Tổng hợp các bài tập ngực tại nhà và phòng gym giúp khỏe người, đẹp dáng

Các bài tập ngực dường như là không thể thiếu trong kế hoạch định hình vóc dáng săn chắc, hấp dẫn cho phái nam. Tùy từng sở thích và nhu cầu, bạn có thể chọn tập tại nhà hoặc phòng gym. Dưới đây là những bài tập cơ ngực được MekongSport chọn lọc, có hướng dẫn thực hiện đúng cách để tối đa hiệu quả. Cùng tìm hiểu nhé!

Mục lục hiện

Các bài tập ngực cho nam tại nhà

Chống đẩy dốc xuống

Chống đẩy là bài tập ngực “quốc dân” cho mọi độ tuổi và thể trạng. Với thao tác đơn giản, không yêu cầu dụng cụ chuyên môn, bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Đặc biệt, chống đẩy trên một bề mặt dốc xuống như bục gỗ, cầu thang, sofa, giường… giúp tăng áp lực lên cơ ngực tốt hơn, thúc đẩy chúng phát triển nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Đặt chân ở vị trí cao hơn.
Phần đầu, tay dốc xuống nếu nghiêng 45 độ sẽ càng hiệu quả.
Gồng cơ, lưng hơi cong trong suốt quá trình thực hiện nhằm giảm tác động vào xương sống.
Hạ người xuống thấp nhất có thể, sau đó đẩy người lên.
Lặp đi lặp lại 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Banh ngực trên ghế dốc

Tiếp tục là một bài tập ngực tận dụng độ dốc, nhưng ở tư thế nằm ngửa. Trọng điểm của phương pháp này là động tác banh ngực với tạ, giúp cơ trên mở rộng hơn. Những ai đang hướng đến thân hình chữ V thì đây là một lựa chọn hoàn hảo.

Cách thực hiện:

Nằm trên ghế nghiêng/dốc, lý tưởng là 45 độ.
2 tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Dang tay ra 2 bên, mở hết sức có thể đến khi cảm nhận cơ ngực được kéo dãn tối đa thì khép lại.
Tập một cách chậm rãi và liên tục.

Nằm đẩy tạ qua đầu

Bạn có thể sử dụng ghế dốc để thực hiện bài tập cơ ngực khác với tạ đòn. Tuy nhiên, cách này đòi hỏi thể lực tốt cũng như kỹ thuật chính xác. Bạn nên tập cùng người có kinh nghiệm để lựa chọn mức tạ phù hợp, hạn chế chấn thương. Động tác này tác dụng cho cả cơ ngực trên, giữa và dưới.

Cách thực hiện:

Nằm trên ghế dốc, với một thanh tạ đòn vừa sức.
Giữ tạ trong tư thế cong khuỷu tay.
Hít vào và hạ tạ qua đầu, xuống theo đường cong, đến khi cánh tay căng nhẹ.
Thở ra và nâng ngược lại đến vị trí ban đầu.
Dừng tạ ngang ngược và lặp lại.

Nếu không có tạ đòn hoặc là người mới tập, bạn có thể thử sức với tạ đơn. Quy trình tương tự, nhưng thay thành 2 tay cầm tạ đơn đưa qua đầu. Miễn là tạ đủ trọng lượng để làm căng ngực, kích thích chúng phát triển hợp lý.

Đẩy bánh tạ trước mặt

Một bài tập ngực nữa với tạ gọi là Svend press (tạm dịch đẩy tạ trước mặt). Cách này thường được chọn để làm nóng cơ trước khi tập, hoặc giãn cơ ở cuối buổi. Động tác đơn giản nên bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Cách thực hiện:

2 bàn tay ép bánh tạ.
Nâng ngang tầm ngực, cánh tay song song với sàn.
Hóp vai, ưỡn ngực.
Thở ra khi đẩy tạ về phía trước, hít vào khi kéo về phía ngực.
Lưu ý khi đẩy ra trước, giữ khoảng 1-2 giây rồi mới rút về.
Luôn gồng cơ trong quá trình thực hiện.

Các bài tập ngực tại phòng gym

Ép cơ ngực với máy

Khi tập cơ ngực tại phòng gym, bạn sẽ có nhiều thiết bị chuyên dụng hỗ trợ, đẩy nhanh tiến độ phát triển vòng một. Và lựa chọn được nhiều gymer ưu tiên nhất đó là Chest Press Machine. Với điểm mạnh là làm dày cơ, giúp rắn chắc và định hình toàn diện. Ngoài ra, cách tập cũng đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

Chọn mức tạ phù hợp.
Ngồi vào băng ghế của máy, lưng ép chặt phần tựa, chân để thoải mái.
2 tay cầm thanh, cẳng tay vuông góc bắp tay.
Có thể để khuỷu tay thấp hơn vai để dễ hơn với người mới.
Đẩy mạnh về phía trước, giữ trong vài giây, rồi thu về tư thế ban đầu.
Lưu ý thở ra khi duỗi, và hít vào khi ngược lại.

Máy ép ngực đặc biệt hiệu quả với cơ giữa, nên bạn có thể tăng tần suất tập bài này khi cần phát triển ngang ngực nhé.

Hít xà kép

Nhiều người thường nghĩ hít xà chỉ có lợi cho cơ tay, nhưng hít xà kép lại là bài tập ngực vô cùng hiệu quả. Thậm chí cách này còn được xếp vào những phương pháp tăng cơ ngực hàng đầu bởi các gymer. Bởi nó yêu cầu sử dụng lực lớn từ cơ ngực để nâng toàn bộ cơ thể. Sau này khi đã quen và thể lực tốt hơn, bạn còn có thể đeo thêm tạ vào người để thách thức cơ bắp, thúc đẩy tối đa tác động.

>> Xem thêm: 3 bài tập với xà kép ngoài trời giúp săn hình thể, chắc vóc dáng

Cách thực hiện:

2 tay chống trên thanh xà.
Người hơi nghiêng, 2 chân co lên và bắt chéo vào nhau.
Hít vào, hạ người xuống đến khi cảm nhận cơ ngực được tác động mạnh nhất.

Thở ra, đẩy lại vị trí ban đầu.

Lặp đi lặp lại với 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 cái tùy thể trạng.
Lưu ý cẳng tay luôn giữ nguyên trong suốt quá trình thực hiện, chỉ dùng lực khuỷu tay và cánh tay để nâng lên hạ xuống.

Đánh cáp từ trên xuống

Đây là cách tập ngực dưới với dụng cụ cáp thường thấy ở phòng gym. Thao tác vô cùng đơn giản nhưng lại có tác động rất lớn đến vòng một. Không chỉ định hình vẻ ngoài săn chắc, mà còn giúp cơ ngực khỏe hơn rõ rệt.

Cách thực hiện:

Đưa đầu ròng rọc lên cao.
Cầm tay nắm, kéo 2 bên xuống.
Mở rộng ngực nhất có thể trong khi tập để tăng hiệu quả.
Lặp lại 2-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.

Bạn cũng có thể thay đổi cách tập thành đánh cáp ngang nếu muốn phát triển cơ giữa, hoặc đánh từ dưới lên nếu trọng tâm là ngực dưới.

Lưu ý khi thực hiện bài tập cơ ngực

Để tối đa hiệu quả và hạn chế chấn thương, có một số lưu ý chung khi thực hiện các bài tập ngực ở nhà hay phòng gym.

Mỗi tuần tập vòng một ít nhất 2 lần.
Tránh tập một vùng nhiều ngày liên tiếp.
Cơ ngực trên yếu hơn, nên chọn tạ nhẹ hơn khi tập cơ ngang và ngực dưới.
Hít vào khi căng cơ, thở ra khi ép cơ.

Hoạt động bổ sung giúp tăng hiệu quả các bài tập cơ ngực

Bên cạnh các bài tập cơ ngực nêu trên, bạn nên kết hợp cùng các hoạt động thể chất khác. Chúng góp phần rèn luyện sức khỏe, làm nền tảng để bạn tăng cường độ cho tập cơ. Đồng thời cho cơ ngực thời gian nghỉ sau những bài tập nặng, duy trì nhẹ nhàng.

2 lựa chọn phổ biến mà bất kì ai cũng có thể thêm vào kế hoạch cải thiện vóc dáng của mình là đạp xe và chạy bộ. Bạn có thể hoạt động ngoài trời, hoặc sử dụng các máy tập ở phòng gym để tiết kiệm thời gian.

Tìm hiểu thêm tại:

Trên là danh sách các bài tập ngực mà MekongSport gợi ý cho cả lựa chọn tại nhà và phòng gym. Hy vọng bạn có thể chọn được những phương pháp đáp ứng nhu cầu của mình. Đừng quên kết hợp đa dạng các nhóm cơ để vóc dáng được phát triển đồng đều, cân đối.