Cutting là gì? Hướng dẫn cách thực hiện và kinh nghiệm cutting thành công

Cutting là gì? Tại sao nói đây là giai đoạn khổ luyện để đến với thân hình vạn người mê? Và đâu là công thức thực hành cutting chuẩn? Hãy cùng Mekong Sport giải mã xu hướng này và tìm ra cách áp dụng hiệu quả thông qua bài viết dưới đây nhé!

Cutting là gì? Cutting khác gì so với các chế độ ăn kiêng khác?

Thuật ngữ cutting chỉ chế độ ăn cắt giảm tối đa calories nhằm khiến các nhóm cơ hiện rõ hơn bằng cách tạo ra sự thâm hụt giữa lượng calories nạp vào và tiêu hao khi tập luyện. Nói 1 cách đơn giản, cutting là cách ăn để giảm mỡ nhưng phải tăng cơ. 

Chế độ ăn này đòi hỏi tính chính xác về mặt dinh dưỡng, calories chỉ vừa đủ để duy trì hoạt động linh hoạt, giữ không tuột cơ. Vì thế cutting được gọi là giai đoạn “khổ luyện” nếu muốn sở hữu cơ bắp rắn chắc.

Ngay cả với gymer hay vận động viên thì cutting cũng chưa bao giờ là dễ dàng. Vì năng lượng được nạp vào ít hơn mức cơ thể yêu cầu nhưng vẫn phải duy trì các bài tập cường độ cao. Để thực hiện cutting thành công, 2 nguyên tắc chính cần được tuân thủ là: 

• Tuân thủ chiến lược phân bổ thời gian cho mỗi bữa ăn: Người thực hành cutting phải nắm chính xác được lượng calories cơ thể “đòi” để phân bổ các bữa ăn nhỏ ở những thời điểm phù hợp trong ngày. Khác với những chế độ ăn khác, với cutting, sự tuân thủ nghiêm túc theo kế hoạch mang tính quyết định. Lỡ 1 bữa hay nạp thừa calories 1 ngày cũng khiến những dự tính ban đầu sai lệch.   
• “Xả hơi”mà không xả cân: Giữa những ngày siết cân, siết cơ, cutting cũng cho phép có ngày xả hơi. Và ngày xả hơi cũng cần diễn ra đúng lịch, đúng tính toán để không xả cân quá đà, phí công sức trước đó. Mục đích là để “khởi động lại” khả nặng đốt mỡ thừa của cơ thể sau những ngày kiêng khem hà khắt.

Có thể thấy, cutting tương đối khó và để áp dụng đúng cần thực hiện chuẩn xác từng bước một. Vậy lộ trình thực hiện cutting gồm những bước nào? Liệu rằng lộ trình này có thể áp dụng cho tất cả khi thể trạng mỗi người đều khác?

Hướng dẫn thực hành cutting: Nên cutting trong bao lâu? Cần lưu ý gì trong thực đơn cutting?

Để theo đuổi cutting, tinh thần quyết tâm cao độ phải đi cùng kiến thức. Vì bạn cần hiểu và thiết kế chế độ cutting cá nhân dựa trên thực trạng cơ thể. Chỉ số cơ thể của mỗi người đều khác nhau và yếu tố này ảnh hưởng đến chế độ cutting khác nhau. 

Nên cutting trong bao lâu? 

Trung bình thời gian cutting kéo dài từ 2 tháng đến 4 tháng, tùy theo các chỉ số cơ thể ban đầu và mục tiêu siết cơ của mỗi người. Đối với các vận động viên, thời gian được diễn ra gấp rút và nghiêm ngặt trước các cuộc thi lớn. Nhưng người tập phổ thông có thể điều chỉnh thời gian phù hợp với khả năng. Tuy nhiên, cutting trong điều kiện lý tưởng nên được thực hiện trong dài hạn để định hình cơ, tránh mất đi nhanh chóng sau đó.

3 bước chính của lộ trình cutting 

Bước 1: Xác định các chỉ số và tính toán thành phần dinh dưỡng. 

Để cutting thành công, bạn cần tiêu thụ nhiều năng lượng hơn calories đưa vào người. Công thức để tính toán lượng calories và thành phần dinh dưỡng mỗi bữa ăn như sau:

• Cân nặng cần giảm mỗi tuần: 0.5% ~ 1% tổng trọng lượng cơ thể hiện tại.

• Lượng protein cần nạp: Tương ứng với mỗi kg, bạn phải nạp 2.3(g)~3.1(g) protein, hoặc protein sẽ chiếm 25% ~ 30% trong tổng khẩu phần ăn.
• Chất béo: nên có từ 15% ~ 30% trong tổng lượng calories tiêu thụ mỗi ngày.
• Carb (chất dinh dưỡng đa lượng có nhiều trong yến mạch, chuối, khoai lang, đậu gà, táo…): ở mức 50% ~ 60% lượng calories của mỗi khẩu phần.

Những thông số trên cần được xác định đúng thực tế. Từ đó, bạn mới có thể theo sát chế độ cutting. 

Bước 2: Xây dựng chu trình ăn

Dựa vào những thông số trên, bạn chỉ cần chọn thực phẩm các nhóm chất đúng với tỷ lệ đã tính. Song, bạn tiếp tục chia nhỏ tổng phần ăn mỗi ngày thành 3 đến 6 bữa ăn nhỏ. Mỗi bữa ăn cách nhau 3, 4 tiếng và 2 tiếng sau buổi tập thể dục. Bạn cũng cần đảm bảo không nạp quá 20(g) protein ở mỗi buổi ăn nhỏ. Nếu không, công thức thâm hụt calories sẽ bị phá hủy và cutting không hiệu quả.

Bước 3: Thực hiện ngày xả hơi đúng lịch

“Cheat day” hay “Refresh day” là phần thưởng sau những ngày kiêng khem nghiêm túc. Bạn có thể ăn ngoài hoặc nạp nhiều tinh bột hơn thông thường. Với những khoảng nghỉ, cơ thể từng bước được làm quen với chế độ ăn mới thay vì cắt calories đột ngột sẽ dễ mất sức dẫn đến bỏ cuộc nhanh chóng. Tuy nhiên, lịch xả hơi cần xác được xác định phù hợp với những ngày ăn kiêng còn lại.

Nên ăn gì tron thực đơn cutting?

Các đơn vị tư vấn dinh dưỡng cho rằng công thức “thâm hụt calories” chỉ phát huy tác dụng khi cơ thể nạp đủ dưỡng chất, vitamin. Nếu không, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng tích trữ để đáp ứng cho sinh hoạt và khối lượng cơ nhanh chóng sụt giảm. Theo đó, các thực phẩm được khuyên dùng là:

• Nhóm protein thô: Thịt nạc, thịt gà, dầu cá, trứng.
• Nhóm protein dạng bột: bột whey, đậu Hà Lan, hạt gai dầu (hemp).
• Chất béo: sữa tách béo/không đường, yogurt không đường, phô mai ít béo.
• Nhóm hạt: lúa mì nguyên cám, yến mạch, diêm mạch (quinoa) và gạo (hàm lượng được tính theo công thức trên).
• Nguyên liệu: dầu olive nguyên chất hoặc dầu thực vật tách béo.

“Bỏ túi” kinh nghiệm cutting thành công

Trong quá trình thực hiện cutting, bạn có thể áp dụng 1 số kinh nghiệm sau để đạt được kết quả đúng kế hoạch:

• Sử dụng ứng dụng (App) để kiểm soát lượng calories: Các app sẽ ghi nhớ và đưa ra hướng dẫn lượng calories cần nạp theo đúng mục tiêu bạn nhập. App được xem là “trợ lý dinh dưỡng” và bạn sẽ không đi lệch khỏi lộ trình. Một số app được tin dùng là: Myfitnesspal, Lose it!, My Net Dietary,..
• Đánh giá các chỉ số cơ thể mỗi tuần:  Việc theo dõi chỉ số cơ thể mỗi tuần và điều chỉnh chế độ ăn tương ứng khiến hiệu quả cao hơn. Nếu bạn giảm cân và giảm đúng mỡ thì chế dinh dưỡng đã phù hợp với cơ địa. Nhưng giảm cân mà chỉ số cơ cũng sụt giảm tức là chế độ cutting cần điều chỉnh.

• Nhận tư vấn từ chuyên gia/huấn luyện viên cá nhân (PT- personal trainer): Chuyên gia, huấn luyện viên sẽ đưa ra những lời khuyên chi tiết dựa trên chỉ số cơ thể của bạn. Các nguồn tham khảo có mức độ chính xác tương đối, đôi khi hiệu quả với người khác nhưng chưa chắc hiệu quả với bạn. Có một người đồng hành sẽ hạn chế thất bại, tránh mất thời gian.

• Giữ tinh thần thoải mái: Bạn không nên nôn nóng hay quá căng thẳng khi thực hiện chế độ ăn này. Sức bền tinh thần chính là sợi dây giữ cho bạn không khuất phục trước món ăn yêu thích, cảm giác tiếc nuối sau mỗi lần xả hơi.

• Đảm bảo phối hợp giữa thực đơn và tập luyện điều độ:  Mục tiêu của cutting là siết và làm nét cơ bắp. Thế nên các bài tập cường độ cao là không thể thiếu. Những bài tập cardio là ưu tiên hàng đầu của những người cutting thành công. Dinh dưỡng là một phần, nhưng không phải tất cả, và phần còn lại chính là lịch trình tập luyện.

→ Các bài tập giảm mỡ toàn thân giúp săn cơ, gọn dáng cấp tốc

Nhìn chung, cutting là bước tiến cho những ai quyết tâm chạm đến hình thể chuẩn chỉnh với từng nhóm cơ rõ nét, săn chắc. Chế độ cutting cần 1 tinh thần cam kết và độ chính xác cao. Tránh trường hợp rối loạn ăn uống bạn không nên đột ngột thay đổi toàn bộ khẩu phần ăn. Nhất là với những người mới, bạn đừng quá gay gắt với bản thân mà cần từng bước thực hiện và điều chỉnh. 

Chúc bạn cutting thành công và có được hình thể như ý!