Hướng dẫn cách tập Cardio đạp xe với thiết bị thể thao ngoài trời – phần 1

Cardio là các bài tập liên quan đến tim mạch. Trong số đó đạp xe là bài tập cardio khá phổ biến ở cả nam và nữ trong mọi độ tuổi. Nhiều cư dân thành thị thường kết hợp việc tập luyện với sinh hoạt hàng ngày – chẳng hạn như đạp xe đi làm. Tuy vậy đạp xe là hình thức khá kén xe. Xe không đúng chuẩn, sai tư thế, hoặc phải dồn lực quá nhiều sẽ là nguyên nhân gây nhức mỏi lưng dưới, bắp chân, cánh tay, đầu gối hoặc khiến đùi to ra.

Vì vậy với các bài tập cardio đạp xe, một trong những giải pháp thay thế là tập luyện với các máy tập trong nhà hoặc thiết bị thể thao công viên. 

Mua máy tập trong nhà sẽ chủ động hơn về thời gian tập và linh động nhiều chế độ khác nhau. Bù lại, nhiều người sẽ dễ ‘làm biếng’ bởi không gian trong nhà. Vì vậy để tăng động lực và hứng thú tập luyện cũng như hít thở bầu không khí trong lành, nhiều người thường có thói quen sử dụng các thiết bị thể thao ngoài trời tại công viên, bờ sông, khu phố… 

Đây cũng là các dụng cụ khá phổ biến, vừa được thiết kế khoa học để không gây chấn thương và áp lực lên cơ thể, vừa phù hợp cho nhu cầu tập luyện của cả nam và nữ, từ trẻ đến già. Sau khi chạy bộ, rèn luyện các động tác thường ngày, bạn có thể kết hợp việc thả lỏng cơ thể với các bài cardio đạp xe. 

Vậy tập cardio với máy tập đa xe công viên có tốt không? Đâu là những lợi ích thiết bị này mang lại và nên tập luyện ra sao để hiệu quả một cách tối đa? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn làm rõ!

Tập đạp xe cardio mang lại lợi ích gì?

Nhìn chung, việc tập cardio bằng cách đạp xe đem lại lợi ích không thua gì việc chạy bộ, thậm chí còn hơn ở nhiều mặt. Chẳng hạn đạp xe sẽ giúp đốt cháy năng lượng, giảm cân, săn cơ nhanh hơn, đồng thời ít gây tổn thương lên cơ thể khi so sánh về cùng cường độ tập. Các lợi ích chính của việc tập cardio đạp xe thường được gói gọn trong 2 yếu tố sau:

1. Kiểm soát cân nặng 

Đạp xe cường độ cao thường xuyên có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, giúp kiểm soát trọng lượng cơ phù hợp và săn chắc vóc dáng. Đạp xe chậm có công dụng tương tự đi bộ. 

Người đạp xe với vận tốc 20km/h tiêu hao năng lượng bằng với người đi bộ 5km/h. Đạp liên tục trên 20 phút có thể đốt cháy lượng lớn mỡ thừa. Do đó, chỉ cần thực hiện khoảng 20-30 phút đạp xe trong vòng 1 tuần là đã có thể cảm nhận những thay đổi rõ rệt về sức khỏe cũng như cân nặng.

2. Tập cardio đạp xe giúp giảm mỡ bụng và săn chắc phần thân dưới: 

Đặc biệt, hình thức tập xe đạp đặc biệt phù hợp với những người muốn giảm phần mỡ nhiều ở vùng bụng và đùi. Bài tập này giúp củng cố tổng thể chức năng của phần dưới cơ thể của bạn, đồng thời tăng cường cơ bắp ở hai chân nhưng lại không khiến chúng bị quá tải. Kích thước và chức năng của các cơ như cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân đều được cải thiện.

Đặc biệt, như đã đề cập, việc đạp xe cardio có một lợi ích nhiều người yêu thích: hạn chế chấn thương phần gót chân. Cụ thể, lực tác động của các bài tập cardio thường rất lớn và tập trung nhiều nhất xuống bàn chân, đặc biệt là chạy bộ. 

Do đó, nếu chúng ta không luyện tập đúng cách, lạm dụng thể lực sẽ gây nên những chấn thương nguy hiểm cho gót chân và bàn chân. Đối với cardio đạp xe, lực tác động được phân tán đều đặn, không ảnh hưởng quá nhiều đến bàn chân và tránh được chấn thương. 

>> Có thể bạn quan tâm: Top 6 thiết bị tập thể dục giảm mỡ bụng tốt nhất hiện nay

Tập cardio bằng cách đạp xe giảm mỡ vùng nào?

Về cơ bản, các khu vực đầu tiên được tác động tới là vùng đùi, chân và bụng. Các khu vực này có tần suất hoạt động cao nên hiệu quả thường rõ ràng nhất. Bên cạnh đó, đạp xe cùng giúp săn chắc vùng mông. Việc đạp xe liên tục tạo ra một nhiệt lượng lan khắp cơ thể, làm nóng toàn thân dần dần cũng giúp tiêu hao mỡ thừa ở các vùng khác, giúp cơ thể trở nên thon gọn, nhẹ nhàng hơn. 

Hướng dẫn cách tập cardio giảm mỡ bụng với thiết bị đạp xe ngoài trời 

Tập đạp xe cardio mang lại những lợi ích thiết thực khi và chỉ khi chúng ta biết cách tập đúng, phù hợp với thể trạng từng người và mục đích rèn luyện. Mỗi giai đoạn bạn nên tập với các cường độ khác nhau, từ nhẹ đến cao, từ thư thả đến dồn dập. Dưới đây là 3 gợi ý về cường độ tập cho các bài cardio với thiết bị đạp xe tổng hợp từ MekongSport:

3 cách điều chỉnh cường độ đạp xe khi tập cardio

1. Các tập đạp xe cardio cho người mới bắt đầu:

Những người mới làm quen với các biện pháp rèn luyện sức khỏe thì tập cardio đạp xe luôn được khuyến khích. Ở giai đoạn này, bạn chỉ nên đạp xe từ từ cho cơ thể chuyển trạng thái và làm quen với việc vận động. 

Mỗi ngày, bạn nên tập đạp xe từ 10-20 phút và phân chia thành 3 giai đoạn: mới bắt đầu, tăng tốc và giảm tốc để cơ thể theo kịp và không bị mệt. Trong đó, những lúc mệt mỏi, bạn có thể đạp chậm từ 1-2 phút để hồi phục lại sức lực rồi tăng dần thời gian cũng như cường độ luyện tập.

2. Cường độ đạp xe cardio cho người đã quen vận động: 

Với những người đã quen tập luyện, bạn nên đạp xe cardio với thời gian nhiều hơn cũng như tốc độ cao hơn. Thông thường, thời gian thích hợp là đạp xe khoảng 30 phút mỗi ngày với cường độ lớn để cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng cũng như tạo sự săn chắc cho các vùng cơ bụng, cơ hông, đùi…

Xen kể về cường độ: 

Đúng là với cardio thì cường độ luyện tập quan rất quan trọng. Những buổi tập dày với cường độ cao sẽ đem lại hiệu quả rõ rệt hơn việc tập thư thả với tần suất dày. Tuy nhiên, kết quả tốt nhất chỉ có được khi bạn học được cách linh hoạt cường độ. 

Đạp xe với cường độ cao giúp bạn đánh tan mỡ thừa nhanh hơn, nhưng đạp xe với cường độ thấp giúp bạn cải thiện sức bền. Việc xen kẽ giữa 2 hình thức này giúp bạn giữ sức để luyện tập với cường độ cao dài hơn, đồng thời tránh việc nản chí luyện tập vì quá mệt. 

3. Giai đoạn đạp xe phục hồi:

Sau khi tập luyện những bài tập khác với cường độ cao, bạn có thể chọn tập cardio đạp xe để cơ bắp được thư giãn và cơ thể phục hồi dần dần về trạng thái bình thường.

Cách đo cường độ: 

Nhiều người thắc mắc rằng nếu đạp tại chỗ thì làm sao đo được cường độ tập luyện. Một mẹo nhỏ cho bạn đây: hãy sử dụng máy đo nhịp tim để đo cường độ của việc đạp xe. Đặt mục tiêu luyện tập ở 70%-75% nhịp tim tối đa là phù hợp. Đặc biệt, thở sâu nhưng đừng để mình bị hụt hơi trong quá trình tập. 

Những lưu ý cho các bài tập cardio bằng thiết bị đạp xe ngoài trời 

Chú ý tư thế ngồi: Để đạp xe cardio đúng cách và đem đến hiệu quả như mong muốn, bạn cần chú ý tư thế ngồi sao cho thoải mái, chân được kéo giãn nhất có thể khi đạp xe. Điều này giúp bạn duy trì tập luyện được lâu dài và liên tục mà không bị ngắt quãng.

Vị trí đặt bàn chân: Trong suốt quá trình đạp xe, bàn chân của bạn cần đặt trên pedal và ra lực liên tục. Để tập luyện có hiệu quả cao nhất, bạn nên mô phỏng cách đặt chân pedal của các tay đua – đặt 1/3 phần chân trước lên pedal và dồn lực đạp thay vì để pedal ở chính giữa bàn chân. 

Trang phục tập luyện: 

Cũng giống như đi bộ, để tránh những tổn thương không đáng có, người tập cần chọn giày thể thao vừa chân, nhẹ, êm ái. Quần áo tập luyện cũng phải rộng rãi, thoải mái, thấm mồ hôi nhưng khô nhanh. Bạn cũng nên tránh các trang phục bó sát, nịt bụng, thắt lưng,…gây trở ngại trong quá trình tập.

Tình trạng sức khỏe khi tập luyện: 

Hãy luôn nhớ bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể. Bạn cũng cần làm nóng người bằng các động tác khởi động đơn giản trước khi tập. Mức độ tập luyện vừa phải, không quá nặng phù hợp với thể trạng, không nên gắng gượng khi cơ thể đã quá mệt. 

Đặc biệt, không nên tắm ngay sau khi tập luyện. Bạn cần nghỉ ngơi và để mồ hôi khô, các cơ được giãn ra trước khi tắm để tránh cảm lạnh và các triệu chứng đáng tiếc khác. 

Mẹo nhỏ để bài tập cardio với máy tập đạp xe thêm hiệu quả

Sẽ có rất nhiều yếu tố khiến người tập “chùn bước” trong quá trình đạp xe cardio tại chỗ. Điều này khiến quá trình giảm cân kéo dài hết năm này sang năm khác, và những lời hứa, những quyết tâm tập luyện nhanh chóng mờ nhạt chỉ sau vài hôm. Để tránh tình trạng này, hãy chú ý một vài bí quyết sau đây để quá trình tập luyện hiệu quả hơn: 

• Hãy lên mục tiêu tập luyện cụ thể và rõ ràng trong từng giai đoạn. Bạn muốn thu gọn cơ đùi còn bao nhiêu? Bạn muốn giảm được bao nhiêu cân sau 1 tháng, 2 tháng, 6 tháng? Đưa ra những con số cụ thể và phấn đấu để đạt được chúng. Những thành tựu nho nhỏ sẽ là động lực để theo đuổi con đường đạp xe giảm cân lâu dài. 
• Luôn nhớ rằng “dục tốc bất đạt”. Không có một hình thức giảm cân/giảm mỡ lành mạnh nào có tác dụng tức thời. Việc quá kì vọng vào hiệu quả rõ rệt chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện có thể gây thất vọng và dễ bỏ tập. Giảm 0,5-1kg 1 tuần là đã đủ hợp lý.
• Việc đạp xe tại chỗ có nhiều ưu điểm so với việc đạp xe di động truyền thống. Tuy nhiên, chúng có thể gây chán khi cứ mãi loanh quanh ở một góc vườn thay vì đạp xe quanh thành phố. Để hạn chế điều này, hãy kiếm cho mình một vài người bạn cùng chí hướng. Việc thường xuyên đốc thúc và khuyên bảo nhau trong quá trình tập luyện sẽ khiến bạn có hứng thú hơn. Bạn cũng có thể nghe nhạc trong quá trình tập luyện để tăng hứng thú tập. 
• Nếu chưa thể theo kịp cường độ cao như đã đề ra, hãy kết hợp việc đạp xe nhanh chậm luân phiên. Điều này sẽ giúp đỡ mệt mỏi và tạo hứng thú luyện tập.

Nhìn chung chỉ cần bạn cương quyết với mục tiêu đề ra, sự kiên trì sẽ được trả giá xứng đáng. Chúc các bạn thành công!