Cách xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ và nam

Để sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc, bên cạnh kế hoạch tập luyện, bạn cũng cần đầu tư xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hợp lý. Trong bài viết ngày hôm nay, MekongSport sẽ chia sẻ một số nguyên tắc giúp đảm bảo thực đơn hiệu quả, cũng như tổng hợp danh sách thực phẩm nên và không nên cho chế độ này. Cùng theo dõi nhé!

Mục lục hiện

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Nạp đủ protein

Protein là dưỡng chất cần thiết giúp duy trì và tiếp thêm năng lượng cho cơ thể hoạt động. Bởi thế, chế độ ăn tăng cơ cần đảm bảo chứa nhiều protein để thêm sức mạnh rèn luyện hiệu quả. Tùy vào thể trạng và nhu cầu vận động mỗi ngày, bạn sẽ chọn mức độ dung nạp hợp lý.

Trung bình người trưởng thành cần nạp 1,7 – 2,2g protein/ trọng lượng của cơ thể. Nếu bạn có hoạt động nhiều hoặc với cường độ mạnh thì cần bổ sung nhiều hơn để tránh mất sức, ví dụ như tập thể hình hoặc vận động viên.

Đặc biệt, protein còn có tác dụng kích thích cơ bắp phát triển, nên vô cùng phù hợp với thực đơn cho người cần cải thiện vóc dáng. Những thực phẩm giàu protein bạn có thể tham khảo:

Trứng
Sữa, các thực phẩm làm từ sữa như phô mai, sữa chua
Thịt bò, thịt gà, cá hồi
Các loại hạt

Ăn đủ chất xơ

Chất xơ thường có trong rau củ quả, có vai trò hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Nhờ đó, cơ thể no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn giúp kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào dễ dàng. Chưa kể, ăn nhiều chất xơ còn giúp bổ sung vitamin và khoáng chất, cho năng lượng tràn đầy, tăng cơ giảm mỡ diễn ra suôn sẻ.

Những loại thực phẩm phù hợp là:

Rau chân vịt, rau bina
Các loại đậu
Bơ, ổi, lựu

Chọn lọc chất béo dung nạp

Nhiều người nghĩ chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ sẽ không có chất béo. Nhưng thực tế, đây là dưỡng chất cần thiết giúp cân bằng bên trong cơ thể. Bạn chỉ cần lưu ý chọn lọc chất béo tốt để xây dựng thực đơn lành mạnh.

Thực phẩm chứa chất béo tốt bao gồm:

Dầu ô-liu
Hạt hướng dương, hạt óc chó
Cá hồi

→ Tìm hiểu chi tiết Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ – giảm mỡ

Nạp calo ít hơn mức cơ thể tiêu thụ

Một trong những nguyên tắc giảm cân là lượng calo nạp vào cần ít hơn mức cơ thể tiêu thụ. Tùy giới tính, thể trạng, lối sinh hoạt mà con số chênh lệch có thể khác biệt.

Với phụ nữ: cần 2000-2200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng; 1500 calo mỗi ngày để giảm 1kg.
Với đàn ông: cần 2500-3000 calo mỗi ngày để giữ vững cân nặng; 2100 calo mỗi ngày để giảm 1 kg.

Cách tính Calories để xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Đây là công thức đơn giản và phổ biến nhất để bạn tính được lượng calo mà bạn nên nạp vào. Con số này sẽ là tổng tất cả thực phẩm bạn ăn uống mỗi ngày.

Công thức: TDEE = BMR x R.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – lượng calo cần nạp hằng ngày
BMR: lượng calo khi cơ thể nghỉ ngơi
R: chế độ vận động

***Lưu ý:

Cách tính BMR

Với nam: BMR = (13,397 x số cân) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi) + 88,362
Với nữ: BMR = (9,247 x số cân) + (3,098 x chiều cao) – (4,330 x tuổi) + 447,593

Cách tính R

Không vận động: R = 1,2
Vận động 1 – 3 lần/tuần: R = 1,375
Vận động 3-5 lần/tuần: R = 1,55
Vận động mỗi ngày: R = 1,725

Sau khi tính ra kết quả, hãy lên thực đơn đáp ứng con số để đảm bảo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ đạt hiệu quả. Xem gợi ý thực đơn 7 ngày cho cả 2 giới trong link dưới đây.

→ Gợi ý thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ

Bên cạnh số calo, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cũng cần lưu ý về thể loại thực phẩm để tối đa hiệu quả. Thực đơn cần chọn đúng để kích thích cơ bắp phát triển, hạn chế tích tụ mỡ, và phục hồi năng lượng sau buổi tập luyện.

Những thực phẩm nên ăn trong thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ

Các loại thịt

Thịt bò, thịt lớn, ức gà… đều là các thực phẩm giàu protein được khuyến nghị ưu tiên trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho cả nam và nữ. Chúng có tác dụng giúp no lâu, cùng nhiều loại vitamin hỗ trợ kích thích cơ bắp phát triển nhanh chóng, đẩy nhanh hiệu quả tập luyện.

Trứng

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ đứng đầu trong danh sách yêu thích của các gymer. Bởi nó có thành phần giàu đạm, giàu chất béo tốt cùng nhiều dưỡng chất cần thiết khác. Bên cạnh đó, món trứng cũng khá dễ chế biến, tạo ra nhiều món ăn ngon giúp không ngấy.

Cá

Các loại cá hồi, cá rô phi chứa axit omega3 vô cùng tốt để giảm béo, giảm mỡ. Ngoài ra, cá còn giúp hạn chế sản sinh hormone căng thẳng, giảm khả năng tích trữ chất béo của cơ thể.

Sữa

Sữa và các loại thực phẩm làm từ sữa như phô mai, sữa chua… có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, thúc đẩy đốt cháy chất béo hiệu quả. Đặc biệt các loại sữa làm từ hạt như đậu nành, hạnh nhân còn giúp no lâu nhờ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể như protein, canxi, vitamin, khoáng chất, chất béo không no…

Các loại rau màu xanh đậm

Những loại rau nên được bổ sung thường xuyên trong thực đơn eat clean là bông cải xanh, rau bina, súp lơ… Đây đều là các thực phẩm có hàm lượng protein cao, chất xơ và vitamin cung cấp calo tốt cho cơ thể.

Bên cạnh các thực phẩm có lợi, dưới đây là danh sách các món bạn cần tránh trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ của mình.

Những thực phẩm không nên ăn trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Rượu bia, thuốc lá

Đây đều là những chất kích thích không có lợi cho cơ thể. Chúng không chỉ làm giảm hiệu quả vóc dáng, mà còn gây hại đến sức khỏe của bạn và người xung quanh.

Đường

Đường có hàm lượng calo dễ gây béo rất cao, khiến bạn dư thừa năng lượng. Vậy nên, hãy hạn chế gia vị đường trong các bữa ăn, cũng như giảm việc dung nạp các loại bánh, đồ ngọt, nước ngọt.

Thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh

Các loại thực phẩm này thường nhiều dầu mỡ, khiến bạn khó kiểm soát lượng calo nạp vào, khiến cơ thể dễ tăng cân hơn. Hơn nữa, chúng còn có thể là nguyên nhân khiến cơ thể lúc nào cũng nặng nề, vùng bụng đầy hơi do khó tiêu. Do đó, bạn nên hạn chế thậm chí là loại bỏ hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn của mình.

Với các thông tin MekongSport chia sẻ, hy vọng bạn đã có thêm thông tin hữu ích để xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hợp lý và hiệu quả. Ngoài ra, đừng quên kết hợp với kế hoạch tập luyện khoa học để có kết quả nhanh nhất nhé.