Pull up và Chin up là gì? Đâu là sự khác biệt giữa pull up và chin up

Mới bước đầu làm quen với xà đơn, bạn sẽ có thể nghe nhiều tranh cãi về Chin up và Pull up. Nhiều luồng ý kiến khác nhau có thể khiến bạn hoang mang không biết bài tập nào là phù hợp. Đừng lo lắng quá, vì bài viết dưới đây sẽ giải đáp tất cả những thắc mắc ấy cho bạn.

Pull up và Chin up là gì?

Cả Chin up lẫn Pull up đều thuộc nhóm bài tập “hít xà”, là những bài tập thể dục phát triển nhóm cơ lưng bằng dụng cụ xà đơn. Cả 2 đều là động tác nắm và treo người từ một thanh thẳng, nằm ngang và kéo cơ thể lên về phía thanh, lý tưởng là ngang với ngực. 

Pull up và Chin up đều là dạng bài tập chuỗi đóng, nhằm luyện sức thân trên, có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, (nhóm cơ bụng, nhóm cơ lưng, nhóm cơ vai). Chúng tăng độ ổn định cho đai vai, và sức kéo của thân trên, giúp cơ thể rắn chắc và cải thiện việc thực hiện các hoạt động yêu cầu sức mạnh tương đối. 

Sự khác biệt của động tác Chin up và Pull up nằm ở tư thế tay của người tập, cụ thể:

Chin up:

Chin up yêu cầu người tập kéo xà ngửa tay, lòng bàn tay hướng vào trong, đối diện với cơ thể, tức hai tay hơi xích vào trong so với vai.

Pull up:

Pull up yêu cầu người tập nắm xà sấp tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai tay hơi rộng so với vai.

→ Có thể bạn quan tâm: Hiệu quả của các bài tập xà đơn

So sánh Chin up và Pull up

Để so sánh sự khác biệt của 2 loại bài tập này tạp chí Strength and Conditioning Research đã nghiên cứu dựa trên 21 tình nguyện viên nam và 4 tình nguyện viên nữ (độ tuổi khoảng 24). Bằng việc thu thập tín hiệu EMG (điện cơ), các nhà nghiên cứu đã đi đến kết luận như sau:

Điểm giống nhau: 

Các loại cơ tham gia quá trình Pull up hay Chin up là như nhau. 

Kết luận này đã bác bỏ hiểu lầm của khá nhiều người rằng Chin up không tác động vào cơ lưng to như pull up.

Điểm khác nhau: 

Chin up và Pull up có cơ chế hoạt động không giống nhau hoàn toàn, thể hiện qua những yếu tố chính:

1. Mức độ hoạt động của từng loại cơ:  

Với Chin Up: Cơ ngực lớn và cơ tay trước hoạt động “căng” hơn. 

Với Pull up: Cơ lưng và vai hoạt động “căng” hơn.

2. Độ dễ tập: 

Nhìn chung, Chin up dễ dàng hơn một chút so với Pull up, có nghĩa là bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn bằng cách sử dụng tay nắm cằm hơn là tay kéo. Điều này có thể là khi thực hiện Chin-up, tay cầm nằm ngửa và hẹp hơn, cho phép bạn huy động nhiều cơ hơn ở cánh tay và ngực, đồng thời giữ cho đường kéo gần trọng tâm của bạn hơn. 

Trong khi đó, động tác Pull up phụ thuộc nhiều hơn vào cơ lưng rộng (latissimus dorsi ) và không có sự hỗ trợ từ bắp tay nhiều. Động tác Pull up cũng đòi hỏi sức mạnh tổng thể nhiều hơn. Điều này cũng lý giải vì sao nhiều người mới bắt đầu luyện xà đơn thường chọn Chin up thay vì Pull up.

Vậy tập xà đơn bằng Pull up hay Chin up tốt hơn? 

Câu trả lời còn phụ thuộc vào mục đích tập luyện của bạn. Chin up và Pull up mang những hiệu quả khác nhau như sau:

Người muốn tăng trưởng cơ bắp, cải thiện ngoại hình chung

Để phát triển cơ bắp trực tiếp, bạn sẽ muốn chọn bài tập phù hợp để thực hiện nhiều lần lặp lại hơn, đủ giúp bạn đạt được mức căng cơ vừa phải. Vì dễ tập hơn nên Chin up ăn điểm ở mặt này. Ngoài ra, Chin up giúp bắp tay và cơ lưng của bạn được kích thích đồng đều, giúp các nhóm cơ được cân đối hơn.

Người muốn củng cố cơ tay để chơi thể thao

Chin up là lựa chọn phù hợp trong hoàn cảnh này. Chin up đóng vai trò quan trọng trong một số môn thể thao sử dụng cơ tay nhiều vì chúng kích hoạt cơ tay trước đến mức tối đa. Vì thế mà những cú giao bóng uy lực trong bóng chày hay quần vợt đều mang dấu ấn của Chin up. 

Người cần tập vai đô hoặc cải thiện chức năng vai

Pull up là cách hiệu quả hơn để duy trì chức năng của vai cũng như cải thiện bệnh lý về vai.  

Động tác kéo xà vốn dĩ đòi hỏi mức độ sức mạnh, khả năng di chuyển và sự ổn định, bền bỉ cao ở vai. Pull up giảm bớt hoạt động của cơ ngực phía trên và tăng cường hoạt động của cơ cầu vai.

Cơ cầu vai thường là một khu vực khá yếu, nhất là khi có bệnh lý về vai. Vì vậy, các bài tập gia tăng sự tham gia của cơ cầu vai sẽ là một điểm cộng rất lớn. Bên cạnh đó, cơ cầu vai mạnh mẽ sẽ là lợi thế khi bạn muốn chú trọng vào các bài tập cơ xô.

Tốt nhất là… nên kết hợp luyện tập cả 2

Hiệu quả luyện tập sẽ được toàn diện nhất nếu bạn có thể kết hợp cả 2 động tác này. Vừa có một cơ thể mạnh mẽ với từng múi cơ hấp dẫn, vừa có một bờ vai vạm vỡ vững chắc là điều ai cũng muốn. Những tranh cãi Pull up hay Chin up tốt hơn thật ra không quá cần thiết nếu bạn biết “thức thời” và kết hợp cả 2 hiệu quả. 

Trên đây là những điểm khác nhau cơ bản giữa Chin up và Pull up. Hy vọng bài viết giúp bạn hiểu rõ đâu là bài tập phù hợp cho mình. Chúc các bạn tập luyện thành công!