Cơ xô là gì? Các bài tập lưng xô cho nam

Tập xô luôn là một trong những khái niệm được nhắc đến nhiều nhất khi tập thể hình. Các bài tập lưng xô này sẽ giúp anh em cải thiện ngoại hình đáng kể với một tấm lưng dày, rộng và cực kì cuốn hút. Nhưng cụ thể thì cơ xô là gì, có các bài tập lưng xô cho nam nào phù hợp và hiệu quả nhất cho anh em? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết này, cùng tham khảo nhé!

Mục lục hiện

Cơ xô là gì?

Theo khoa học, cơ lưng xô có tên gọi tiếng anh là Latissimus Dorsi. Cơ lưng xô bao gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back) ) và phía bên là cơ cầu vai (Traps). Đây là một trong những nhóm cơ lớn và mạnh mẽ nhất trong cơ thể.

Chức năng của cơ xô

Cơ xô đóng vai trò quan trọng trong hoạt động thân trên của cơ thể, bao gồm:

Điều khiển động tác gập vai và kéo tay: Chức năng chính của cơ xô là di chuyển các khớp vai, gập vai và kéo tay xuống, mở rộng hay thu hẹp lại.
Mở rộng lưng và tạo góc giữa lưng và cơ hông: Khi cơ xô được kéo và căng, nó giúp mở rộng và mở góc giữa lưng và cơ hông, tạo nên sự linh hoạt và phạm vi chuyển động trong lưng.
Hỗ trợ và ổn định vùng lưng: Cơ xô cùng với cơ lưng giữa (middle back) và cơ lưng dưới (lower back) hỗ trợ và ổn định vùng lưng, giúp duy trì tư thế thẳng lưng và giảm nguy cơ chấn thương.
Hỗ trợ chuyển động cơ hông: Cơ xô cũng có vai trò hỗ trợ trong các chuyển động của cơ hông, như khi chạy, nhảy, bước lên, và các hoạt động thể thao khác.
Định hình và phát triển lưng: Tập luyện cơ xô giúp định hình và phát triển lưng, tạo nên sự săn chắc và đường cong cho phần sau của cơ thể.

Lợi ích khi luyện tập lưng xô

Khi cơ xô được phát triển và rèn luyện một cách hiệu quả, nó mang lại những lợi ích sau:

Tạo hình lưng: Việc tập trung phát triển cơ xô giúp tạo nên lưng rộng, săn chắc và cân đối. Cơ xô làm cho vòng lưng trở nên cong cong, tạo nên sự phân định giữa lưng và vai, hình thành dáng vẻ hấp dẫn và cứng cáp. Đối với các Gymer, cơ xô là nhóm cơ đầu tiên người ta nghĩ đến khi tập lưng và nó khá quan trọng để tạo nên một cơ thể hoàn hảo.

Tăng cường sức mạnh cho người tập: Cơ xô là một trong những nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, vì vậy rèn luyện và phát triển cơ xô giúp tăng cường sức mạnh và khả năng kéo, nâng và đẩy của toàn cơ thể.

Cải thiện cơ bắp lưng: Cơ xô là một phần quan trọng trong việc cân bằng và phát triển cơ bắp lưng. Khi cơ xô được phát triển đúng cách, nó giúp duy trì sự ổn định của cột sống và giảm nguy cơ bị chấn thương lưng.

5 bài tập lưng xô cho nam phổ biến hiện nay

Có nhiều bài tập tác động đến phần lưng xô và các vùng xung quanh. Tuy nhiên, nếu nói đến những bài tập lưng xô cho nam hiệu quả, phổ biến, được yêu thích nhất thì chắc chắn không thể thiếu những động tác sau:

1. Động tác Hít xà rộng vai (wide grip pull up) – bài tập lưng xô hiệu quả

Hít xà đơn nói chung sẽ tác động vào 3 nhóm cơ chính là : vai, xô và tay trước. Để tối ưu cho bài tập lưng xô, ở đây chúng ta sẽ thực hiện bài hít xà rộng tay ( Wide Grip Pull Up ). Cố gắng hít nhiều lần nhất có thể trong một hiệp để giúp xô phát triển, khi đã quen các bạn có thể tăng độ khó bằng cách đeo thêm tạ.

Các bước tập lưng xô bằng cách hít xà rộng vai

Nắm lấy thanh xà đơn với tư thế tay rộng hơn so với vai. Chú ý lòng bàn tay hướng về phía trước.
Thở ra, siết chặt tay, và từ từ kéo toàn thân lên phía thanh xà tới khi vị trí cằm cao hơn thanh xà thì ngừng lại.
Hít vào và kéo cằm lên trên xà, giữ thân thẳng. Giữ vị trí cao nhất trong vòng một vài giây, cảm giác cơ bắp tay trước co lại, hạn chế đung đưa cơ thể tránh gây mất sức.
Từ từ hạ thân xuống gần vị trí bắt đầu, để tay duỗi gần thẳng. Thở ra trong khi hạ xuống.
Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưu ý khi tập cơ xô với động tác kéo xà rộng vai:

Khi hạ người xuống, cẳng tay hơi cong để tối ưu cho bài tập, nếu duỗi thẳng tay sẽ mất nhiều sức hơn mà hiệu quả là như nhau.
Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện. Ở bất kỳ bài tập nào, kể cả Deadlift, bạn đều cần làm nóng cơ thể, khởi động thật kỹ để tránh tình trạng chuột rút hay chấn thương xảy ra trong khi luyện tập.

2. Vớt tạ đơn – bài tập xô cho nam

Để tập động tác này, bạn giữ tạ bằng 2 tay, sau đó nằm lên trên ghế tập. Tiếp đến, dùng 2 tay đưa tạ qua đầu, sau đó từ từ hạ tạ xuống qua bên dưới đâu rồi từ từ đưa lên trên, cứ liên tục nâng hạ tạ lên cao và thấp hơn đầu như vậy là được.

Những lưu ý khi tập vớt tạ đơn:

Độ tác động vào cơ xô tùy thuộc vào độ cong tay của bạn. Nếu để cánh tay thẳng, cơ ngực của bạn sẽ căng mạnh. Nếu cong ở khuỷu tay, cơ xô của bạn sẽ được sử dụng tối đa. Vậy nên hãy chú ý cong tay khi xuống tạ và xuống hết biên độ có thể để tối đa tác động đến cơ xô và ngực nhé.
Động tác hạ tạ nên chậm rãi, hạn chế để lưng bị cong lên theo chuyển động của tạ đi xuống.
Chỉ đưa tạ lên tiệm cận với đường thẳng vuông góc với trần nhà tại vai. Vượt qua điểm này, lực căng của cơ xô sẽ bị mất, không hiệu quả. Đây là lỗi mà rất nhiều bạn mắc phải
Lúc tạ đi xuống, hít vào, lúc đưa tạ lên thì thở ra.
Bạn có thể thay thế tạ đơn bằng thanh tạ, nhưng không được khuyến khích lắm do có thể bị lệch.

3. Động tác Deadlift – bài tập lưng xô cho nam phổ biến nhất

Đây là ông vua của các bài tập lưng xô, Deadlift không chỉ tác động đến nhóm cơ xô mà còn cải thiện đáng kể phần vai, đùi sau, cùng cơ tay sau…Nắm rõ được kỹ thuật tập luyện Deadlift sẽ giúp bạn gia tăng sức mạnh, và mang lại hiệu quả tốt nhất.

Cách thực hiện như sau

Chuẩn bị một thanh tạ đòn có gắn mức tạ phù hợp và đặt trước cẳng chân ( ống đồng ).

Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hơi chếch nhau tạo thành hình chữ V, cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn.

Tay nắm chặt vào thanh tạ, cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi sao cho lòng bàn tay hướng về phía trong thân người.

Điều chỉnh người theo tư thế squat, chú ý gồng core, giữ phần lưng luôn được thẳng và cố định.

Hít sâu, nhấn gót chân xuống dưới sàn, siết chặt phần cơ mông cùng đùi sau và từ từ nâng tạ lên.

Nâng tạ đến ngang đùi rồi đẩy lưng thẳng lên, để hông hướng về phía trước.

Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây rồi từ từ hạ thanh tạ xuống dưới sàn và thực hiện lại động tác.

Lưu ý khi tập lưng xô với bài tập Deadlift

Hít thở đều đặn và nhịp nhàng. Khi tập luyện Deadlift, nếu hít thở đúng cách thì cơ thể sẽ ít tiêu tốn sức lực hơn, kéo dài thời gian luyện tập hiệu quả. Bạn nên hít thở sâu và giữ trong 1/4 thời gian của quá trình nâng tạ lên. Đến khi được 2/4 chặng đường nâng tạ thì từ từ thở ra. Lúc nâng tạ lên vị trí cao nhất thì thở ra hoàn toàn.
Đặt thanh tạ đòn càng gần cẳng chân khi nâng tạ lên thì càng hiệu quả.

4. Động tác V-bar pull down – bài tập lưng xô được yêu thích

Bên cạnh Pull Up và Chin – Up, thì V- Bar Pulldown cũng là bài tập tuyệt vời giúp phần cơ xô lưng (Lats) trở nên to rộng, săn chắc hơn. Thực hiện V- Bar Pulldown bạn có thể cầm ngửa tay hẹp. Để đạt được hiệu quả cao bạn nên thực hiện các động tác từ 10-15 lần.

Hướng dẫn thực hiện

Ngồi xuống trên máy kéo cáp, tay cầm v-bar. Chỉnh đệm gối của máy kéo phù hợp với chiều cao của cơ thể. Đệm gói có tác dụng giúp cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp.
Nắm v-bar, hai lòng bàn tay để hướng vào nhau, ưỡn ngực, người hơi nghiêng về phía sau, chếch khoảng 30 độ. Điều này giúp tác động lên cơ xô một cách tốt nhất.
Siết cơ bả vai, dùng cơ xô kéo tay cầm xuống, tiếp tục kéo cho đến khi ngực gần chạm thanh v-bar.
Giữ nguyên tư thế trong 1s tại vị trí co cơ. Tiếp theo, từ từ đưa tay cầm trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập cơ xô với động tác V-bar pull down

khi thực hiện V- Bar Pulldown bạn cần hít vào- thở ra đúng nhịp để có kết quả tập luyện tốt nhất.
Bài tập này rất dễ gây lệch tay do cấu tạo không cân xứng giữa 2 tay của cơ thể. Hãy chú ý điều chỉnh tư thế và tham khảo huấn luyện viên trong quá trình luyện tập nhé

5. Tập lưng xô bằng động tác ngồi kéo cáp hẹp tay – Seated Cable Row

Seated Cable Row cũng thuộc nhóm các bài tập tối ưu cho lưng xô dễ tập và phù hợp với nhiều gymers.

Cách tập bài tập lưng xô Seated Cable Row

Ngồi vào máy, để chân lên bàn đạp và cố định tư thế người hơi ngửa về phía sau.
Sử dụng tay kéo xô đôi thay cho thanh kéo cáp và kéo về phía bụng rồi giữ nguyên trong khoảng 1 – 2 giây.
Sau đó thả lỏng các cơ để thanh cầm trở về với vị trí ban đầu.
Chú ý bả vai phải hướng ra ngoài để đem tới hiệu quả tối ưu.

Lưu ý khi luyện tập

Duỗi tay hít vào trong suốt quá trình, kéo tạ gần người thì thở ra
Hạn chế tối đa sự tham gia của cơ tay trước bằng cách sử dụng lực ở cẳng tay ít nhất có thể
Không được di chuyển phần lưng dưới khi kéo ở mức độ nặng. Tốt nhất là bạn nên cố định vị trí lưng để tối thiểu chấn thương trong quá trình tập.

Trên đây là 5 động tác phổ biến nhất để luyện tập cơ xô cho các gymer. Hi vọng bạn đã hiểu rõ về cơ xô cũng như tìm được bài tập cơ xô cho nam phù hợp với mình, đừng quên tham khảo các huấn luận viên hoặc người có chuyên môn trong quá trình luyện tập để tối ưu hiệu quả nhất nhé!

Có thể bạn quan tâm: