Cách đi bộ giảm cân khoa học, hiệu quả để người thon gọn không tốn công

Chúng ta thường “phớt lờ” và đánh giá thấp việc đi bộ trong khi đi bộ đúng cách là bài tập nhàn nhưng lại giúp nâng cao sức khỏe, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Hãy cùng Mekong Sport tìm hiểu thêm về bí quyết đi bộ giảm cân hiệu quả để biến hoạt động đơn giản này thành bài tập hữu ích qua bài viết dưới đây nhé!

Đi bộ đúng cách là “thần dược” cho cả thể chất và tinh thần. Vì chân- bộ phận vận động chính khi đi bộ, không những gắn liền với các hoạt động thường ngày mà còn hỗ trợ quá trình tuần hoàn máu, chứa các mạch liên kết với các cơ quan nội tạng. Hơn nữa, các bộ phận khác sẽ phối hợp cùng nhau khi đi bộ, mang đến những lợi ích như:

• Loại bỏ mỡ thừa và tăng cường sức khỏe tổng thể: Đi bộ đánh tan mỡ thừa quanh bắp chân, eo và tăng sức bền cơ thể khi duy trì tập luyện theo thời gian. Quá trình chuyển động và điều hòa hơi thở theo mỗi bước chân khiến cơ thể tiêu hao năng lượng rèn sức bền, giảm mỡ; chất nhầy giữa các khớp sản sinh liên tục giúp tăng độ linh hoạt.  

• Điều trị đau lưng, viêm khớp: Với tư thế đi bộ chuẩn, lưng luôn được giữ thẳng nhằm giãn cơ, điều chỉnh cấu trúc sai lệch do sinh hoạt. Với những công việc ngồi hay đứng nhiều, cấu trúc xương lưng rất dễ bị ảnh hưởng như lệch xương, đau khớp, thoái hóa sớm… Thế nên, đi bộ sẽ điều chỉnh lại tư thế và “xoa bóp” các khớp viêm.

• Lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Chân được ví như trái tim thứ 2. Vì bộ phận này tiêu tốn nhiều năng lượng nhất nhưng cũng ở xa tim nhất nên khi máu được đưa đến đây, chân sẽ phải bơm máu ngược về tim. Vì thế chân giống như trụ bơm, góp phần đưa máu đi khắp cơ thể giúp guồng “công việc” của tim được thông suốt, giảm nguy cơ tắc nghẽn. 
• Cải thiện sức khỏe tinh thần (căng thẳng, áp lực): Điều hòa hơi thở sâu, đều khi đi bộ giúp não bộ bình tĩnh, dẫn đến những quyết định thấu đáo hơn. Hơn nữa, khi não bộ bình tĩnh, điều tiết thông suốt sẽ giải tỏa căng thẳng, áp lực khiến hệ thần kinh bị dồn nén trước đó.

Vậy thế nào là đi bộ đúng cách? Đi bộ đúng cách khác gì với đi bộ thông thường?

Các tư thế và cách đi bộ giảm cân, tăng sức bền hiệu quả 

Đi bộ là hoạt động thường ngày nhưng công năng của nó chỉ thật sự xuất hiện khi được điều chỉnh đúng. Vì tư thế đi bộ chuẩn bao hàm nhiều chi tiết, khiến các bộ phận phối hợp đồng đều theo từng nhịp thở.

• Duỗi thẳng chân và sải bước đều: Ở mỗi bước, 2 chân luôn duỗi thẳng, sải rộng nhưng vừa phải và luôn song song với nhau. Khi tiếp đất, gót chân chạm đất trước để đánh hông theo nhịp bước, chân sau nhón gót để tạo đà cho bước kế tiếp.
• Giữ thẳng lưng, vai, đầu và cổ: Các bộ phận này tạo thành 1 trụ cột chắc chắn trong từng bước chân. Nhịp bước dẫn đến toàn bộ quá trình đi bộ mạnh mẽ và vận hành được đúng các bộ phận liên quan. Tuy nhiên, các nhóm cơ cần thả lòng vừa phải, giữ thẳng nhưng không nên căng cứng mới không cản trở lực bước.

• Hóp bụng trữ khí và cố định xương chậu: Khi đi bộ giảm cân cần siết cơ bụng để giữ hơi, đào thải mỡ thừa trong quá trình tiêu thụ năng lượng. Theo đó, xương chậu cần cố định vững vàng, giữ trọng tâm giúp các bộ phận liên quan vận động mạnh hơn.

• Kết hợp đánh tay và điều tiết hơi thở trùng khớp với mỗi bước chân : Tay, chân và nhịp thở phối hợp đồng đều, liên tục đưa cơ thể vào guồng vận động chung nhất. Như các mắt xích quan trọng, các bộ phận này liên kết để rèn luyện cơ thể, đào thải mỡ thừa. 

Đi bộ không khó, đi bộ đúng cách mới khó. Nhưng nếu muốn giảm cân và nhận được các lợi ích khác thì bài bản lại tư thế đi bộ là cách để sớm nhận lại quả ngọt.

Kinh nghiệm đi bộ đúng kỹ thuật, chuẩn khoa học

Đi bộ đúng tư thế là bước khởi đầu, muốn phát huy hiệu quả của bài tập này cần áp dụng áp dụng các kỹ thuật liên quan. 3 yếu tố cực kỳ quan trọng cần áp dụng song song với các bài tập đi bộ giảm cân là: 

• Quan sát và liên tục điều chỉnh hơi thở: Bạn cần lấy hơi, đưa sâu vào hệ hô hấp và thở ra đều theo mỗi bước tiếp đất. Từ nội tạng đến các bộ phận điều phối hợp đồng đều, năng lượng được vào cơ thể và liên tục chuyển hóa giúp đào thải mỡ thừa trong xuyên suốt quá trình này.

• Kiểm soát tốc độ đi bộ: Với 2000 bước đi, bạn sẽ giảm được 100 calories. Bạn cần tính được quãng đường cần đi dựa trên cơ sở này và mục tiêu cân nặng để lên kế hoạch trước cho mỗi buổi tập. Việc xác định quãng đường và phân bổ tốc độ phù hợp sẽ giúp bạn không mất sức nhanh, tránh bỏ lỡ buổi tập
• Bổ sung bài tập đi bộ lên dốc: Khi cơ thể đã dần quen với tư thế tập chuẩn, bạn nên nâng độ khó bằng cách đi bộ lên dốc. Bước chân cao hơn qua các bậc thang đòi hỏi vận dụng nhiều sức lực hơn, cơ thể nóng lên và làm “tan chảy” mỡ thừa ở những vùng cứng đầu như eo, bắp chân.

Tưởng chừng đi bộ là động tác vô cùng đơn giản nhưng để biến nó thành 1 phần của quá trình tập luyện, nhất là để đi bộ giảm cân thì bạn cần có thời gian “điều chỉnh” để nó phát huy công dụng. Và nếu đã xem đi bộ là 1 phần của quá trình tập luyện thì cần chuẩn bị kỹ lưỡng và áp dụng đúng kỹ thuật. Vì khi bài tập đơn giản này đã được bài bản, nó không những làm “chuẩn dáng” mà còn điều chỉnh tư thế về đúng cấu trúc tự nhiên. 

Ngoài ra bạn cũng có thể tập luyện với các thiết bị đi bộ trên không thường thấy ở công viên, khu sinh hoạt chung tại trường học, chung cư, khu phố. Các thiết bị này được thiết kế tối ưu để làm giảm các tác động lên cơ thể trong quá trình đi bộ bình thường, đặc biệt là những khu vực địa hình xấu. Bạn có thể tập đi bộ xuôi, đi bộ lùi, đi bộ nhanh và các bài tập kết hợp cơ bụng với thiết bị này

→ Cụ thể hơn, tham khảo tại: tập cardio ngoài trời với máy đi bộ trên không

4 gợi ý để đi bộ để giảm mỡ bụng hiệu quả

Phần lớn chúng ta ai cũng có cách đi riêng, nhưng nếu muốn giảm cân và sử dụng động tác này để cải thiện sức khỏe  thì cần 1 cái nhìn nghiêm túc, tuân thủ kỹ thuật. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý những điều sau khi muốn giảm cân bằng cách đi bộ:

1. Chuẩn bị cẩn thận trước khi tập

Bạn nên sử dụng đồ tập đơn giản, khởi động cẩn thận và giữ 1 tâm thế thoải mái khi tập. Các chất liệu “khó” như jeans, cotton và các thiết kế ôm sát sẽ hạn chế chuyển động và không khởi động sẽ khiến cơ thể dễ bị chuột rút, chấn thương. Hạn chế ăn quá no trước khi tập, điều này giúp tránh sốc hông. 

Không kém phần quan trọng đó là tinh thần tập luyện để nâng cao sức khỏe chứ không phải áp lực ngoại hình. Tập luyện là dành cho chính bạn khi muốn thay đổi bản thân chứ không vì người khác. Động lực từ người tập mới đủ “lửa” cho sự kiên trì. 

2. Duy trì chế độ tập luyện thường xuyên

“Mưa dầm thấm lâu” là cách nói đúng nhất về đi bộ. Nó cần 1 thời gian dài để giúp bạn điều chỉnh ngoại hình. Thế nhưng, đây là bài tập giúp giảm cân tự nhiên, khoa học, không như các thuốc giảm cân sẽ khiến cơ thể trở lại trạng thái ban đầu khi ngừng thuốc. Vậy nên, bạn cần tập luyện điều độ và duy trì xuyên suốt để thấy được kết  quả bất ngờ.

Thời gian lý tưởng để tập luyện là khoảng 30 phút mỗi ngày và đều đặn 3 buổi mỗi tuần. Với cường độ này, cơ thể đủ thời gian để phục hồi và giải phóng năng lượng suốt tuần. Trong trường hợp bạn không muốn đi bộ trên hè phố hay mất tập trung vì giao thông thì bạn có thể chọn tập với các thiết bị đi bộ ngoài trời. Các thiết bị này được thiết kế đáp ứng đúng kỹ thuật và bạn có thể tập trung vào tập luyện, thay vì bất an vì các rủi ro khi di chuyển.

3. Kết hợp đi bộ giảm cân cùng các bài tập khác

Để giảm cân, bạn có thể đi bộ và kết hợp cùng những bài tập khác. Bạn có thể thúc đẩy kết quả của việc đi bộ bằng các bài tập liên quan, hỗ trợ việc đánh tan mỡ khắp cơ thể. Ví dụ như các bài tập cardio, các bài tập toàn thân sẽ là giải pháp trọn vẹn đẩy nhanh tiến độ hiệu quả của bài tập đi bộ.

→ Tập cardio là gì? Tác dụng ra sao?

4. Chế độ ăn uống điều độ

Ăn đủ chất và uống nhiều nước không mới nhưng cũng không thừa nếu muốn giảm cân thành công. Dù bạn có tập các bài tập năng nhưng không kiểm soát việc ăn uống thì cũng sẽ không mang lại kết quả. Thêm vào đó, khi tập luyện sẽ mất rất nhiều nước qua da, bạn nên bổ sung liên tục để bù lại, giúp cân bằng và đáp ứng đủ lượng nước nuôi cơ thể.

Khoa học ghi nhận đi bộ đúng mang đến nhiều lợi ích vượt trội, bao gồm giảm cân. Bài tập này lại vốn gắn liền với cuộc sống thường ngày, tinh chỉnh đúng là có thể tận dụng chính hoạt động như 1 cách tập luyện thường xuyên. Vậy thì ngay hôm nay, bạn hãy chỉnh từng bước nhỏ để chạm đến thành quả to, sớm đạt được mục tiêu cân nặng như mong đợi nhé!

→ Có thể bạn quan tâm: đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn