Tin tức
Các bài tập giảm mỡ bắp tay, thon gọn nhanh trong thời gian ngắn
Bắp tay to sẽ là khuyết điểm khi diện váy 2 dây hoặc áo sát nách. Nếu muốn khắc phục nhanh độ “mũm mĩm” của tay, đồng thời khoác lên người các bộ váy ưa thích, đừng bỏ qua những cách làm thon gọn và bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhanh cho nữ trong bài viết dưới đây nhé!
Hiểu nguyên nhân tích mỡ để giảm bắp tay hiệu quả
Có 2 nhóm yếu tố chính gây tích mỡ bắp tay, yếu tố thể trạng, sức khỏe và yếu tố sinh hoạt hằng ngày, cụ thể như sau:
1. Tích mỡ bắp tay do thói quen sinh hoạt
Thói quen ăn uống không lành mạnh
Những cô nàng thường xuyên thu nạp đồ ăn nhanh, ăn vặt, chất béo vào người có thể bị tích mỡ ở các bộ phận, trong đó có bắp tay. Hàm lượng testosterone thấp và insulin dư thừa trong đồ ăn chính là nguyên nhân chính khiến bắp tay chảy xệ vì mỡ.
Do tập thể dục chưa đúng cách
Việc lao vào tập những bài tập có cường độ mạnh với mong muốn có thể giảm cân chắc khỏe trong một thời gian ngắn là một sai lầm bởi trong khi cơ thể bạn chưa kịp thích nghi thì bạn đã cố ép nó vào một guồng hoạt động không ngừng nghỉ, hệ quả là các cơ bắp trên đùi, trên tay còn to hơn trước rất nhiều lần. Còn nếu bạn nản chí bỏ dở việc tập tức thì do quá mệt mỏi thì cơ thể sẽ càng xấu hơn trước đó!
2. Tích mỡ do yếu tố thể trạng, sức khỏe
Với các chị em có thân hình tròn trịa, mũm mĩm, việc bắp tay tích mỡ là điều dễ hiểu. Nhưng các chị em mảnh mai, thon gọn mà bắp tay vẫn to vì tích mỡ nhiều thì sẽ khiến tổng thể trở nên ‘lạc quẻ’, kém nữ tính. Nguyên nhân nào gây ra tình trạng này gồm:
Do di truyền
Do các nhóm Gen nhất định khiến mỡ ở vùng bắp tay tích tụ nhiều hơn các vùng khác. Điều này cũng lý giải tại sao nhiều thành viên trong gia đình đều có xu hướng béo, tích mỡ vùng bắp tay giống nhau. Nếu như gia đình của bạn có bố mẹ hoặc ông bà bắp tay to thì rất dễ bạn đã thừa hưởng gen này từ người thân của mình.
Nội tiết tố thiếu cân bằng
Nữ giới có hàm lượng nội tiết tố estrogen nhiều sẽ có xu hướng tích tụ mỡ thừa ở bắp tay nhiều hơn.
Phân bố trọng lượng cơ thể không đồng đều
Khi trọng lượng cơ thể tăng lên đột ngột, cơ chế phân bố lượng mỡ lại không đều, tập trung ở vùng bắp tay là chủ yếu.
Do lão hóa
Sau tuổi 30 quá trình lão hóa tự nhiên trong cơ thể sẽ làm suy giảm rất nhiều hormon như hormone tăng trưởng, Estrogen, Progesterone, Testosterone, hormone tuyến giáp. Tình trạng suy giảm nội tiết tố tự nhiên này gây ra rất nhiều hiện tượng như giảm cơ bắp, rối loạn giấc ngủ, quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra chậm lại khiến khó đào thải mỡ thừa hơn.
Các bài tập giảm mỡ bắp tay, thon gọn nhanh chóng
Những bài tập giảm mỡ bắp tay thường khá đơn giản và không yêu cầu nhiều thiết bị tập luyện. Bạn có thể tham khảo qua những động tác phổ biến sau:
1. Bài tập giảm bắp tay cơ bản cho nữ với động tác hít đất (chống đẩy)
Hít đất từ lâu đã nổi tiếng với công dụng tác động vào bắp tay, vai, cẳng tay cực hiệu quả. Đây cũng là một trong những bài tập thon gọn bắp tay hiệu quả cho nữ, giúp thu nhỏ kích thước cánh tay cực tốt cho nữ. Ngoài ra chống đẩy cũng là bài tập cơ bản có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, thời gian nào mà không đòi hỏi các công cụ hỗ trợ, vì vậy rất thuận tiện trong việc tập luyện.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Nằm trên thảm, 2 bàn tay và 2 mũi chân chống lên thảm tập. Mắt nhìn thẳng xuống nền, thân người thẳng.
– Bước 2: Từ từ hạ người xuống, hít vào, đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ.
– B3: Khi ngực gần chạm sàn, cách khoảng 5-10cm thì đẩy thân người lên, đồng thời thở ra.
Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, nên tập từ 2-4 hiệp mỗi buổi để đạt kết quả tối ưu
2. Cách giảm bắp tay đơn giản bằng bài tập chống đẩy vào tường
Nếu cảm thấy khó khăn với bài tập chống đẩy (hít đất) thì bạn có thể tham khảo bài tập chống đẩy vào tường. Đây cũng là cách giảm bắp tay khá phù hợp cho những bạn nữ mới bắt đầu chế độ tập luyện. Bài tập này vừa dễ thực hiện lại hiệu quả, không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà bài tập này còn giúp bạn phát triển vòng 2 săn chắc hơn.
Cách thực hiện
– Bước 1: Đứng thẳng, đối mặt với tường, đặt lòng bàn tay ngang ngực sau đó áp vào tường, các ngón tay hướng lên
– Bước 2: Gập khuỷu tay, nhón gót chân, đẩy ngực về phía tường. Vẫn giữ thân người thẳng.
– Bước 3: Giữ tư thế trên 5-10 giây sau đó đẩy người về vị trí ban đầu.
Lặp lại 5-10 lần mỗi hiệp, tập 2 – 4 hiệp mỗi buổi.
3. Bài tập thon gọn bắp tay tại nhà với động tác Plank nghiêng
Những bài tập Plank cơ bản có tác dụng cực nổi tiếng trong việc giảm mỡ và đốt mỡ toàn thân. Với mỡ bắp tay thì bạn nên chọn, Plank nghiêng là lựa chọn tốt nhất.
Cách thực hiện
– Bước 1: Vào tư thế giống như bạn chuẩn bị chống đẩy với 2 tay, mũi chân chống thẳng lên thảm. Thân người thẳng từ đầu tới chân.
– Bước 2: Xoay người qua phải, đồng thời giơ tay trái lên cao, vuông góc với sàn, mắt nhìn theo hướng tay trái
Giữ tư thế 60-90s sau đó đổi bên, thời gian tập phụ thuộc vào sức bền của bạn. Lưu ý, những người có cổ tay yếu, dễ chấn thương nên tham vấn bác sĩ/PT trước khi chọn bài tập này.
4. Cách giảm mỡ bắp tay cho nữ với bài tập đẩy ghế
Bài tập này vừa giúp bạn giảm mỡ tay ở cánh tay, vừa giúp bạn vận động toàn cơ thể đặc biệt phần đùi và bụng. Như vậy, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn hơn với vòng 2 săn chắc, hông, đùi tay đều không bị nhão bởi mỡ.
Để thực hiện bài tập này, bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 60cm và chắc chắn.
Cách tập như sau
– Bước 1: Đứng cách chiếc ghế khoảng 90cm.
– Bước 2: Xoay lưng lại, dùng hai tay đặt lên ghế (2 tay dang rộng bằng vai).
– Bước 3: Thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông bằng với chiếc ghế.
– Bước 4: Cong hai cùi chỏ, hạ thấp thân người xuống ghế càng sâu càng tốt.
Bạn nên thực hiện động tác nhún lên/nhún xuống như vậy khoảng 20 lần mỗi buổi tập, mỗi ngày tập 2 buổi.
5. Bài tập giảm mỡ bắp tay nhanh bằng tạ nhỏ
Nâng tạ nhỏ mỗi ngày giúp cánh tay thon gọn, cho bạn tự tin diện đồ sát cánh đấy. Đây cũng là bài tập giảm bắp tay khá đơn giản và nhẹ nhàng để tập luyện tại nhà. Chỉ cầng trang bị 2 quả tạ vừa tay, rèn luyện đều đặn với tần suất vừa phải, bạn sẽ nhanh chóng từ biệt những cánh tay “mũm mĩm” trong chưa đầy 1 tháng!
Cách thực hiện
– Bước 1: Giữ tạ trong 2 tay, sau đó nâng lên theo một đường tròn.
