TDEE là gì? Cách tính TDEE giảm cân chuẩn cho nữ và nam

Để lên kế hoạch ăn uống và vận động khoa học, bạn cần hiểu cách tính TDEE. Tùy từng thể trạng, giới tính, mục đích tăng cân hay giảm cân mà TDEE sẽ có công thức khác nhau. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng MekongSport tìm hiểu TDEE là gì và ý nghĩa ra sao nhé.

Cách tính TDEE là gì?

Cách tính TDEE là tên gọi ngắn gọn của Total Daily Energy Expenditure, tạm dịch là “tổng số năng lượng mà bạn tiêu thụ mỗi ngày”. Các năng lượng này không chỉ đề cập đến quá trình rèn luyện thể chất, mà bao gồm mọi hoạt động trong vòng 24h như ăn, ngủ, nghỉ, chơi, làm việc… Ngay cả trao đổi chất trong cơ thể cũng được tính cùng.

Ý nghĩa của việc tính TDEE

Nguyên tắc của việc tăng cân hoặc giảm cân nằm ở lượng calo nạp vào và tiêu thụ chênh lệch như thế nào. Nếu lượng nạp vào nhiều hơn lượng sử dụng, bạn có khả năng thừa cân, và ngược lại.

Để cân đối con số này, bạn cần biết mức năng lượng mà bạn dùng mỗi ngày (TDEE) là bao nhiêu, từ đó điều chỉnh kế hoạch ăn uống và vận động hợp lý. Nhờ vậy, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng ưng ý một cách dễ dàng.  

Đây là một cơ sở khoa học giúp bạn cải thiện ngoại hình an toàn. Nó cho biết con số chính xác để bạn lên kế hoạch phù hợp của riêng mình. Mỗi người sẽ có các chỉ số khác nhau, phù hợp thói quen sinh hoạt thế nào.

Dưới đây là các yếu tố bạn cần quan tâm để tính TDEE đúng cách.

Các chỉ số TDEE bạn cần biết

Cách tính TDEE sẽ phụ thuộc vào nhiều chỉ số đại diện cho các nguồn năng lượng khác nhau. Bởi thế, mỗi người sẽ có một đáp án, thậm chí ngay cả bản thân nếu mỗi ngày sinh hoạt khác cũng cho ra con số chênh lệch. 

Nhìn chung, phương pháp này được cấu thành từ 4 yếu tố như sau.

BMR

Basal Metabolic Rate (BMR) có thể hiểu đơn giản là tỉ lệ trao đổi chất diễn ra trong cơ thể. Nó đại diện mức năng lượng tối thiểu mà con người cần để thực hiện các hoạt động cơ bản nhằm duy trì sự sống. Cụ thể là quá trình tim, não, hệ thần kinh, phổi, hệ cơ bắp làm việc như tái tạo tế bào, bơm máu, hít thở… Kể cả lúc bạn trong trạng thái nghỉ ngơi như ngủ cũng thuộc hệ BMR này. Đây là chỉ số quan trọng và chiếm 70% trên tổng mức năng lượng của TDEE.

Có 2 công thức khác nhau cho nam và nữ:

• Nam: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x số tuổi)
• Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.33 x số tuổi)

Trong đó, cân nặng tính bằng kg và chiều cao đo bằng cm.

TEF

Thermic Effect of Food (TEF) là tổng năng lượng liên quan đến quá trình ăn uống bao gồm nhai, nuốt, tiêu hóa, hấp thu, dự trữ chất dinh dưỡng từ mọi loại thực phẩm nạp vào. Nó chiếm ít nhất 10% trong tổng số TDEE tùy chế độ sinh hoạt mỗi người.

EAT 

Exercise Activity Thermogenesis (EAT) tạm dịch là tổng mức calo tiêu thụ được quá trình rèn luyện bao gồm các môn thể thao, hoạt động thể chất như gym, yoga, cardio… Tất cả chúng sẽ chiếm khoảng 5% theo cách tính TDEE.

NEAT

Non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT) như tên gọi là chuỗi hoạt động nhẹ nhàng không nằm trong quá trình vận động, như đi, đứng, ngồi, cảm giác bồn chồn, lo lắng… Tuy đơn giản nhưng nó chiếm 15% trong tổng mức năng lượng của TDEE.

Sau khi đã biết các chỉ số liên quan, chúng ta cùng tìm hiểu công thức tính TDEE đúng cách nhé.

Công thức tính TDEE chuẩn nhất

Có khá nhiều cách tính TDEE tùy vào mục tiêu và thể trạng. Hôm nay MekongSport sẽ giới thiệu 2 phương pháp phổ biến nhất để mọi người đều có thể áp dụng.

1. Thông qua hệ số vận động BMR

Phương pháp này sẽ chỉ quan tâm đến BMR trong số 4 chỉ số trên. Nó dành cho những ai muốn tập trung điều chỉnh kế hoạch vận động, hoặc đã có chế độ rèn luyện cố định cần thay đổi những yếu tố khác.

Công thức: TDEE = BMR x R

Trong đó BMR là tỷ lệ trao đổi chất với công thức tính đã được đề cập phía trên, sẽ khác nhau tùy vào giới tính, chiều cao, cân nặng, độ tuổi. Còn R là hệ số vận động cố định, dựa trên tần suất và mức độ rèn luyện của mỗi người.

Cụ thể, R được tính như sau:

• Người không có thói quen tập thể dục, ít vận động, chỉ sinh hoạt làm việc nhẹ nhàng: R=1,2.
• Người có vận động nhẹ, tập khoảng 3 lần/tuần: R=1,375.
• Người thường xuyên vận động, 3-5 lần/tuần: R=1,55.
• Người chăm chỉ rèn luyện mỗi ngày, 6-7 lần/tuần: R=1,725.
• Người tập rất nặng, thường là vận động viên hoặc lao động chân tay, có thể tập 2 lần/ngày: R=1,9.

Sau khi đã có đủ chỉ số, bạn tiến hành nhân 2 yếu tố để ra được đáp án TDEE chính xác. Ví dụ bạn là nữ, 25 tuổi, cao 155cm, nặng 48kg và ít vận động.

BMR = 447,593 + (9,247 x 48) + (3,098 x 155) – (4,33 x 25) = 1263,389 calo.

R = 1,2.

TDEE = 1263,389 x 1,2 = 1516,0668.

Vậy tổng năng lượng tiêu hao trong 24 giờ của bạn nữ là 1516,0668 calo.

Nếu muốn duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần nạp vào 1516 calo. Nếu muốn tăng cân, bạn cần nạp nhiều hơn mức này, và ngược lại nạp ít hơn để giảm cân hiệu quả.

→ Có thể bạn quan tâm: Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả

2. Thông qua tất cả nguồn calo tiêu hao

Với cách tính TDEE này, bạn cần cộng hết tất cả 4 yếu tố đã giới thiệu phía trên, để ra được nguồn năng lượng tiêu hao tổng mỗi ngày.

Công thức: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT

Tuy nhiên, công thức này thường ít được khuyến khích hơn công thức số 1. Bởi bạn khó có thể tính chính xác lượng calo tiêu hao ở mỗi hạng mục một cách chính xác. Đặc biệt với những ai muốn tính hằng ngày, mà mỗi ngày một kiểu hoạt động khác nhau thì sẽ càng khó. Cùng với nhược điểm phức tạp phải đi qua 4 bước, các chuyên gia vẫn ưu tiên cách tính với BMR. 

Theo MekongSport, cách tính TDEE chuẩn và đơn giản nhất là tính theo hệ số vận động BMR x R. Hãy đưa ra lựa chọn thuận tiện nhất cho mình nhé!

Làm gì tiếp theo sau khi tính TDEE giảm cân/tăng cân?

Sau khi đã tính toán ra được con số cho biết tổng lượng calo 1 ngày bạn tiêu thụ, thì chúng ta sẽ điều chỉnh chế độ sinh hoạt dựa trên đáp án đó, để tăng hoặc giảm cân dễ dàng.

• Tăng cân: ăn nhiều hơn lượng hiện nạp.
• Giảm cân: ăn ít hơn khẩu phần hiện tại. 
• Duy trì cân nặng hiện tại: sinh hoạt như bình thường.

Lưu ý, bạn cần điều chỉnh dần dần để cơ thể thích nghi, tránh đột ngột nạp quá nhiều hay quá ít khiến sức khỏe bị ảnh hưởng. Với trường hợp giảm cân, bạn nên cắt giảm từ 200 – 300 calo trong giai đoạn đầu.

Tuy nhiên, TDEE không cần giữ cố định. Nếu bạn không muốn điều chỉnh chế độ ăn uống do đã đủ chất, đủ khoa học thì bạn có thể chuyển sang thay đổi tần suất hoạt động mỗi ngày.

Để tăng số TDEE, bạn có thể hoạt động thể chất nhiều hơn như tập thể dục, chơi thể thao, các bộ môn rèn luyện… Ngoài ra, bạn nên hạn chế căng thẳng, lo lắng, stress và ưu tiên hít thở đều mỗi ngày. Ngủ đủ giấc, uống đủ nước cũng là một phương pháp hiệu quả. 

Trên là tất cả thông tin về cách tính TDEE mà MekongSport sưu tầm được, hy vọng sẽ giúp ích cho kế hoạch cải thiện vóc dáng của bạn.