Cách chạy bền không mất sức dành cho người mới tham gia Chạy Bộ

Hướng dẫn cách chạy bền không mất sức.

Theo các HLV điền kinh chuyên nghiệp, cách chạy bền không mất sức tốt nhất cần phải kết hợp cả trước, trong và sau khi chạy bộ. Cụ thể như sau:

1. Chuẩn bị trước khi chạy bền.

Trước khi chạy bền, để chạy được lâu nhất và không bị mệt thì bạn cần những kinh nghiệm sau:

Giữ sức khỏe thật tốt.

Trước khi bắt đầu tham gia chạy bền thì bạn cần phải giữ sức khỏe ở trạng thái sung mãn nhất bằng cách bổ sung đầy đủ canxi và vitamin từ các loại thức ăn. Bạn cũng nên hạn chế dùng các thức ăn ít dinh dưỡng và nên uống nhiều nước. Một chế độ ăn uống hợp lý ngoài giúp bạn có sức khỏe tốt thì nó còn giúp bạn có vóc dáng cân đối nữa.

Rèn luyện thể lực từ các bộ môn khác.

Trong thực tế luyện tập, bạn không nên ngày nào cũng tập chạy bộ mà cần phải xen kẽ với đó là các bộ môn thể thao khác như tập xà đơn, tập hít đất, bơi lội hay đạp xe với xe đạp tập trong nhà… để giúp gia tăng sức bền. Chính điều này sẽ giúp bạn chạy bền được lâu hơn và dai sức hơn.

Rèn luyện thể lực từ hít đất

Chuẩn bị dụng cụ và tâm lý trước khi chạy.

Để chạy bền được lâu nhất và không mất sức thì bạn cần có các yếu tố cơ bản sau:

– Tinh thần cần minh mẫn, thoải mái, không bị áp lực và nên tạo cho mình cảm giác phấn chấn trước khi tập.

– Quần áo cần rộng rãi, thoải mái và không bó sát người.

– Giày chạy bộ cần sử dụng loại giày với đế có đệm cao su là tốt nhất và giày cần phải vừa chân không rộng không chật.

– Bạn cũng nên chạy bền ở những địa điểm chạy rộng rãi, thoáng mát và đường chạy bằng phẳng.

Khởi động kỹ trước khi chạy bền.

Một trong những cách chạy bền không mất sức đó là bạn không nên bỏ qua bước khởi động trước khi bắt đầu bài tập chạy bền. Khởi động có vai trò rất quan trọng khi bạn tham gia tập luyện tất cả các môn thể thao và nó sẽ giúp cho não nhận biết bạn đang chuẩn bị làm gì. Khởi động còn giúp cho các khớp được làm nóng, bôi trơn. Theo các HLV điền kinh, khi chạy bền các động tác kéo căng cơ chân khi khởi động là vô cùng cần thiết.

Khởi động trước khi chạy bền

2. Kinh nghiệm trong quá trình chạy bền.

Trong khi chạy bền, để chạy được lâu và dai sức nhất thì bạn có thể áp dụng một số kinh nghiệm dưới đây:

Tạo động lực để chạy bền không mất sức.

Trên các diễn đàn chạy bộ, có nhiều người chia sẻ kinh nghiệm chạy bền không mất sức của mình đó là tự tạo động lực trong khi tham gia chạy bộ. Đây là một kinh nghiệm cực hay và thực tế rất nhiều bạn đã áp dụng và thành công. Để tạo động lực nhằm chạy bền không mất sức thì bạn có thể nghe nhạc trong khi chạy hoặc chạy bộ với 1 người bạn để có thể khích lệ và hỗ trợ nhau để hoàn thành cuộc đua của mình.

Hít thở đúng cách khi chạy.

Cũng theo kinh nghiệm từ các HLV điền kinh, hầu hết trong các trường hợp mất sức khi chạy bền nguyên nhân chính đó là do người tập hít thở không đúng cách. Khi chạy bền, để chạy được nhiều và dai sức thì hít thở đúng cách đóng một vai trò cực kỳ quan trọng. Để chạy bền không mất sức thì bạn hãy hít sâu bằng mũi và thở ra chậm rãi bằng miệng. Kết hợp nhuần nhuyễn nhịp chạy và nhịp thở sẽ nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn.

Hít thở đúng cách giúp chạy bền tốt hơn

Bổ sung nước trong khi chạy.

Một trong những kinh nghiệm hay nữa giúp chạy bền không mất sức đó là bổ sung nước một cách hợp lý cả trước, trong và sau khi chạy bền. Nước có vai trò quan trọng đối với cơ thể và khi chạy bộ cơ thể bạn sẽ nhanh chóng bị mất nước. Chính vì vậy, ngoài bổ sung nước trước khi chạy thì bạn hãy nhớ mang theo bên mình một chai nước để có thể bổ sung nước cho cơ thể một cách kịp thời trong khi chạy bền.

Đừng quá cố gắng chạy hết sức về đích.

Có một sai lầm mà rất nhiều bạn gặp phải khi tham gia chạy bền đó là khi vừa bắt đầu đã cắm đầu chạy thật nhanh để có thể về đích sớm nhất, bạn nên nhớ rằng mình đang tập chạy bền chứ không phải chạy nước rút. Khi bắt đầu chạy bền hãy chạy chậm để tìm nhịp chạy của mình, tăng dần lên đến khi đạt được nhịp tim mà bạn muốn. Kiểm soát tốt bạn có thể chạy 1 mạch 400-500m mà không hề thấy mệt. Mỗi khi chạy mà cảm thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ lại để cơ thể điều hòa lại, có thể uống 1 ngụm nước để thấy thoải mái, hãy chạy với nhịp độ chậm và tăng dần, không nên chạy quá nhanh.

Hãy tập chạy bộ liên tục.

Khi tham gia chạy bền, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi thì nên lưu ý đừng dừng lại và thay vào đó hãy giảm tốc độ chạy xuống hoặc chuyển sang đi bộ nhanh. Nếu cảm thấy quá đau nhức thì đây là dấu hiệu bạn đã tập quá sức. Hãy tập trung vào việc cải thiện sức bền, nó sẽ giúp bạn chạy được xa hơn đó cũng là cách chạy bền không bị mất sức bạn cần phải nhớ rõ.

Cách chạy bền không mất sức

3. Kinh nghiệm sau khi chạy bền giúp tránh mất sức.

Sau khi chạy bền thì có một số kinh nghiệm hay dành cho bạn như sau:

Thả lỏng cơ thể sau khi chạy.

Rất nhiều bạn mắc phải sai lầm sau khi chạy đó là ngồi ghế nghỉ ngơi khi vừa chạy xong quãng đường mục tiêu. Kinh nghiệm của các HLV đó là sau khi chạy bộ, đừng lập tức ngồi xuống mà hãy đi lại để thả lỏng và thực hiện các động tác giãn cơ vì nó sẽ giúp cơ thể bạn mau hồi phục hơn. Đối với những bạn sử dụng máy chạy bộ để tập thì có thể đi bộ thêm khoảng 5 phút và sau đó tập thêm massage để các cơ được thả lỏng sau khi chạy.

Có một lịch tập phù hợp.

Nếu bạn mới tham gia chạy bền thì cũng nên lập cho mình một lịch tập phù hợp nhất cho mình. Chạy bộ thường xuyên và đều đặn cũng được xem là một trong những cách giúp chạy bền không mất sức hiệu quả nhất. Tuy nhiên, đừng ngày nào cũng chạy liên tục và hãy để cơ thể bạn có thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi.

Chế độ ăn uống hợp lý.

Để chạy bền được giai sức và chạy được lâu hơn thì chế độ dinh dưỡng sau khi chạy cũng đóng một vai trò khá quan trọng. Khoảng 30 phút sau quá trình tập luyện mệt mỏi, bạn cần bổ sung dinh dưỡng để cải thiện thể chất và những thực phẩm được ưu tiên lúc này có thể sử dụng gồm chuối, cá hồi, thịt gà hay hoa quả… Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm bột yến mạch, hạnh nhân, rau củ… để duy trì sức khỏe sau khi tập luyện.