– Bước 2: Khi nâng tạ lên gần hai vai, bạn giữ và xoay cổ tay để các khớp được vận động.
– Bước 3: Từ từ đưa quả tạ về vị trí thẳng ban đầu, hướng quả tạ ra thẳng phía sau để các cơ bắp giãn tối đa. Lặp lại 20 lần mỗi buổi tập. Nếu quen tay, bạn có thể tăng cường độ tập lên.
6. Cách giảm bắp tay hiệu quả cao bằng bài tập đánh tay toàn diện
Với những bạn chỉ muốn tập trung hoạt động ở phần bắp tay, không đủ sức để tập nặng toàn thân, hoặc thiếu không gian, dụng cụ luyện tập, thì các bài tập Đánh tay toàn diện là lựa chọn phù hợp nhất. Những bài tập này kết hợp các hoạt động đa dạng của bắp tay, từ đó giảm mỡ đều trên cánh tay mà không hề yêu cầu thêm dụng cụ nào. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất với cách tập này, bạn cần kết hợp nhiều bài tập đánh tay dưới đây chung một buổi:
Động tác 1: xoay vay:
– Bước 1: Đứng thẳng người, dang 2 tay sang 2 bên, ngang bằng vai
– Bước 2: Thực hiện động tác xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 15-20 vòng, sau đó xoay ngược lại
– Bước 3: Giữ bắp tay cố định, chỉ xoay phần cẳng tay
Động tác 2: đánh tay ra trước và sau
– Bước 1: Đứng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai, bàn tay nắm nhẹ.
– Bước 2: Dùng lực đẩy hai tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại. Hãy cố gắng kéo dãn biên độ của cánh tay càng rộng càng hiệu quả. Lặp lại động tác từ 15-20 lần.
Động tác 3: Đập tay vuông góc, bài tập cho cánh tay thon gọn
Các động tác đập tay vuông góc giúp giảm thiểu mỡ cánh tay còn vùng vai thì săn chắc hơn.
– Bước 1: Đứng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên và giữ ngang bằng vai.
– Bước 2: Gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay.
– Bước 3: Từ từ gập cánh tay lên xuống nhịp nhàng. Hãy luôn giữ cánh tay thẳng và ở độ cao ngang bằng vai để tối ưu hiệu quả đạt được.
Động tác 4: Động tác gập tay vuông góc trước mặt
Với động tác này, thay vì gập tay xuống, bạn sẽ đưa hai tay ra phía trước. Lưu ý, bạn không nên đưa cánh tay quá cao, hãy giữ ở vị trí ngang bằng vai nhé.
– Bước 1: Đứng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên và giữ ngang bằng vai.
– Bước 2: Gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay.
– Bước 3: Đưa hai tay ra trước mặt, cánh tay song song và chạm nhẹ vào nhau. Động tác này bạn thực hiện từ 10-15 lần nhé.
Động tác 5. nâng hai tay lên cao
Động tác nâng hai tay lên cao khiến cánh tay di chuyển tới nhiều vị trí, giúp các nhóm cơ vận động linh hoạt.
– Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay dang rộng sang hai bên, bàn tay mở.
– Bước 2: Đưa hay cánh tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau.
– Bước 3: Di chuyển hai tay xuống phía trước mặt và trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 20 lần.
Để có hiệu quả tối đa trong bài tập cho bắp tay thon gọn này, bạn nhớ luôn giữ tay thẳng để kéo dãn cơ nhé.
Tập cơ tay vốn dĩ không cần quá nhiều thiết bị luyện tập, nhưng nếu muốn thay đổi không khí để tạo cảm hứng tập luyện chuyên nghiệp hơn, bạn có thể rủ bạn bè, đồng nghiệp tập luyện với các thiết bị máy tập ngoài trời như tập xà đơn, máy đi bộ lắc tay, máy tập tai vay đôi,… Nếu luyện tập kiên trì thì sớm thôi, bạn sẽ có bắp tay thon gọn và năng động hơn nhiều.
Trên đây là những bài tập giúp “ép cân” bắp tay nhanh chóng trong vòng thời gian ngắn. Ngoài ra, bạn cũng nên cân nhắc thói quen ăn uống của mình để cánh tay được nhỏ lại nhanh hơn. Chúc các bạn kiên trì luyện tập thành công.
Có thể bạn quan tâm:
- Các bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả
