Các bài tập chân tại nhà cho nam giới hiệu quả nhất từ HLV Gym

Cơ ngực vạm mỡ, cơ bụng sáu múi và đôi chân săn chắc là ba điểm nhấn tôn vinh lên nét đẹp nam tính của phái mạnh. Ở các chủ đề trước, Thiên Trường Sport đã gửi đến bạn hướng dẫn tập cơ bụng và cơ ngực tại nhà hiệu quả. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi tiếp tục chia sẻ với bạn các bài tập chân tại nhà cho nam được Thiên Trường tham khảo lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp. Nào, cùng bắt đầu các bài tập chân này với chúng tôi bạn nhé !

Các bài tập chân cho nam giới.

Theo các HLV thể hình, để có một đôi chân đẹp hoàn thiện, bạn cần thực hiện tập luyện theo ba bước gồm tập tăng cường sức mạnh cho đôi chân, tập tăng kích thước cơ bắp tổng thể và tập cắt nét cho cơ chân. Khi tập luyện thì bạn tập nó trong vòng 4-8 tuần mới chuyển sang giáo án tập Gym khác và bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh những thông số tạ, số hiệp phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình. Cụ thể các bài tập chân ở từng giai đoạn như sau:

1. Các bài tập chân để tăng sức mạnh.

Các bài tập chân dưới đây sẽ giúp bạn bắt đầu làm quen, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và chủ yếu tập trên máy tập Gym để kiểm soát mức tạ dễ hơn. Khi đã quen chúng ta có thể không cần dùng máy nữa. Lưu ý khi sử dụng các bài tập chân này thì bạn cần:

– Khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước khi tập.

– Chọn mực tạ phù hợp với thể trạng và sức khỏe của mình.

– Ở giai đoạn này bạn cần chú trọng tập sao cho đúng kỹ thuật và áp dụng từ bài tập dễ sau đó mới tập khó hơn để tăng cơ hiệu quả.

Các bài tập chân phù hợp sử dụng cho giai đoạn tăng sức mạnh đôi chân này có thể kể đến gồm:

1.1. Goblet Squat.

Goblet Squat là bài tập Squat tăng cường sức mạnh đôi chân có sử dụng dụng cụ hỗ trợ là tạ đơn hoặc tạ bình vôi. Hướng dẫn chi tiết bài tập chân này như sau:

– Giữ 1 đầu tạ Dumbbell trước ngực, đặt chân rộng hơn vai, lưng thẳng và mắt nhìn phía trước. Mũi chân mở rộng hơi chếch sang 2 bên khoảng 30 độ.

– Đẩy hông ra sau, từ từ hạ thân người xuống. Hãy hạ sâu hết mức để cảm nhận sự căng cơ. Chú ý, giữ đầu, lưng và ngực thẳng.

– Dừng ở tư thế này khoảng 2 giây và sau đó đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần và giữa các hiệp nghỉ 90 giây.

Goblet Squat

1.2. Leg Press.

Leg Press là bài tập tăng cường sức mạnh đôi chân với máy tập Gym (cụ thể là máy đạp đùi). Hướng dẫn cách thực hiện bài tập chân này như sau:

– Đặt 2 chân trên bàn đạp của máy tập Leg Press, 2 tay đặt lên vị trí đặt tay của máy và để chân thẳng nhưng vẫn có độ cong chứ không thẳng hoàn toàn để tránh tình trạng bị khóa khớp gối.

– Tháo chốt an toàn, hít vào và siết cơ mông, đùi. Tiếp theo, từ từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Dừng ở tư thế này 2 giây.

– Sử dụng nhóm cơ mông, đùi và bắp chân đẩy mạnh máy trở về vị trí cũ. Thở ra và giữ vị trí này 1 giây.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần và giữa các hiệp nghỉ 90 giây.

Leg Press

1.3. Leg Extension.

Leg Extension là bài tập tăng cường sức mạnh đôi chân với máy tập đá chân đùi. Hướng dẫn chi tiết bài tập chân này như sau:

– Chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao và lưng dựa vào ghế.

– Đặt chân dưới thanh đệm tập, tay nắm chắc vào vị trí tay cầm và duỗi chân thẳng ra phía trước.

– Thở ra đồng thời co gối, giữ tư thế này 1 giây và lưu ý thân trên giữ cố định.

– Hít vào và duỗi chân thẳng ra.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần và giữa các hiệp nghỉ 90 giây.