4 bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả với cường độ thấp

Chiều cao đến một phần từ di truyền, còn lại phần lớn đến từ thể dục thể thao và dinh dưỡng. Vậy đâu là những bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả? Hãy cùng MekongSport lần lượt tìm hiểu các yếu tố ảnh hưởng tới quá trình tăng trưởng chiều cao, động tác tập luyện và các lưu ý quan trọng qua bài viết dưới đây nhé!

Đâu là các yếu tố tác động đến quá trình tăng chiều cao?

Trước khi tìm kiếm giải pháp, chúng ta nên hiểu rõ những yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao. Bởi lẽ, tăng trưởng chiều cao là một quá trình dài hơi và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, có thể kể đến như:

• Chế độ ăn uống: Thành phần dinh dưỡng có khả năng chi phối chiều cao đến 32%. Tức là, cơ thể ban đầu được ảnh hưởng bởi gen di truyền nhưng trong quá trình sinh hoạt, lượng dinh dưỡng nạp vào chính là yếu tố tiên quyết ảnh hưởng đến chiều cao. Vì thế, nhiều người cao hơn hẳn ba, mẹ vì đã có 1 chế độ dinh dưỡng đủ chất và phù hợp.

• Giấc ngủ: Những giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể có thời gian tổng hợp dinh dưỡng, phục hồi sau các hoạt động trong ngày và thúc đẩy phát triển hệ xương. Khi cơ thể rơi vào trạng thái ngủ sâu, hormone được sản sinh nhiều và nhanh hơn, kết hợp cùng quá trình trao đổi chất để nạp “thức ăn” cho hệ xương giúp tăng chiều cao.

• Chế độ tập luyện thể dục, thể thao: Duy trì chế độ tập luyện thường xuyên tạo điều kiện để phát huy tối đa khả năng tăng trưởng của xương. Đặc biệt là các bài tập hay các bộ môn thể thao cần vươn tay, chân sẽ giúp giải phóng năng lượng, tối ưu khả năng phát triển của cơ thể.
• Tham gia các hoạt động ngoài trời: Ánh sáng mặt trời buổi sáng sớm, trước 9g, được minh chứng là có rất nhiều vitamin D tốt cho hệ xương. Vì thế, tập luyện thể dục thể thao ngoài trời vào sáng sớm cũng là một cách để kích thích tăng trưởng chiều cao. 

Kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý và quá trình tập luyện điều độ chính là lời giải để tăng chiều cao khoa học, đặc biệt khi đang bước vào thời kỳ dậy thì.

Khi nào thì ngừng tăng chiều cao? 18 tuổi còn cao được không

Hầu như chiều cao sẽ ngừng tăng trưởng khi bước vào giai đoạn 18-20 tuổi (dù vẫn còn một vài trường hợp cá biệt nhưng không nhiều). Lúc này dù có kết hợp ăn uống, rèn luyện sức khỏe ra sao, chiều cao cũng gần như không thay đổi. Nguyên nhân là bởi các phần sụn/ đĩa xương tăng trưởng của xương đã ngừng hoạt động, khiến xương không thể tiếp tục dài ra. Vì vậy mà ngay từ cuối giai đoạn dậy thì, hầu như tốc độ cao lên đã dần chậm lại. 

Thời kỳ tăng trưởng chiều cao hoàng kim của phụ nữ là vào độ tuổi 16; của nam giới giao động từ 14-19 tuổi. 

Một điều đáng lưu ý là chiều cao có thể không tăng nhưng lại có thể giảm nhẹ bởi các tác động của hoạt động hàng ngày đến sụn và cột sống – chẳng hạn thoát vị địa đệm hoặc chấn thương do tập luyện sai cách, đặc biệt là tập tạ nặng.

Gợi ý 4 bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả cho cả nam và nữ

Các bài tập giúp tăng chiều cao sẽ xoay quanh việc căng cơ, kéo giãn để cơ thể tăng trưởng đồng bộ. Dưới đây là 4 bài tập mà Mekong Sport đã chọn lọc vì tính hiệu quả cao nhưng rất đơn giản để thực hiện thường xuyên, không gây tổn thương lên cơ thể.

Bài tập 1: Bài tập xà đơn tăng chiều cao và cải thiện lực tay

Bài tập với xà đơn tập trung sử dụng lực tay nhưng lại giúp co giãn toàn bộ cơ thể, tối ưu phát triển các nhóm xương quan trọng. Bên cạnh đó, bài tập sử dụng xà đơn không những giúp tăng chiều cao mà còn rèn luyện toàn bộ thân thể dẻo dai.

Cách tập:

• Nắm chặt thanh xà, 2 chân mở rộng bằng vai, lưng nghiêng khoảng 30 độ so với thanh xà và điều chỉnh cơ thể cân đối.
• Hít thở đều và lấy đà nâng cơ thể lên.
• Đưa cơ thể lên cao để vai ngang với thanh xà, giữ trong 5s đến 10s, chân cong lên hoặc đưa thẳng về trước.
• Sau đó nâng cơ thể lên cao hơn và về lại tư thế vai ngang xà.
• Trong trường hợp mới tập hoặc thể lực chưa đủ thì trở về tư thế ban đầu, đặt chân xuống đất và lấy đà để nâng cơ thể lên lại.

Thời gian tập: 20 phút đến 30 phút và nên nâng thời gian tập lên theo thời gian, khi cơ thể đã dần quen.

Lợi ích:

• Kéo giãn toàn bộ các nhóm cơ đặc biệt phần lưng trên và tối ưu khả năng phát triển của hệ xương.
• Gia tăng sức mạnh và làm săn chắc cơ tay.
• Co giãn cơ lưng, vai làm giảm tình trạng viêm và đau nhức cổ, vai, gáy.

Lưu ý:

• Kiểm tra xà đơn đủ chắc chắn.
• Nên khởi động thật kỹ trước khi thực hiện bài tập.
• Vì đây là bài tập khó, bạn nên cần cân nhắc trước khi tập luyện hoặc chọn các bài tập tay nhẹ nhàng khác trước 1 thời gian rồi bắt đầu tập xà đơn. 
• Sau khi tập xà đơn, nhóm cơ lưng trên sẽ có hiện tượng đau, nhức do sử dụng lực lớn.

Đối với mục tiêu tập luyện tăng chiều cao thì bài tập đu xà đơn là cực kỳ hiệu quả. Nhưng nếu nhà bạn không có xà hoặc không có không gian để lắp xà được chắc chắn thì có thể đến các công viên công cộng để tập luyện. Tại đây, nhiều thiết bị được lắp đặt giúp bạn tập luyện thoải mái. Không những vậy, nếu bạn tập luyện ngoài trời vào buổi sáng còn giúp cơ thể hấp thụ thêm vitamin D.

→ Xem thêm: Lợi ích của thiết bị tập xà đơn là gì

Bài tập 2: Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập thể dục tăng chiều cao ai cũng có thể tập, đồng thời có thể tập ở mọi lúc, mọi nơi, có dây hoặc không dây. Mỗi bước nhảy cao là một lần xương được kéo thẳng tự nhiên. Thế nên, thông qua bài tập đơn giản này hệ xương được giải phóng khả năng tăng trưởng, giúp tăng chiều cao hiệu quả.

Cách tập:

• Chân đạp lên giữa dây, 2 tay kéo dây để làm giãn và đều trọng tâm của dây.
• Bắt đầu tập bằng cách xoay dây tròn, đều qua đầu và nhảy nhịp bước qua dây.
• Để giữ sức bền thì nên nhảy với tốc độ vừa phải, lưng thẳng nhưng không cong và kết hợp nhảy đổi chân, nhảy 2 chân cùng lúc.

Thời gian: 30 đến 45 phút, nên điều chỉnh thời gian tập theo thể trạng thực tế.

Lợi ích:

• Co, bóp các tuyến cơ, tạo áp lực để hệ xương phát triển.
• Rèn cách hơi thở, luyện độ bền cho cơ thể.
• Loại bỏ mỡ thừa ở eo giúp vóc dáng trở nên cân đối.
• Cơ thể trở nên linh hoạt hơn, đặc biệt là 2 cánh tay và chân.
• Giảm tình trạng sưng viêm mắt cá chân và đau lưng.

Lưu ý:

• Nên lựa chọn không gian rộng rãi khi tập để không xoay dây trúng người khác.
• Kiểm tra và kéo dây về trọng tâm cân đối trước khi tập.
• Không nên nhảy với tốc độ quá nhanh hay bật quá cao. Quan trọng là giữ cho nhịp nhảy đều và liên tục. 

Bài tập 3: Cách tăng chiều cao tại nhà với tư thế căng cơ “Rắn hổ mang”

Rắn hổ mang là một trong các động tác tăng chiều cao bắt nguồn từ yoga. Động tác này lấy tay, vai làm trụ giúp cơ thể duỗi thẳng và kích thích sụn tăng trưởng. 

Cách tập:

• Nằm úp trên thảm/mặt phẳng, 2 tay đặt xuôi theo thân và chân mở rộng bằng vai.
• Đặt úp 2 tay ngang ngực, khuỷu tay cong.
• Từ từ dùng lực tay nâng phần thân trên lên trong khi ấn đùi, hông xuống để cố định phần thân dưới lên sàn,
• Kéo căng cơ lưng, thẳng tay và vươn cổ.
• Hít thở đều và giữ tư thế này trong 5s đến 10s.

Thời gian tập: nên thực hiện tư thế này trong quá trình khởi động hoặc kết hợp cùng các động tác khác khi gần kết thúc buổi tập để điều hòa lại nhịp thở.

Lợi ích:

• Giãn đều các nhóm cơ, kéo xương phát triển.
• Gia tăng lực tay, vai.
• Cải thiện tình trạng đau lưng, cổ do ngồi quá nhiều.
• Giúp hệ tuần hoàn máu thông suốt và cơ thể nhiều năng lượng hơn.

Lưu ý:

• Tư thế rắn hổ mang nhìn có vẻ dễ nhưng phải điều chỉnh tư thế đúng cách mới phát huy được tác dụng. Bạn cần giữ vững tay và phần thân dưới từ eo xuống cố định trên mặt sàn trong suốt quá trình tập.
• Nên khởi động bằng 1 vài động tác nhẹ nhàng trước khi giãn cơ bằng bài tập này.
• Không nên vướng cổ quá sức vì rất dễ ảnh hưởng đến các dây chằng.

Bài tập 4: Nhảy bật cao tại chỗ

Bài tập này tiêu hao năng lượng rất nhiều nhưng cũng thông qua đó giúp hệ xương phát triển tốt hơn. Đây cũng là một trong các động tác tăng chiều cao thường được nhà trường đưa vào bộ môn thể dục, thể chất

Cách tập:

• 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đan chéo vào nhau đặt ngang vai. 
• Khuỵu gối xuống ở tư thế ngồi xổm để lấy đà bật lên.
• Nhảy lên cao, duỗi thẳng chân, lưng và tay.
• Khi rơi xuống thì trở về tư thế ngồi khuỵu gối, tiếp tục lấy đà và bật lên.

Thời gian tập: 15 phút đến 20 phút, nên kết hợp giữa các bài tập khác để lấy lại sức.

Lợi ích:

• Giải phóng năng lượng toàn bộ cơ thể, thúc đẩy xương phát triển.
• Giảm mỡ thừa ở bắp đùi, cánh tay và eo.
• Tăng độ linh hoạt cho đầu gối, khuỷu tay.
• Hỗ trợ điều trị đau, nhức lưng.

Lưu ý:

• Không nên ăn quá no trước khi tập.
• Khởi động kỹ tất cả bộ phận khi chọn bài tập này.
• Hỏi ý kiến bác sĩ nếu đang điều trị chấn thương hoặc hậu phẫu.

Thông thường, sau 18 tuổi thì tốc độ tăng trưởng chiều cao đã bắt đầu chậm lại và cấu trúc xương sẽ ổn định từ năm 20 tuổi. Thế nên sau độ tuổi này rất khó để thay đổi chiều cao. Việc tận dụng, kết hợp các bài tập với các mức độ khác nhau là cách chủ động để tối ưu tiềm lực phát triển của cơ thể.

Các câu hỏi thường gặp về các động tác và bài tập thể dục tăng chiều cao

Để tránh mất thời gian luyện tập và tăng chiều cao như mong đợi thì thấu hiểu các vấn đề xung quanh luyện tập là điều cần thiết. Vậy hãy cùng Mekong Sport hiểu kỹ hơn về việc tập luyện tăng chiều cao qua các câu hỏi thường gặp dưới đây nhé.

1. Đi bộ có tăng chiều cao không?  

Câu trả lời là có. Thực tế, đây là bài tập giúp tăng chiều cao tự nhiên luôn được khuyến khích rèn luyện như một thói quen hàng ngày. 

Các bài tập đi bộ giúp kéo giãn xương khớp và tăng hormone phát triển như 1 số bài tập tĩnh. Khi đi bộ, cần thực hiện đúng kỹ thuật bằng cách giữ nhịp thở, tốc độ đi và tư thế cân bằng xuyên suốt chặng đường. Hơn nữa, bạn cần duy trì mỗi buổi đi từ 30 đến 45 phút và ít nhất 3 buổi mỗi tuần. Đi bộ có kết quả chậm và chỉ nên xem đây là bài tập hỗ trợ cho quá trình tăng chiều cao thay vì bài tập chính. 

Nếu bạn muốn đi bộ tăng chiều cao mà không muốn đi xa thì có thể sử dụng các thiết bị cố định tại các công viên công cộng như thiết bị đi bộ trên không. Thiết bị đã được thiết kế để hỗ trợ người tập đi bộ đúng cách với cường độ cao mà không gây chấn thương cho cơ thể.

2. Tập gym có tăng chiều cao không? 

Tùy theo thiết bị tập là đáp án cho câu hỏi này. Ví dụ như sử dụng xà đơn hay các máy tập toàn thân tại phòng gym giúp co giãn hệ xương, cải thiện tổng thể hình dáng. Tuy nhiên, các thiết bị tập để phát triển cơ như tập tạ có thể không hỗ trợ trực tiếp đến việc kích thích xương dài ra, nhưng tập sai cách có thể làm ức chế quá trình tăng trưởng chiều cao.

3. Có nên uống thuốc tăng chiều cao? 

Chỉ nên uống thuốc tăng chiều cao kèm với 1 chế độ ăn uống đủ chất, tập luyện khoa học. Việc làm dụng thuốc tăng chiều cao không những không tăng chiều cao mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe do nạp quá nhiều 1 số dưỡng chất. 

Tóm lại, ai cũng muốn sở hữu chiều cao lý tưởng và tỏa sáng giữa nhiều người nhưng quan trọng nhất vẫn là có sức khỏe tốt. Thế nên, quá trình tập luyện cần phối hợp với chế độ dinh dưỡng dung hòa các chất, thời gian nghỉ ngơi hợp lý để hồi sức chính là cách để tăng chiều cao khoa học nhất. 

Với 4 bài tập giúp tăng chiều cao được gợi ý phía trên, chúc bạn sớm đạt được mục tiêu lý tưởng.