Tin tức
Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả, an toàn và khoa học nhất cho từng đối tượng.
Muốn giảm cân thì phải đốt cháy Calo. Nhưng một ngày nên đốt cháy bao nhiêu Calo để giảm cân nhanh nhất? Có phải đốt cháy Calo càng nhiều thì càng tốt không? Bài viết sau đây sẽ giải đáp tất cả các thắc mắc nêu trên đồng thời đưa ra các gợi ý về công thức tính lượng calo cần giảm cho từng đối tượng, thể trạng. Cùng tìm hiểu nhé!!
Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân?
Theo các nghiên cứu, bất kể bạn theo chế độ ăn kiêng nào, để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào mỗi ngày. Đối với hầu hết những người thừa cân, cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày là một điểm khởi đầu tốt. Nếu bạn có thể tiêu thụ nhiều hơn mức độ nạp vào khoảng 500 calo mỗi ngày, thì bạn sẽ giảm được khoảng 450g mỗi tuần.
Tuy nhiên, đây chỉ là con số trung bình chung cho những người khỏe mạnh. Để có thể tối ưu hiệu quả giảm cân khi vẫn đảm bảo sức khỏe, hãy luôn trao đổi với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc bác sĩ của bạn để xác định lượng calo cần đốt khi bắt đầu giảm cân.
Làm sao để cơ thể giảm được 500 Calo 1 ngày?
Để giảm được 500 Calo cho cơ thể với mục đích giảm cân, bạn cần tính xem ngày hôm đó mình đã tiêu thụ bao nhiêu calo, từ đó cân nhắc khẩu phần ăn để đảm bảo lượng calo trong thức ăn ít hơn 500 calo so với lượng calo bạn đã tiêu thụ.
*Lượng calo tiêu thụ – lượng calo nạp vào = 500 calo
Có 2 cách để thực hiện như công thức trên:
- Chỉ ăn kiêng: Ăn ít hơn lượng Calo cần cho các hoạt động thường ngày, và ít hơn ít nhất 500 Calo/ngày
- Ăn kiêng kết hợp tập thể dục thể thao: Có thể không quá kiêng khắt khe, nhưng phải kết hợp với luyện tập thể chất để đảm bảo lượng Calo đốt cháy lớn hơn lượng Calo nạp vào ít nhất 500 đơn vị.
Tất nhiên, cách thứ 2 mới là cách lý tưởng. Vì nếu một người phụ nữ bình thường muốn giảm cân bằng cách chỉ ăn kiêng, thì họ chỉ được ăn trung bình rất ít Calo (con số này thường ở mức 800 – 1000 calo/ngày).
Đây là điều không được khuyến khích, vì việc nạp vào dưới 1200 calo mỗi ngày có thể ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể. Vậy nên, muốn giảm cân hiệu quả, hợp lý, và đẹp nhất, hãy kết hợp giữa ăn ít hơn và tập luyện để đốt cháy nhiều Calo.
Việc tính lượng Calo nạp vào sẽ phụ thuộc vào hàm lượng Calo trong những thức ăn bạn tiêu thụ. Vì vậy, hãy luyện tập cho mình thói quen nhìn bảng thành phần dinh dưỡng của các sản phẩm cũng như ăn uống lành mạnh hơn. Và để tính xem mình đã đốt cháy đủ Calo chưa, hãy tham khảo phần dưới đây.
Làm sao để biết mình đã đốt cháy calo đủ chưa?
Harris-Benedict là công thức tính lượng Calo cơ thể đã đốt cháy phổ biến và chính xác nhất hiện tại. Công thức này hoạt động dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể – BMR (số calo mà cơ thể cần để hoạt động khi nghỉ ngơi). Harris-Benedict được điều chỉnh dựa trên giới tính, tuổi tác và cân nặng của mỗi người cho những hoạt động hằng ngày.
Sau khi tính ra chỉ số BMR của mình, có thể nhân con số này với thước đo mức độ hoạt động của bạn (từ ít vận động đến hoạt động nhiều) nhằm tìm ra số lượng calo đã đốt cháy trong ngày.
Các bước tính:
Bước 1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR)
Tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể cần dựa vào giới tính, độ tuổi và cân nặng để điều chỉnh công thức. Các công thức ban đầu để tính toán con số này như sau: Sử dụng pound cho cân nặng, inch cho chiều cao và năm tuổi.
Đối với nam giới, sử dụng công thức sau để tính cách đốt cháy calo:
66 + (6,2 x cân nặng) + (12,7 x chiều cao) – (6,76 x tuổi) = BMR.
Ví dụ, một người đàn ông 40 tuổi, nặng 81kg, cao 1m83 có BMR là 2.621,9. Điều này có nghĩa là khi nghỉ ngơi, họ sẽ đốt cháy khoảng 1.829,8 calo trong một ngày.
Cách tính chi tiết: 66 + (6,2 x 81) + (12,7 x 183) – (6,76 x 40) = 2.621,9).
Đối với nữ, sử dụng công thức sau:
655,1 + (4,35 x cân nặng) + (4,7 x chiều cao) – (4,7 x tuổi) = BMR.
Ví dụ, một phụ nữ 40 tuổi, nặng 50kg, cao 1m60 có BMR là 1.436,6
Công thức tính chi tiết: 655,1 + (4,35 x 50) + (4,7 x 160) – (4,7 × 40) = 1.436,6
Bước 2. Xác định mức độ hoạt động
Các mức hoạt động sử dụng như sau:
- 1,2 hoặc ít vận động (ít hoặc không tập thể dục).
- 1.375 hoặc hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 ngày mỗi tuần).
- 1,55 hoặc hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3–5 ngày mỗi tuần).
- 1.725 hoặc rất năng động (tập thể dục chăm chỉ 6–7 ngày mỗi tuần).
- 1,9 hoặc hoạt động tích cực (tập thể dục, làm việc liên quan tới thể chất).
Ví dụ: Một người bán vé số đi bộ cả ngày cho công việc của họ sẽ có mức hoạt động là 1,725 tùy thuộc vào độ dài và khó của tuyến đường. Một nhân viên bàn giấy đi bộ vài lần một tuần để tập thể dục sẽ có mức độ hoạt động là 1,55.
Bước 3. Sử dụng công thức tính đầy đủ
Kết hợp mọi thứ lại với nhau, phương trình Harris-Benedict sẽ thực hiện như sau:
BMR x mức hoạt động = lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.
Một phụ nữ nặng 50kg thường xuyên tập thể dục (hoạt động nhiều) sẽ cần 2.729,5 calo để duy trì cân nặng, từ kết quả phương trình: 1.436,6 (BMR) x 1,9 (mức hoạt động) = 2.729,5 calo.
Một nam giới nặng 81kg hoạt động vừa phải sẽ cần 4.064 calo để duy trì cân nặng, tính theo phương trình: 2.621,9 (BMR) x 1,55 (mức hoạt động) = 4.064 calo).
Dựa vào công thức này, bạn có thể biết một ngày luyện tập của mình đã tiêu tốn đủ Calo để giảm cân chưa. So sánh ngược lại với lượng Calo bạn đã nạp vào, nếu chênh lệch là 500 calo trở lên, thì xin chúc mừng, bạn đã đạt được mục tiêu giảm giảm cân của ngày hôm đó. Còn nếu vẫn chưa đủ, bạn có thể tăng chỉ số mức độ hoạt động 1.55 hoặc 1.725 bằng cách chăm chỉ luyện tập hàng ngày. Hoặc bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài luyện tập Cardio chuyên biệt để giảm Calo.
Có thể bạn quan tâm:
Lưu ý
Và nếu bạn để ý công thức này, bạn sẽ nhận ra một điều ít người để ý. Đó là khi cân nặng giảm xuống thì chỉ số BMR sẽ giảm theo. Điều này có nghĩa là lượng calo được đốt cháy qua hoạt động hằng ngày cũng giảm.
Ví dụ, cũng là những hoạt động thể chất tương tự, nhưng khi bạn 60 kg, chúng sẽ tiêu tốn ít năng lượng hơn so với lúc bạn ở mức 65kg. Vì vậy, sau một thời gian giảm cân, dù vẫn kiêng cử và luyện tập đều đặn, bạn sẽ thấy tốc độ giảm cân của mình bị chậm lại.
Vậy nên, nếu bạn muốn duy trì được nhịp độ giảm cân hiện tại, bạn phải liên tục tính chỉ số BMR, từ đó giảm dần lượng calo nạp vào cơ thể cũng như tăng cường mức tập luyện nhiều hơn mỗi ngày.
Tóm lại là, ai cũng muốn giảm cân, nhưng không phải ai cũng đủ kiên nhẫn và chịu tìm hiểu để giảm cân một cách khoa học và hợp lý nhất. Bài viết này nhằm cung cấp cho bạn kiến thức nền tảng để biết 1 ngày nên đốt cháy bao nhiêu Calo, từ đó thiết kế lộ trình giảm cân hiệu quả.
Bạn sẽ thấy rằng quá trình giảm 8kg, 10kg sẽ rất lâu, và đòi hỏi nhiều sự kiên trì, cân nhắc, thậm chí là tính toán,… Vì thế mà nhiều người bỏ cuộc giữa chừng, hoặc chọn lựa các phương pháp giảm cân nhanh thiếu cơ sở, dẫn đến hệ quả khó lường.
Những lúc muốn từ bỏ, bạn hãy nhớ rằng đường càng khó đi thì đích đến càng đẹp. Nỗ lực luyện tập, kiêng cử của bạn ngày hôm nay sẽ được đền đáp bằng một cơ thể đẹp, quyến rũ, và khỏe mạnh vài tháng sau. Chúc các bạn thành công!
Có thể bạn quan tâm:
