bài tập chạy cùng với các bài tập gym chân khác như squat, deadlift, lunge,… để tối ưu kết quả.

2. Cơ bắp chân

Tương tự cơ đùi, cơ bắp chân là nhóm cơ cũng sẽ thấy được sự cải thiện rõ ràng khi chạy bộ, bởi đây là bộ phận hoạt động thường xuyên và mạnh mẽ nhất trong quá trình chạy. Khi chạy bộ nhiều, bắp cơ chân sẽ cứng cáp hơn, lượng mỡ thừa giảm đi thấy rõ nếu quá trình chạy bộ được đều đặn, liên tục mỗi ngày. 

Bạn nên chạy bộ từ 20-30 phút hoặc từ 2-4 km mỗi ngày; cải thiện chế độ dinh dưỡng bằng cách bổ sung thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin giúp hỗ trợ tăng cường nhóm cơ và cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Cách chạy bộ đúng để làm chân to ra hoặc nhỏ đi

Việc chạy bộ có làm to chân không? Câu trả lời là có. Chạy bộ có làm chân nhìn teo lại không? Câu trả lời cũng là “có” luôn. Chính vì vậy mà chạy bộ đôi khi lại gây e ngại cho người tập bởi những tác dụng không mong muốn. Người muốn có đôi chân thon gọn thì lại bị to chân ra khi chạy nhiều. Người muốn có cơ chân to lên, trông mạnh mẽ, cơ bắp thì chân lại bị nhỏ đi sau một quá trình luyện tập. 

Thực tế, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được tác động của việc chạy bộ đến phần đùi – bắp chân của mình. Đa phần phụ nữ sẽ có đôi chân thon gọn hơn khi chạy bộ. Nhưng nếu bạn là trường hợp ngoại lệ, hoặc bạn muốn đảm bảo cho chân không to lên ngay từ đầu, Hãy lưu ý vài điểm trong quá trình luyện tập như chạy bền/chạy trên máy chạy bộ thay vì chạy nước rút, tiếp đất bằng cả lòng bàn chân, điều chỉnh dáng người trong khi chạy.

→ Có thể bạn quan tâm: Mua máy chạy bộ uy tín tại đây

Còn nếu muốn để chân và đùi to hơn, bạn có thể chạy nâng cao đùi, chạy nước rút, chạy trên địa hình dốc, tập chạy bộ kết hợp với những bài tập chân khác ở phòng gym,..

Ngoài ra, chế độ ăn uống và yếu tố duy truyền cũng là những yếu tố ảnh hưởng đến việc cơ bắp của bạn to ra hay nhỏ đi vì chạy bộ. Bạn có thể theo dõi điều này qua một thời gian tập luyện để biết cơ thể mình thích hợp với phương pháp chạy nào nhất nhé!

3 nhóm cơ chịu tác động phụ khi chạy bộ: Cơ mông – cơ tay – cơ bụng

1. Cơ mông

Ít chịu tác động như nhóm cơ đùi – bắp chân, tuy nhiên, cơ mông vẫn có thể phát triển trông thấy sau một thời gian chạy bộ. Khi chạy bộ cơ mông bị tác động lực khiến vùng cơ bị kéo lên hoặc kéo căng. Nhờ đó mà mông bạn căng, tròn và cao hơn sau một thời gian tập luyện.

Để phát triển cơ mông, bạn cần chạy bộ từ 3 – 4 lần/ tuần và mỗi lần kéo dài tối đa 60 phút. Tốt nhất là bạn nên kết hợp thêm các bài tập leo dốc, chạy nâng cao chân, chạy nước rút,… Hoặc nếu không có thời gian tập ở ngoài, bạn có thể tập xen kẽ các bài tập tại nhà với tạ như squat và lunge. Chúng sẽ giúp mông bạn tròn đầy và thu hút hơn đấy.

2. Cơ bụng 

Các nghiên cứu cho thấy chạy bộ hoàn toàn có giúp đốt cháy mỡ bụng và còn ngăn mỡ bụng trở lại. Kể cả khi bạn không ăn kiêng thì các bài tập chạy bộ với cường độ trung bình đến cao đều có làm giảm mỡ bụng hiệu quả.

Lý do là việc chạy bộ giúp tiêu hao rất nhiều calo và đòi hỏi vận động cùng một lúc nhiều cơ xương khớp. Quá trình đốt cháy năng lượng này khiến cơ thể phải tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ để lấy năng lượng, khiến cho tổng thể người bạn sẽ thon gọn hơn, bao gồm cả phần bụng. Hơn nữa, khi bạn chạy, mỗi động tác nhấc chân đều tác động nhiều lên cơ bụng dưới, giúp đánh tan phần mỡ bụng và cải thiện số đo.

Để cơ bụng được phát triển toàn diện, bạn nên dành ra thời gian chạy bộ từ 20 – 40 phút để tập các bài tập chạy bộ như chạy dốc, chạy địa hình, chạy nước rút… Việc này giúp đốt cháy lượng calo dư thừa nạp vào, giảm mỡ thừa ở vùng bụng, hỗ trợ việc giảm cân tốt hơn. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý chế độ dinh dưỡng giảm lượng tinh bột, tăng cường protein, chất xơ, vitamin đóng vai trò rất quan trọng trong việc chạy bộ.

3. Cơ tay

Bạn có từng nghĩ rằng cơ tay sẽ ít phát triển khi chạy bộ? Nhưng khoa học đã chứng minh rằng, việc chạy bộ không chỉ phát triển chủ yếu ở nhóm cơ chân mà còn phát triển ở nhóm cơ tay, nghĩa là hoạt động cải thiện ở nhóm cơ chân và nhóm cơ tay luôn song hành với nhau. Khi tốc độ chạy bộ của bạn ngày càng nhanh hơn thì cơ tay cũng phải hoạt động liên tục, nâng lên hạ xuống để cùng tần số với nhịp độ hoạt động của cơ chân. 

Tất nhiên, tác động của chạy bộ đến cơ tay sẽ không nhiều như những bài tập tay điển hình khác. Vì vậy, nếu muốn có một cánh tay thon gọn, bạn nên kết hợp việc chạy bộ với các bài tập tay như tập tạ đơn, tập tạ với giàn thiết bị đa năng… 

Hy vọng bạn đã hiểu rõ chạy bộ tác động đến nhóm cơ nào qua bài viết trên. Nhìn chung, việc chạy bộ đem lại nhiều rất nhiều lợi ích. Nam và nữ giới cũng hoàn toàn có thể cân nhắc mục đích luyện tập để chọn cách chạy bộ phù hợp. Nếu không có đủ thời gian hay tài chính để luyện tập các bài thể thao chuyên nghiệp, chạy bộ là lựa chọn phù hợp nhất với người muốn rèn luyện sức khỏe và đốt cháy mỡ thừa. Vì thế nên anh chị cứ thoải mái chạy bộ nhé! 

Có thể bạn quan tâm: 

• Đạp xe hay chạy bộ tốt hơn? So sánh tác dụng của đạp xe và chạy bộ trong giảm cân, rèn luyện sức khỏe
• Nên đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?
• Các bài tập và cách chạy bộ không mệt, hiệu quả cao