Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym

Bên cạnh lịch trình luyện tập, thực đơn tăng cơ giảm mỡ là một yếu tố quan trọng giúp người tập gym nhanh chóng đạt được những mục tiêu thể hình mong muốn. Việc tuân theo chế độ ăn này đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và những kiến thức cơ bản về dinh dưỡng. Cụ thể thì phải ăn như nào để tăng cơ giảm mỡ nhanh nhất, hãy cùng tham khảo những gợi ý từ MekongSport trong bài viết sau!

Mục lục hiện

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ – giảm mỡ

Bí quyết để xây dựng một thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả là nắm vững các nguyên tắc của chế độ này. Khi đã hiểu cơ thể cần những chất gì, hàm lượng bao nhiêu, bạn có thể dễ dàng xây dựng lên một kho thực đơn đa dạng, vừa ngon vừa giúp nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn. Cụ thể thì bạn cần lưu ý những nguyên tắc sau:

1. Luôn đảm bảo ăn đủ protein trong chế độ ăn tăng cơ

Thực phẩm chứa nhiều protein luôn là ưu tiên hàng đầu trong các chế độ dinh dưỡng, dù bạn có muốn giảm cân, tăng cân đến tăng cơ. Trung bình một người trưởng thành tập thể dục thể thao để tăng cơ cần nạp vào cơ thể từ 1,7 – 2,2 gam protein/ trọng lượng của cơ thể. Nếu bạn là người vận động nhiều với cường độ cao (tập thể thao, tập thể hình) thì sẽ cần cung cấp nhiều protein hơn rất nhiều so với người khác.

Đối với mục tiêu tăng cơ, bạn cần kết hợp giữa các bài tập tác động đến các nhóm cơ chính, cơ phụ cùng với chế độ ăn giàu protein. Bởi những thực phẩm này sẽ hỗ trợ bạn tổng hợp cơ, phục hồi lại những sợi cơ đã đứt gãy, tổng hợp protein để gia tăng kích thước cơ bắp.

Những thực phẩm giàu protein bạn có thể thêm vào thực đơn như: các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt heo, thịt cừu), thịt trắng (ức gà), cá ngừ, cá thu, cá hồi, trứng (đặc biệt là lòng đỏ), sữa, sữa chua, phô mai, bông cải xanh, sữa Whey Protein, gạo lứt và lúa mạch, các loại hạt và đỗ (lạc, đậu xanh, đậu đen), hạt hướng dương, hạt lanh, hạt óc chó, đậu hủ,…

2. Đảm bảo ăn đủ chất xơ trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Hàm lượng chất xơ có nhiều trong rau củ giúp cơ thể được cung cấp lượng vitamin và khoáng chất thúc đẩy tiêu hóa đồng thời giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả. Ngoài ra, việc đảm bảo chất xơ trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ giúp bạn no lâu hơn, từ đó làm giảm cơn thèm ăn. Những loại thực phẩm bổ sung lượng chất xơ cho cơ thể như là:

Họ đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu hà lan, đậu cô ve, đậu phộng,…
Rau xanh: rau chân vịt, rau ngót, rau bina, rau đay,…
Trái cây: quả bơ, ổi, chanh dây, lựu, dâu tằm,…

Ngoài ra, có một điều bạn cần chú ý là không chọn những đồ ăn có chứa chất bảo quản thực phẩm nhé. Điều này sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và sức khỏe của bạn. Nếu có điều kiện, hãy chọn lọc nông sản sạch, organic để tối ưu quá trình tăng cơ.

3. Chọn lọc chất béo khi thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Không phải cứ giảm mỡ là loại bỏ hoàn toàn chất béo. Để đảm bảo cho cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể, bạn cần hiểu rõ rằng chất béo trong chế độ ăn uống có thể được chia thành hai loại chính: chất béo tốt (unsaturated fats) và chất béo xấu (saturated fats và trans fats). Để hiểu hơn, bạn có thể đọc qua giải thích về các loại chất béo này và lý do tại sao bạn nên chọn lọc chúng trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ:

Chất béo tốt (Unsaturated Fats):

Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated Fats): Đây là loại chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch. Chúng thường có trong dầu ô-liu, hạt hướng dương, hạt lanh và các loại hạt còn lại. Chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu và duy trì sức khỏe tim mạch.
Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated Fats): Loại chất béo này chứa các axit béo omega-3 và omega-6 quan trọng cho sức khỏe. Nguồn giàu omega-3 bao gồm cá hồi, cá trắng, hạt lanh, hạt óc chó và dầu cá. Omega-3 có lợi cho tim mạch, giảm viêm nhiễm, và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.

Chất béo xấu (Saturated Fats và Trans Fats):

Chất béo bão hòa (Saturated Fats): Loại chất béo này thường có trong thịt mỡ, bơ, kem, và các sản phẩm sữa chứa nhiều chất béo. Chất béo bão hòa tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong máu và có thể tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Chất béo chuyển hóa (Trans Fats): Chất béo này thường có trong thực phẩm chế biến công nghiệp như thực phẩm nhanh và bánh mỳ. Chất béo trans fats có thể tăng LDL và giảm HDL (cholesterol tốt), đồng thời tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Với thực đơn tăng cơ giảm mỡ, bạn cần chọn lọc và tập trung vào chất béo tốt, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và đa, đặc biệt là các nguồn giàu omega-3 như cá hồi, hạt lanh và hạt óc chó. Đồng thời, hãy hạn chế tiêu thụ chất béo xấu, bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những chất này có rất nhiều trong các loại đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh hằng ngày.

Cân đo lượng tinh bột nạp vào cơ thể với thực đơn giảm mỡ tăng cơ

Nhóm thực phẩm chứa nhiều tinh bột thường được cho là nguyên nhân chính của việc tích mỡ. Tuy nhiên, tăng cân là do lượng năng lượng nạp vào cơ thể lớn hơn năng lượng tiêu hao, dẫn đến việc dư thừa năng lượng, và năng lượng thì có thể đến từ bất kỳ nguồn thực phẩm nào.

Tuy nhiên, vì tinh bột chứa nhiều năng lượng hơn cả nên bạn cũng cần siết chặt nguồn tinh bột hấp thụ để giảm cân được nhanh. Tất nhiên là đừng cắt giảm hoàn toàn tinh bột, vì cơ thể luôn luôn cần carb để duy trì nhiều chức năng cơ bản. Đặc biệt, hãy chú ý nạp vào các nguồn tinh bột. Và giống như chất béo, tinh bột cũng có cả loại “tốt” và “xấu”, cụ thể:

Tinh bột tốt: còn được gọi là low carb (hay carb chậm), chứa ít calo, nhiều chất xơ cũng như khoáng chất hơn so với loại tinh bột còn lại và có nhiều trong các loại đậu, hạt dinh dưỡng hay ngũ cốc, thậm chí là trong rau củ và trái cây. Tinh bột tốt được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm sau:

Rau củ: khoai lang, khoai tây, cà rốt, củ dền, củ cải đỏ,…
Đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu phộng,…
Ngũ cốc: yến mạch, granola, gạo lứt, lúa mạch, lúa mì, …
Trái cây: táo đỏ, chuối, bơ, dưa chuột, xoài,…
Bánh mì: bánh mì đen, bánh mì nguyên cám, bánh mì nguyên hạt,…

Tinh bột xấu: Khác với tinh bột tốt, tinh bột xấu chứa nhiều calo nhưng lại ít chất xơ và các loại khoáng chất khác. Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột xấu nên hạn chế sử dụng như cơm, bún, phở, miến, mì, bánh mì (trắng); bánh kẹo; nước ngọt;…

Để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể khi ăn theo thực đơn tăng cơ tiêu mỡ, hãy chú ý chọn lọc và nạp vào người nguồn tinh bột tốt nhé!

Gợi ý một vài thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho gymers

Khi nắm vững các quy tắc trên, bạn có thể thiết kế cho mình một thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong cả tuần rồi nhỉ? Nhưng nếu vẫn còn hơi “bí ý tưởng” thì cũng đừng lo, hãy tham khảo gợi ý thực đơn cho 1 tuần từ MekongSport nhé:

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ – Ngày 1

Bữa sáng: 1 quả trứng, ít rau và bột yến mạch
Bữa nhẹ: 1 bình Whey protein
Bữa trưa: Ức gà nướng, khoai lang nướng và rau trộn
Bữa xế: Cà rốt và trứng luộc
Bữa tối: Cá nướng, đậu xanh và cơm gạo lứt.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ – Ngày 2

Bữa sáng: Bánh crepe ăn kèm quả mọng
Bữa nhẹ: 2 lát táo với hạnh nhân
Bữa trưa: Burger bò nạc xay với rau diếp và cà chua, hành tây và đậu xanh
Bữa xế: Whey protein lắc
Bữa tối: Tôm xào ớt chuông, cơm gạo lứt ăn kèm rau bina.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ – Ngày 3

Bữa sáng: Sữa chua, hạnh nhân hoặc quả óc chó
Bữa nhẹ: Whey protein
Bữa trưa: Cá nướng, salad rau bina và bông cải xanh
Bữa xế: Lòng trắng trứng chiên với ớt chuông và nấm
Bữa tối: Ức gà phủ salsa tươi và salad ăn kèm.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ – Ngày 4

Bữa sáng: Bột yến mạch và lòng trắng trứng
Bữa nhẹ: Ức gà cùng với cà rốt và cần tây
Bữa trưa: Bò bít tết, bông cải xanh và nấm
Bữa xế: Táo và bơ hạt
Bữa tối: Cơm gạo lứt, cá nướng và salad rau xanh trộn.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ – Ngày 5

Bữa sáng: Whey protein pha với bột yến mạch
Bữa nhẹ: Lòng trắng trứng luộc với ớt cắt lát và dưa chuột
Bữa trưa: Gà nướng ăn cùng đậu trắng và salad cà chua
Bữa xế: Sữa chua với quả mọng, ăn thêm các loại hạt
Bữa tối: Cá nướng, hạt quinoa và đậu xanh.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ – Ngày 6

Bữa sáng: Lòng trắng trứng tráng phô mai, ớt, rau thơm và bánh mì nguyên cám
Bữa nhẹ: 1 ly Whey protein
Bữa trưa: Ức gà nướng ớt chuông, đậu đen và hành tây, rau diếp romaine
Bữa xế: Hạnh nhân và 1 trái táo
Bữa tối: Vẫn là bò bít tết với khoai lang và măng tây.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ – Ngày 7

Bữa sáng: Sữa chua và quả mọng
Bữa nhẹ: Ức gà tây và cà rốt với cần tây
Bữa trưa: Ức gà nướng rau bina kèm dâu tây cắt lát và hạnh nhân
Bữa xế: Vẫn duy trì uống Whey protein
Bữa tối: Cơm gạo lứt với món chính là tôm xào ớt, kèm hành tây và bông cải xanh.

*Lưu ý luôn chia nhỏ các bữa ăn và uống đủ nước trong ngày.

Trên đây là cách thức xây dựng thực đơn tăng cân giảm mỡ cho người tập gym. Hi vọng bạn có thể xây dựng một thực đơn phù hợp để đạt được vóc dáng mong muốn. Hãy kiên trì và cố gắng nhé, chúc các bạn thành công!

Có thể bạn quan tâm: